【永久保存版】お菓子をやめる方法を元過食症の男がガチ解説

お菓子がやめられない…とお悩みの方に向けて元過食症の私が4年かけて過食を改善した方法をこのページにはまとめています。

お菓子を断つには食事改善の順序が重要です。闇雲に食事改善や糖質制限・低カロリーな食事法を実践しても効果は出にくいです。

どうすれば効率よくお菓子を断つ体にもっていけるのか、このページではしっかりまとめていますのでお悩みの方は一つ一つ確認してみてください。

お菓子をやめられない原因は低血糖？

甘いものがやめられない理由としてよく解説されるものとして「低血糖」があります。

低血糖になることで体は糖質を求め、さらにお菓子を食べてしまう…という理由から白砂糖依存症の人などには低血糖を引き起こすお菓子は避けましょう、と説明されます。

私もお菓子を毎日食べていた頃は間違いなく慢性的な低血糖になっていました。

皆さんはいくつ当てはまりますか？
私は当時この低血糖チェックにおいて5つ以上引っかかっていました。

私と同じように3つ以上項目にチェックが入ってしまった方は、低血糖を引き起こしている可能性が高いので対処していく必要があります。

過食をやめるために「低血糖」を予防することは確かに重要です。低血糖をどのような改善・予防していけばいいのかは別記事に詳しくまとめています。

あわせて読みたい関連記事👉【機能性低血糖】お菓子を食べると食欲がバグる理由と対処法

お菓子を食べすぎてしまう本当の原因は「消化管トラブル」

低血糖予防をあわせておこないたいのが消化管のケア。
この取り組みがなければ、いくら低血糖を予防したところで効果は限定的です。

私が自分の意志通りにお菓子を断つことができたのは「消化管の健康」注目したからです。

実はお菓子を断つために「胃腸の健康」は超重要なキーワードになります。食べ物の消化・吸収がちゃんとできることで血液やホルモンがしっかりと作られ、食欲の抑制に働きます。私がコンサルティングで人に食事を指導するときも「消化管の健康」をベースに指導を進めていきます。

消化管が弱ると体はどんどん弱くなっていく

私がお菓子をやめられないときの思考はこうでした。

今となっては大きな勘違いをしていて恥ずかしくなります。太りたくない私は低カロリーなものを好み「食べても吸収させない方法」を探していましたが、食べたものをちゃんと消化吸収できないとむしろ過食はひどくなります。

お菓子を我慢なくやめたいならファーストステップは胃や腸の機能を回復させること。間違ってもお菓子の代替えによる低カロリー食で栄養不足を作らないことが重要です。

低血糖糖予防と消化管ケア。過食を改善するには同時に進めていくことが鍵です。
»【専門家しか知らない】お菓子の過食をやめるには胃腸の健康が最重要

お菓子がやめられないのは栄養不足(貧血・鉄欠乏）

お菓子の食べ過ぎによって不足している栄養素はこちら。

• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

たんぱく質や鉄が不足することで「貧血」や「鉄欠乏」といった体の不調が作られ、体はエネルギー不足からさらなる糖を求めるようになります。

お菓子が食事に置き換わってしまうことで「マグネシウム」や「亜鉛」「ビタミンD」「ビタミンB1,2」「ビタミンB12」が不足してしまい慢性的な低栄養状態になってしまう可能性があります。

ビタミン・ミネラルは無理なくお菓子をやめるために必ず満たしてあげる必要があります。
また「貧血」や「鉄欠乏」になるとカロリー制限したとしても体脂肪が燃えにくい状態になります。体型コンプレックスがある人はこのことを理解しないといつまでたっても「制限」をして改善しようとしてもうまくいきません。

栄養療法を効かせるには「背景」を整えること。貧血が背景にあると食事療法の効果を下げてしまうことにもなるのでしっかり改善していきましょう。

»お菓子をドカ食いしてしまう意外な理由と3つの対処法【貧血・鉄欠乏】

過食をとめたい人が取り組むべき4つの具体的手順

栄養吸収を問題なくおこなうために、まずは「胃」と「腸」の健康を取り戻しましょう。胃腸の健康が戻ってくれば栄養吸収がスムーズになり、全身に栄養が回ることで過食衝動が抑えられます。

栄養改善その1荒れた腸内環境を元に戻す

腸内環境が著しく悪い状態をディスバイオシスといいます。腸内善玉菌よりも悪玉菌が優位な状態で体に害のあるガスを発生させてしまう怖い状態…

お菓子がご飯代わりになっているような人は食物繊維不足からも腸内環境が荒れている人がほとんどなので、まずはここを改善しましょう。重要なのは食物繊維の摂取です。特に水溶性の食物繊維をしっかりとることで、しっかり栄養を吸収できる腸に整えていくことが大切です。

過食の人のための「腸内環境の整え方」は詳しく別記事で解説しています。
»【お菓子がやめられない人】荒れた腸内環境はこうやって整える【3STEP】

栄養改善その2 胃酸の分泌を促したんぱく質やミネラルを消化・吸収できるようになる

過食の人が抱える問題として長期間の栄養不足があげられます。脂肪になる材料（糖質+脂質）だけは常に溢れ出すくらい摂取していますが、体を作るときに重要なたんぱく質やミネラル・ビタミンは不足が長い期間続いています。

このような状態が続くことで、消化酵素である「胃酸」の分泌が上手にできなくなり、食べたたんぱく質やミネラルが消化できないためさらに栄養不足を招く、という負のループに入ってしまっています。

胃酸の分泌を促すために、食べ物からは「梅干し」「大根おろし」など消化酵素を含んだ食材をうまく活用したり、アップルサイダービネガーや消化酵素サプリを使って胃のサポートをしてあげることが大切です。

胃酸分泌のコツのついてはこちらの記事で詳しくまとめています。
»【栄養療法がうまくいかない方へ】胃酸攻略が栄養を効かせるコツ

栄養改善その3 たんぱく質を入れていく

ここまできてようやくたんぱく質を補充していきます。

123を順番通りすすめることが大切です。いきなり栄養不足にはプロテインだ！と大量のたんぱく質をはじめに入れてしまうと、消化吸収の準備が整のっていないので、デメリットに働く可能性があります。

たんぱく質は筋肉を作ることはみなさんも知っていると思いますが、実は血液を作る材料でもあります。過食で栄養不足の人は合わせて貧血や・鉄欠乏貧血もあるのでたんぱく質の補充は欠かせません。貧血がある人はもれなく体脂肪が燃えない状態ですので、しっかり栄養状態を改善していきたいところです。

あわせて読みたい関連記事👉【お菓子の食べ過ぎ】やめたい人が取り組むたんぱく質戦略

栄養改善その4 普段の食生活の質を高める

基本の食事を見直すことで過食の改善がスムーズになります。人間は自分が食べたもので体ができています。つまりお菓子を中心にしたジャンクなものを食べていればそれで体が作られます。逆にいい食材で中心に食事できていれば強く引き締まった体ができます。

五大栄養素を充実させるためにま・ご・わ・や・さ・し・いを基本とした食事内容にすることが食事改善のスタートラインです。和食を中心とした食材でお菓子の誘惑に負けない心と身体を作っていきましょう。

和食の取り方+さらにとったほうがいい食べ物はこちらにまとめています。
»【夕食後のお菓子がやめられない】それ栄養不足が原因です

お菓子が欲しくなるタイミングを予測して対策する

胃腸の問題を改善しながら基本の食事を変えていくことで、体は確実に変化していきます。私も何度も過食の対策に失敗してきましたが、ステップを踏むことで確実に体の変化を感じられました。食事改善の効果を感じられるまで期間は1ヶ月-2ヶ月ほどかかりますが、着実性のある方法です。

ただ、この期間内でもお菓子を求めてしまうタイミングがあります。それは夕方にかけての時間と寝る前の時間帯です。食後3時間くらい経っている時間帯なので低血糖がおこりやすい時間です。

つまりこの時間をどうやって乗り越えられるかがお菓子をやめるためには考えないといけません。私はすでに過食が起こりやすい時間帯はわかっていることを利用して、その時間に捕食をうまく入れることで対処しました。

具体的にはこの時間帯に糖質やたんぱく質をうまく取り入れて低血糖を防ぎます。

このような食材をフルに活用することで低血糖対策ができます。

また低血糖の根本的な対策としてお昼ごはん前にたんぱく質を摂取したり、朝食を抜かないことで急激な血糖値の上昇を防ぐことも合わせて実行することで夕方や深夜帯の食欲の爆発を抑えることが可能です。

»【ストレスフリー】しっかり食べながら体脂肪を燃やすヤバい食事術

お菓子の質を変える

お菓子をやめる方法を探していると、お菓子を食べること=悪という感情も芽生えてきます。情報を探ればお菓子は体に悪い、という情報が大半を占めるので、お菓子を食べることに罪悪感を感じてしまう人も多いです。ですが悪いのはお菓子の摂取量と頻度が多いことが問題であり、少々の甘いものはとっても問題ないと私は考えています。

市販のお菓子でもどのくらい白砂糖を使っているのか・どんな油を使っているのかでお菓子の質も変わります。お菓子を購入するときは「糖質」と「脂質」の質が良いものを選択すると体への害は減らせます。お菓子は我慢するのでなく、自然といらなくなる、が過食を減らす上では正解です。

お菓子をやめるときに糖質制限は併用しない

お菓子は糖質と脂質の塊です。糖質は体に悪い・太ると情報が広がってからは「糖質制限」を謳った商品が次々に開発されています。しかし中にはお菓子の糖質とお米の糖質を混合させて「炭水化物は太る」と一括にしているものもあります。

その影響もあってなのか、糖質制限をしてます。という人は今でもチラホラいらっしゃいますよね。しかしお米に含まれる糖質は体に絶対に必要な栄養素で間違いありません。糖質不足はホルモンバランスを乱す原因となり過食が止まらなくなる原因となります。

すでにお菓子中毒で体が弱っている人がさらに糖質を抜くことで、さらに弱い体が作られ体脂肪が燃焼できなくなってしまうので私は糖質制限をおすすめしていません。

糖質を適正な量に抑えることは有効な手段ですが、完全に糖質を抜くような食事はしないほうが長期目線でいい結果に繋がりやすいです。糖質制限をしなくても体脂肪はしっかり燃やすことができますので、過食へつながるリスクを減らすことができます。

すでに過食がある人になぜ糖質制限が向かないのかはこちらの記事で詳しく解説しています。
»【過食】お菓子をやめたいなら絶対に糖質制限をしてはいけない理由

まとめ

いかがだったでしょうか。過食をやめるにはしっかりとステップを踏むことが重要です。

過食は突然なるものではなく、今まで積み重ねてきたものが必ず反映されます。
焦らなくていいので一歩ずつ着実に改善を目指してくださいね。

この一連の改善方法をすべて記した「ロードマップ」もおすすめです。
元過食症の私が全身全霊を込めて作ったコンテンツです。
1人ではなかなかうまく改善できない…とお悩みの方は是非一度ご覧ください。