【機能性低血糖】お菓子を食べると食欲がバグる理由と対処法

お菓子は食べれば食べるだけ欲しくなってしまうものです。

お菓子がとめられない人は

と常にお菓子依存と葛藤してはあるだけお菓子を頬張ってしまい、また数時間後に過食を繰り返してしまう…という人はとても多いです。元摂食障害の私もそうでした…

この記事ではなぜお菓子がとめられなくなってしまうのかを栄養学と生理学に沿って理論的に解説しています。原因がわかることでお菓子を食べることをコントロールできるようになります。

過食がとまらない原因は機能性低血糖

食欲の衝動が抑えられなくなってしまう原因として「機能性低血糖」が理由にあげられます。

機能性低血糖とは糖質の過剰摂取により血糖値が急上昇した結果、インシュリン大量分泌により血糖値が適正値よりも下回ってしまっている状態。

血糖値が急降下することで体は「栄養不足」だと判断してさらに糖質を補給するように司令を出します。お菓子がとめられない人はこの血糖値のサイクルを常に繰り返しています。

また、低血糖になってしまうことで体はなんとかして血糖値をあげよう試みます。血糖値が維持できなければ命に関わるほど危険な状態になってしまうからです。

人間はこういったホルモンを使って血糖値を維持をしますが、闘争ホルモンの出し過ぎにより「イライラ」や「気持ちのアップダウン」が激しくなることも…
抗ストレスホルモンであるコルチゾールも分泌し過ぎで肝心なときに働かなくなりストレスに弱い体に…

「過食はメンタルから」と言われるように、メンタル維持が困難になってしまうことで食欲の暴走に繋がります。過食やお菓子がやめられない・すぐに食べたくなるという人は間違いなくこの機能性低血糖が隠れていますので、食事と生活習慣の見直しが必要です。

低血糖を改善すれば過食は収まる？

低血糖対策は過食を改善していく上でとても重要です。食欲への衝動を抑えるために血糖値の安定化は必須です。しかし、機能性低血糖を改善すれば、お菓子の過食がなくなるのか…というと、低血糖対策だけでは厳しいと私は考えます。

私も4年ほど摂食障害で悩みましたが、この血糖値対策だけでは自身の過食を完全に抑えることはできませんでした。血糖値がグラグラしないように高血糖になる食事を避けているだけでは過食はなくなっていきません。根本的な過食の改善に取り組みたいのであれば、自分の体を「糖質に対応できる体」に作り変えていく必要があります。

本質を見失わないようにしつつ、低血糖対策でその日の体の状態を対処療法であっても整えていく。

こういうふうに考えるようになってからは過食の改善が明らかにスムーズにいくようになりました。低血糖対策は「今」の不調を改善するのに有効的です。

現在、お菓子が止まらずに次から次に求めてしまう人は、まず「お菓子を食べすに済んだ」という日を増やしていくことからがスタートです。小さく積み上げていくためにも「低血糖対策」をうまく取り入れていきましょう。

機能性低血糖を引き起こす食べ物

機能性低血糖は「糖質」の過剰摂取でおこります。なので、「米」や「パスタ」「蕎麦」「芋」なども糖質メインの食材ですので低血糖の引き金になる可能性のある食材ということになります。ですが、これらの食材は「複合炭水化物」と言って、糖質以外にも代謝を促進してくれるビタミンB群やマグネシウムをしっかり含んでいます。そのため「複合炭水化物」は制限するのではなく「管理」していくことが大切です。

逆にしっかりと取り除いていきたいのは「白砂糖」を含む加工品や「ブドウ糖果糖液糖」を含んだ清涼飲料水です。焼き菓子やアイスなどにもたっぷりはいっているので、こちらはうまく制限することが必要です。

白砂糖の害は聞いたことがあっても「果糖ブドウ糖液糖」は知らないと言う人も多いです。果糖ブドウ糖液糖は人工的に作られた甘い液体です。成分は「果糖」と「ブドウ糖」で作られており、液体状で吸収も早いため食後高血糖を引き起こやすい特徴があります。お菓子以外にも「調味料」や「ソース」「清涼飲料水」に入っており気づかないうちに摂取してしまっていることもあります。

買い物をする際は栄養成分を確認するクセをつけてできるだけ避けることがおすすめします。

低血糖対策に使える食材

低血糖対策に活用できる食材はズバリ「良質な糖質」です。「米」「蕎麦」「芋」「栗」などは複合炭水化物になるので低血糖対策におすすめの食材です。機能性低血糖は食後3時間後くらいに起こりやすいです。12時ごろにお昼を食べるとするとちょうど15時-16時ごろが機能性低血糖を引き起こしやすく辛い時間になります。この時間を狙い撃ちして複合炭水化物を取るようにすると良いです。

コンビニでも買える「甘栗」「干し芋」はおすすめ

15時前後は世間一般的に「おやつの時間」になります。ちょっとホット一息したくて、小腹を満たしたくなる時間です。午後の仕事や作業に集中していると甘いものが欲しくなる気持ちもわかります。なのでおすすめは自然な甘味が強い「甘栗」や「干し芋」を個人的には押しています。

甘栗や干し芋のいいところはコンビニやスーパー、薬局でも手に入ること。割とどこでも扱ってくれているのですぐに購入できるのがメリットです。急に低血糖の症状がやってくることもありますので、入手経路が多いことは非常に役立ちます。

また小袋になっているものもあり「食べ過ぎ防止」としての機能も兼ね備えています。過食がやめられない人は開けた袋は最後まで食べてしまう…という人も多いですよね。なので最初から小袋で量が決まっていることは食べすぎの抑制に繋がります。

低血糖対策におすすめのアイテム

機能性低血糖を防ぐには食後高血糖を防ぐことです。血糖値スパイクをなくすことで低血糖は予防されます。食後高血糖を起こしにくくするには「食前」がポイントです。ご飯を入れる前に「食物繊維」や「たんぱく質」を入れることで食後高血糖は予防できます。

血糖値が下がったときの対処法を知っておくことは大事ですが、そもそも血糖値が急激に下がりにくくする発想もあると良いです。

おすすめの食物繊維はイヌリン

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分別されます。どちらも大切ですが、腸内環境を整える視点で言えば「水溶性食物繊維」がおすすめです。

特にイヌリンを活用すると効率よく水溶性食物繊維を摂取できます。こちらを食前に摂取してからご飯を食べるだけでも高血糖対策になります。

食後高血糖をプロテインで防ぐ

食前のプロテインも急激な血糖値の変動を予防します。プロテインのことを筋肉増強剤と思っている人もいますが、ただのタンパク源です。お菓子中毒がある人はもれなくタンパク不足なのでプロテインを活用するのも一つの手です。食前に摂取することで満腹感も得られやすくなるので食べ過ぎ防止効果も期待できます。

またお菓子がやめられない人は大量にプロテインを入れても効果を発揮しにくいと個人的には思います。
お菓子がやめられな人のためのたんぱく質戦略はこちらの記事にまとめています。

【お菓子の食べ過ぎ】やめたい人が取り組むたんぱく質戦略

まとめ

機能性低血糖は糖質の過剰摂取でおこります。血糖値が急激に変動することで疲れやすさを感じたり、イライラや食欲の爆発にも繋がります。複合炭水化物を上手に活用することで低血糖を対処しましょう。

そして同時に低血糖を起こしにくい体つくりをすることも大切です。糖質をとっても血糖値がグラつきにくい体を作っていくことが根本から低血糖を改善していく方法だと私は考えます。

機能性低血糖を予防しながら同時に体の立て直しもしていくことで改善に向かいやすいと感じています。
お菓子中毒の改善の流れはこちらの記事にまとめていますので是非読んでみてください。

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