こんにちは！分子栄養学の専門家・城本拓実です
突然ですが、便秘に悩んでる人って多くないですか？
僕が食事カウンセリングしている体感ですが3人に1人は便秘、って感覚があります
このブログではいろいろな栄養や食事を使って体を変える方法をお伝えしていますが、便秘があるとこれからのノウハウの効果は半減してしまいます
便秘はいち早く改善する必要があります
この記事では、食事を活用した便秘の解消法について書いてみたいと思います
Topics
便秘の基準とは
どのくらいから便秘と呼ぶのか？ということですが、便秘とは1日に1回以上便が出ない人、とここでは定義します
意外と1日1回以上便が出てない人って多くないですか？
便秘でよくあるのが、無自覚の便秘…
ほら、2日に1回出てれば、便が出てるんだから便秘じゃないだろ…と思いませんか？
栄養カウンセリングしているとかなりこのパターンの人に出会います
ここが便秘の落とし穴なんですよね
便が1日でなくても、別に何か病気にあるわけでも死ぬわけでもない…
完全に無自覚状態になってしまっている…
だから、自分が便秘だ…と気付いた時にはかんりひどい便秘を持っていてる状態での気づきになるパターンが非常に多いです
あなたはが1日1回以上、必ず出ていますか？
もし出ていないのであれば便秘だと自覚してください
便秘があるデメリットとは
便秘があると、腸内環境が著しく悪くなります
腸内環境が悪いと自分の便に含まれている菌を正しく育てることができません
ほら、発酵食品ってあるじゃないですか？
味噌とかぬか漬けとか！
あれらも発酵食品なので「菌の力」を使って発酵させていきます
途中で糠を混ぜてなかったのか、過発酵していて臭いんですよね…
まるでう〇このような匂いがするものにも遭遇します（笑）
ぬか漬けは野菜とかフレッシュなものを付けていても適切に管理しないとこういうことが起こります
腸内環境とは「ぬか床」と一緒なんですよ
便秘を解消する食事
便秘解消には何よりも食事を変えていく必要があります
食べたものがカラダを作るように、食べたものが腸内環境を変化させます
最近は「腸活」という言葉も流行っていますが、腸に良い食事をしてあげることが腸内環境を整え便秘を解消する方法です
中でも便秘解消に役立つ食事や食べ物をここでは紹介していますので参考にされてください
便秘解消に効果的な食事①:食物繊維
便秘解消と言えば食物繊維！
かならずどこかで聞くフレーズだと思います
ただ、食物繊維にもいろいろ種類があり、摂り方を間違えると便秘を悪化させてしまうことも…
食物繊維は摂り方が重要です
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維には大きく分けて2種類あります
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です
これらは２つも便秘解消に効果的な栄養ではありますが、食物繊維を摂るに当たって注意点があります
便が詰まる＝便秘
ですよね？
だから、「食物繊維だから」という理由で摂るのは注意が必要ってことです
便秘を解消するどころか悪化させてしまう可能性もありますからね
ちなみに不溶性と水溶性の食物繊維はこれらの食べ物に含まれています
- わかめなどの海藻類
- こんにゃく
- きのこ
- オクラや山芋などのネバネバ系野菜
- りんご
- バナナ
- 玄米などの穀物
- とうもろこし
- かぼちゃ
- ごぼう
- 豆
- 芋
便秘において食物繊維を摂る理由
便秘時に食物繊維を摂る理由は繊維が便を押し出してくれるだけではありません
腸内環境において食物繊維はもっと特異的に働きます
実は食物繊維って腸内細菌の餌になるんです
腸内細菌は人間の一部として働いていますが、実は人間とは別の生き物です！
どういうこと？となるでしょうが、実は腸内細菌って人間のペットみたいな立ち位置なんです
人間が住処（腸内）を与える代わりに、腸内細菌にも人間の健康に貢献する働きをしてもらっている…
実はこういう関係性にあります
だから、腸内細菌に正しく働いてもらうためには、腸内細菌のエサを入れていく必要があるわけですが、その一つとして食物繊維が活躍するわけです
腸内細菌の数を増やし、正しく便を形成するためにも食物繊維は効果的というわけです
上記で解説したように、食物繊維は摂り方に注意しないといけないですが、間違いなく便秘解消に役立ちます
便秘解消に効果的な食事②:マグネシウムを多く含んだ食べ物
便秘解消にはマグネシウムの摂取も効果的です
マグネシウムは便を柔らかくする効果があります
便秘でよくあるのがコロコロうんち…
ウサギのような便が出る人がいます
水分不足も考えられますが、食物繊維の摂取バランスが悪いことや、そもそも腸の消化吸収がうまくいってないことが考えられます
この場合は、マグネシウムなどのミネラルを活用して便自体を柔らかくしてあげることで便秘解消につながることがあります
ちなみにマグネシウムを含んだ食べ物はこれ👇
マグネシウムは便秘を改善する以外にも様々な効果が報告されているので、日常的に摂取していくことがおすすめです
便秘解消に効果的な食事③:発酵食品
発酵食品は菌の集合体です
食物繊維と同様、発酵食品を摂取すると善玉菌のエサとなり、腸内フローラが整います
以前は健康食の基本として
- ま（豆）
- ご（ゴマ
- わ（わかめ）
- や（野菜）
- さ（魚）
- し（しいたけ）
- い（いも）
が基本でしたが、今は発酵食品を含めてた
- ま（豆）
- ご（ゴマ
- は（発酵食品）
- や（野菜）
- さ（魚）
- し（しいたけ）
- い（いも）
- わ（わかめ）
が最新の健康食として言われれるようになりました
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発酵食品を上手に取り入れている人は便秘を解消できる場合が多いです
料理なんて一切したことのない人でもぬか漬けは簡単に作れるし、手間もほぼかからないからオススメ＾＾
便秘の人には発酵食品がオススメ！
発酵食品はこれ↓
①ぬか漬け
②味噌
③しょうゆ
④キムチ
⑤納豆キムチとかは余計なものが入っていることが多く、買い物が難しい…
納豆も本当に発酵熟成しているものだと、それなりの値段がする調味料を整えることと、ぬか漬けが取り入れやすいかな〜
— shiro-taku (@fasting_man) 2018年7月20日
腸内フローラが整うと、便の形がドンドン変わります！
コロコロうんち👉いい感じに水分を含んだバナナ型に
下痢👉形が形成される
なぜなら、便の構成成分の半分は腸内細菌だから！
つまり、しっかり腸内フローラを改善することができれば便の形も自然と整い、便秘も解消されるというわけです
便の形から腸内環境を推測することもできるので、ぬか漬けを食べた前後を比較するなどして自分に合うぬか漬けを探してみてください！
便秘の原因は自律神経の乱れ
さて、ここまで腸内環境や便の形成や押し出しを助ける食物繊維の話をしてきました
ただ、便秘の理由ってこれだけではありません
便秘は「ストレス」から来る場合があります
人間が排毒、つまり排便をする際というは副交感神経が高まっているときです
副交感神経とは神経系がリラックスしている状態のことを指します。
副交感神経が高まると血管を拡張したり、入眠しやすくなったりと様々な効果があります
ストレスが過剰にかかっている場合、というのは常に緊張した状態になりやすく「交感神経優位」になりやすいです
胃腸ってすぐにストレスに反応するのので、ストレスフルな生活をしていて便秘の人は、まずストレス環境を疑ってみたほうがいいかも…
ストレス環境を変えることは仕事上難しかったりすることがありますが、交感神経の悪化を後押しするのは食事です
常に血糖値が上がったり下がったりする、高血糖食を続けていくだけでも、カラダはその対処に追われて知らないうちにストレスが掛かっています
ストレス環境から抜け出すことが難しいのであれば、やはり食事や睡眠、呼吸などできることからやっていくことが大切ですね
まとめ
便秘で良いことは１つもありません
胃腸系に問題が起きていると、間違いなく他の箇所に飛び火していきます
「たかが便秘…」と思わずしっかり改善できるように取り組んでみてください
土台からカラダを変えていくことが便秘解消にも繋がりますよ＾＾
