こんにちは！
分子栄養学の専門家・城本拓実です
今まで何度か高校野球をやっている球児や球児のお母さんに向けて、記事を書いていますが、自分が野球を大学までやっていたこともあってまだまだ伝えたいことはいっぱいあります
これを読んでくている球児が少しでも自身のコンディショニングを整えるヒントを得てくれたら嬉しいですし、夏の大会を勝ち上がるための体つくりに活かしてくれたら嬉しいです
今日は超基本的な食トレのお話！
高校球児のお母さん、というより高校球児本人に読んで欲しい記事ですね
練習はめちゃくちゃ頑張っている子は多いですが、食事は適当になってしまっていたり、良かれと思って食べたものがコンディションを崩す原因になってしまっている場合があります
負けたら終わりの夏の大会で1つでも多く勝ち上がるにはコンディショニング力が重要です
パワーに直結する話では無いですが、是非このパートを意識して自身の野球生活に活かしてみてください
Topics
なぜ食トレが必要なのか
高校野球は1戦勝って終わりではありません
甲子園を目指す夏の大会、秋の大会では少なくても4勝しないと甲子園と言う夢舞台に進出することはできません
だからこそ1戦ものすごく調子が良いっていうよりも、平均して全試合の調子が良い方が安定したパフォーマンスを発揮することができるのは明確です
これは僕自身の経験ですが1戦だけ調子が良い、と言う試合はありましたが、継続して2試合目、3試合目と高いパフォーマンスを発揮できると言う事は残念ながら高校時代にはありませんでした
結果140キロの速球が投げられたとしても平均して130キロ、もしくはそれ以下の場合は容赦なく打ち込まれました（笑）
食トレをしていく必要としては、常に安定した高いパフォーマンスを発揮するためです
将来プロ野球に進むような選手がいないチームだからこそ、チーム力の底上げとして食トレを取り入れ、チーム全体のコンディショニング力を高めていくことは重要です
競合校や同じポジションにライバルがいたとするならば、やはり監督としては、1試合に3HRの活躍をするよりも、安定してアベレージで3割残せる選手を試合で使おうと思うはずです
調子が良い時だけ活躍できる選手はもちろん、短期決戦でハマれば爆発的な活躍を見せますが、「レギュラー」としてポジションを獲得するのは難しいことが多い
同じチームメイトに差を付けるには、日々に練習に加えて食トレも取り入れることの重要性がおわかり頂けるかと思います
ポジション別における食事方法の概要はこちらにまとめています
あわせて読みたい関連記事👉「【ポジション別】ライバルに圧倒的な差をつける野球の栄養の摂り方」
食トレってどんなことをしたらいいの?
まずこれを読んでもらっている高校球児自身してもらいたい食トレとして、現在の自分の食事を見直すことから始めてみてほしいです
- 今朝ご飯は何を食べていますか
- 今お昼ご飯は何を食べていますか
- 練習が終わった後は何を食べていますか
- 授業の合間間食として何を食べていますか
まずは自分の食生活を見直してみてください
食べ盛りの球児であれば菓子パンお菓子そういったものを多く食べていないでしょうか
僕の高校時代の食事もとんでもなくひどかったです（笑）
休憩時間にはしょっちゅう売店に菓子パンを買いに行っていましたよ
食べた時は幸せな高揚感に包まれますが、体内で起こっていることを考えるとそういった食事を続けることはオススメできません
よく肉を食べるとスタミナがつくなんて言いますが、スタミナがつく食事と言うのは正しく体の中で代謝されての話です
代謝されなければ正しく栄養をエネルギーに変えることができません
成長段階の高校球児にあるならば、ある程度代謝能力というのは高いことは想像できますが、逆に代謝を妨げるようなものを食べていると正しくエネルギーに変換することができません
代謝を妨げるものとしては
- トランス脂肪酸を含む食べ物
- 糖質が異常に多い食事
- 消化に負担のかかる高タンパク食が挙げられます
高校生が好きな食べものには基本的にはトランス脂肪酸がたっぷり入ったものが多いので摂りすぎに注意が必要ですね
栄養取ると言う認識は非常に重要ですが、何を食べるか何を食べないかと言う選択がめちゃくちゃ重要です
今回のテーマはダイエットではないですが、考え方として「1ヶ月で健康的に痩せる方法は「何を食べないか」を意識しよう」という内容も参考になるかと思います
食トレの失敗例
高校球児であれば、体を大きくするために食トレする！と捉えてしまいやすいですが、大切なことは「試合中でパワーを効率よく発揮して、安定したコンディショニングを保つ」ことです
体を大きくしたから、パワーが出るわけではありません
体を大きくしながらも、体内ミネラルバランスを整えていくことが、周りと差別化を図るための食事のポイントです
もし食トレを現在していて、食後に強烈な睡魔に襲われているのであれば、おそらく糖質過多になっている可能性があります（質の悪い糖質過多）
糖質というのは血糖値を急上昇させる役割があり、もちろん筋肉を合成する際に必要な栄養素の栄養素であります
しかし取りすぎによって血糖値が急上昇し、逆に低血糖状態、つまり力が出ない状態へと導いてしまいます
試合前に今日は特別な試合だから…ともりもりご飯を食べていると試合中に低血糖状態なってしまい、しっかりとしたパフォーマンスを発揮することが難しくなります
パフォーマンスを高めたいであれば、試合前の食事は適正な糖質量、タンパク質量を保ち試合中に捕食として糖分の含んだ食べ物をしっかりと摂取していくことが非常に重要です
野球の競技の特徴として3時間ほど試合時間があることです
スピーディーに試合展開する高校野球でも早くて２時間は見て置かなければいけません
2〜3時間の間でもかなりこの血糖値は何もしていなくても変動します
つまりプレイをしている選手であるならば、試合直前の血糖値状態と試合後の血糖値状態は大きく異なります
特にずっと動いているピッチャーの場合、エネルギー消費量が大きいので試合中の捕食を意識してとらない限りエネルギーを使い切ってしまうことになります
高校球児におすすめの食トレメニュー
細かく言い出すと、ポジション別の食事だったり、自分がどういう選手（長距離砲、走塁重視）になりたいかによって、細かく取りたい栄養素は変動します
みんながみんな、イチロー選手と同じ朝カレーをしていては、いけないってことです
自分の特化して向上させていきたい能力にあわせた食事内容が、本当は望ましいです
ですが、それを言い出すとこのブログ記事もめちゃくちゃ長くなってしまうので、ここでは全選手にある程度共通して言える「野球にとって大切な食事」について解説したいと思います
自分の一日を書き出す
野球に最適な食事メニューを考える前に知っておいて欲しい内容は、「自分がどんな一日を過ごしているか」です
ここって高校によっても、バラバラですよね？
また、同じ高校に属していたとしても寮生活なのか、それとも自宅から通っているのかによっても生活スタイルはかなり変わります
もっと細かく言えば、自宅から通っている方法（電車通学、自転車通学、バイク通学）によっても早朝からのエネルギー消費量が全くことなります
実家から学校まで大体１３kmくらいあったから、早朝からそれくらいの移動を自転車で行っていたわけ！
学校付近に行くと坂道ばかりで、自転車の負荷も上がり毎日「しんどい…」と思いながら通っていましたね（笑）
こんな感じで、このブログを読んでくれている高校球児も朝から活動量が全く異なると思います
また、どういう学校に行ってるかによっても一日の活動量は大きく異なりますよね
- 普通科高校
- 芸術家
- 英語科
- スポーツ科
高校にもいろいろ科が別れていると思うけど、スポーツ科ならば当然体育の授業が多めに入ってくるし、普通科の子と比べると活動量が高いのが特徴
こういった自分の生活スタイルを一度、紙に書き出してみよう
これをやらずして、コンディショニング論もありません
まずは自分を知ることから…
是非、コンディショニングを高めたい高校球児諸君、やってみてくれ！！
書き出した内容を元に捕食のタイミングを考える
次に書き出した自分の生活スタイルを元に食事の捕食のタイミングを決めていきます
特に野球やってる子に取り組んでもらいたいのは、食事のタイミングです
コンディショニングを整える要素として
- 食事の質
- 食事のタイミング
- 食事の組み合わせ
が重要です
どれだけ、良いものを食べていたとしてもタイミングを間違ってしまえば、食トレの効果を存分に発揮することは難しいです
タイミングを決定する要素は、自分がどんな生活をしているか、です
例えばこの例を見ていきましょう
日中は通常授業が多く、夕方から練習で1日3時間ほどの練習時間
そこから自転車で家に1時間かけて帰って、そこからご飯って感じですね
この生活に世間一般的に言われる「一日３食理論」を当てはめると
- 朝食→８時〜８時３０分
- 昼食→１３時〜１３時３０分
- 夜食→９時〜９時３０分
こんな感じの食事時間になります
朝食から昼食までの間隔が、３時間半（８時半〜１３時）
昼食から夜食までの間隔が７時間半（１３時半〜２１時）
こんな感じになりますね
この子の場合、自転車通学もしているので一日トータルでかなりのエネルギー消費量になります
また、間食をしない場合、食事間隔が長すぎて脂肪分解や筋肉分解を高めてしまい、体を大きくすることができません
ここに捕食（間食）を入れ込むことで、無駄な脂肪分解や筋肉分解を抑え、体内栄養素を随時プラスしていくことが必要です
この子のポジションにもよりますが、僕だったらこんな感じの捕食内容にします👇
とにかくエネルギー消費の激しい練習の日は、量を確保しつつ食べる時間を意識することで効率よく筋肉を合成したり、逆に筋肉分解を防いだりすることが狙いです
スポーツ栄養学にはいろんな考え方がありますが、僕の場合「効率よく吸収する方法」に着目して食事をしてもらいます
食トレとは体を大きくすることだけではない
以上が高校野球をやっている子に実践して欲しい食事法になりますが、最近よく聞く食トレとは、何も体をおおきくすることだけが目的ではありません
必要な栄養素を補給することで、試合中に起こりうるアクシデントにも耐えられる体を作ることが食トレの目的としてあります
最近では、地方の決勝戦まだ勝ち上がったエースの子が熱中症になり、最後まで万全のコンディションで投げきれない試合があったよね…
どれだけ力があっても、試合中には様々なアクシデントが想定されます
最近はとにかく猛暑ということで、脱水が心配されるケースが多いですよね
食事で筋肉を付けて終わり、と考えずコンディショニングを高めるにはどういう食事をしたらいいのか？
何を食べたらいいのか？
何を食べないほうがいいのか？
そのあたり、意識できている高校球児は少ないです
だからこそ、実践すれば差別化になります
何度も言うようですが、高校野球は1勝して終わりではありません
勝ち続けたチームだけが夢の舞台に立てます
食トレも小馬鹿にせず小さなことにも取り組んで、夢に向かって頑張ってください＾＾
なので休みの時間と言うのは、お腹を満たすパンを購入しては食べていましたし練習後も気にせずポテチなどをボリボリと食べていましたね
結果パンを食べたらどうしようと言うのは非常に強烈な睡魔に襲われていましたよ…