二の腕はこうやって引き締める!40代からでもできる二の腕引き締め方

こんにちは、「カラダの使い方と育て方」を教えている城本拓実です

女性が引き締めたい場所ってだいたいが

 

  • お腹が回り
  • 足・おしり
  • フェイスライン
  • 二の腕

 

と言われています。

ダイエット目的でパーソナルトレーニングを受講される方も、だいたいがこの4つの部分にコンプレックスを抱えている場合がほとんど…

 

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特に薄手になる季節では二の腕がモロに出てくる部分になるので、二の腕を細くしたい…という女性の方は多いですね

 

40代になると、脂肪の蓄積が進んでいることから腕に脂肪がついてタルンタルン…という人も多いのではないでしょうか?

実際、これは僕のクライアントさんを見ててもそうで、40代まで運動習慣がない状態の人ほど、腕のみならず筋肉が垂れ下がり、見た目的にも印象が悪くなっている場合がほとんど…

 

二の腕を鍛える方法もいっぱいありますが、二の腕は正しく鍛えないと太くなってしまうことがあります。

運動の順番とやり方を守って実践することが二の腕を補足するコツ。

ここでは40代の運動初心者の方でも取り組める二の腕の運動のやり方を紹介します。

流れに反って、トレーニングをするようにしてください。

二の腕が太くしないためにトレーニングの前にやること

まずは、筋トレよりもストレッチが先です。

運動にある程度慣れてきた人だと、このパートをすっ飛ばす人が多いです。

めんどくさいかもしれませんが、ストレッチをするとけが予防だけでなく、正しく筋肉が伸長と収縮を繰り返すようになります

平たく言うと、筋肉は伸びて縮んでを繰り返して成長します。

 

普段からデスクワークが多い人は人は姿勢が崩れている人、スマホを一日数時間も扱う人は、悪姿勢の問題から、正しく筋肉が使えなくなっている人がめちゃくちゃ多い。

ぶっちゃけ、トレーナーや運動をしている人でも、数日間デスクワークの時間が増えるだけで、筋肉には硬さがでます。

 

アスリートも毎日のように体を動かしていますが、必ず練習前にはストレッチをしていますよね?

それくらい固まりやすく、固まってしまうと機能性を失ってしまうのが筋肉

 

二の腕を細くしようとして腕が太くなっていく人は、余計な筋肉に力が入ってしまったり、目的である上腕二頭筋(二の腕)への刺激がうまく入ってないことがあります。

 

早速鍛えるのではなく、まずは筋バランスに調整を抱えてあげて整えることからやることが大切ですね!

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この動画で解説してあるストレッチなんかは、二の腕周辺の筋肉もしっかりストレッチをかけているのでおすすめ!

運動初心者の40代の人でも道具なし、場所も選ばず実践できるのでやってみてください。

How to Stretch Biceps Brachii, Triceps Brachii & Brachialis : Working Out

 

筋バランスを整えたら、徐々に刺激を入れる

二の腕を鍛える方法はたくさんあり、よくネット上では「キックバックがおすすめ!」といった感じで紹介されていますよね。

 

キックバックとはこういうトレーニング☟

How to Do Triceps Kick Backs

 

キックバックは二の腕を引き締めるトレーニングとして確かに効果的です。

でも、肘を固定したり、腰を反らない姿勢を作ること自体が難しい人がいます。

40代運動初心者の方だと、コア(腹筋)が抜けている場合が多く、反り腰状態でトレーニングしてしまっている光景をジムでよく見かけますね。

 

トレーニングに慣れてきたい人はいいでしょうが、初心者の方や40代まで運動をしてこなかった方は、「うまく自分の体を使いこなす方法」を知らないため、筋肉に無駄な力みを起こす原因になります。

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そこでオススメしたいのが仰向けで行うエクササイズ。

 

専門的な解説は避けますが、仰向けになることで、いいポジション(トレーニング姿勢)を作りやすく、ちゃんと二の腕に効かせやすい。

 

Tricep Brachii Workout

こちらの女性がやっているような二の腕のエクササイズは運動初心者の方にはいいと思います。

ストレッチをしたらこちらのメニューをやってみてください。

トレーニング回数とセット数は

腕を細くしたい…という目的で二の腕をトレーニングするなら、重さよりも回数を重視しましょう!

基本的に筋トレは10回×3セット以上、というのが決まり文句みたいなものですが、負荷が福なくても回数を増やし丁寧に使っていけば、正しく筋肉を働かせることができます。

 

二の腕などのあまり大きくない筋肉に関しては丁寧に鍛えることをおすすめします。

 

個人的には15回~30回程度の回数設定がおすすめです。

2か月は継続しよう

二の腕が引き締まってきたなーと感じるのは1か月~2か月後くらいです。

地味な動きが多いですが、ダンベルさえあればかなり多くの種目も実践可能です!

 

運動初心者の方はまずは運動習慣を継続させることが重要なので、定着させてくださいね。

 

そして、上半身の引き締めには、必ず食事管理が必要です。

 

しっかり実践していきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。