筋肉をつける食事法を大公開!筋肉は食事で効率よくつけよう。

筋肉をつける食事

こんにちは!食の専門家・城本拓実です(食の学校/by takumi)

体つくりにおいて、「食事」はスピードを加速するために非常に大きなウエイトを担っています。

筋肉をつけるために、筋トレをゴリゴリやることも重要ですが、筋肉をつけるには、食事にも同時に取り組んでいくことが重要です。

 

筋トレしても筋肉がうまくつかない、という人は食事の内容が悪いことが一つの原因と考えられます。

 

筋トレをしているのに思ったように筋肉がつかない…と悩んでいる人は、食事の内容や時間、量を見直してみましょう!

食事を変えることでカラダを作る効率が劇的に改善します。

食事も一種のトレーニングだ

僕は運動指導をしている立場の人間でもありますが、食事も一種のトレーニングだと思っています。

takumi
食トレという言い方もされますが、まさしく食事はトレーニング!

 

トレーニングにも腕立て、腹筋、背筋などそれぞれの狙いや役割があるのと同じで、食事もトレーニングとして取り組むことが効率よく体を変えるために必要なことです。

 

筋肉をつける食事摂取の心構え

  • 自分が消費できるカロリーよりも、多く食べれば太る
  • 消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せる

これはダイエットの大原則ですが、筋肉をつける場合は、どうでしょうか?

 

そもそも「痩せる」ということは、脂肪燃焼が行われているか、もしくは筋肉分解が促進しているか、のどちらかです。

 

単純に脂肪が燃えていれば、体脂肪が減少し、筋肉もいい感じで残るので、キレッキレのカラダになります。

 

しかし、逆に脂肪燃焼が促進されてしまった場合

 

痩せる=筋肉の減少

 

ということになります。

 

厳密にやれば、体脂肪を減らしながら、筋肉量を増やす、という理想的なパターンに持っていけますが、それは筋トレに本気で取り組める人じゃないと厳しいです。

 

週2〜3回くらい、なんとなく筋トレして筋肉をつけることができたらいいなーくらいの感覚だと、なかなか思ったような結果は得られません。

 

このことからも、僕は筋肉をつける食事摂取の考え方としては、「消費カロリー以上に食べる」ということが大原則だと思っています。

 

よく動き、よく食べる、ということが筋肉を育てる上で基本的な考え方になります。

筋肉をつける食事ではカロリー論は厳密に行う必要はない

では、カロリーをしっかり管理して筋肉をつける方向で食事を考えればいいのか、というと僕は違うと思っています。

 

takumi

なぜなら、カロリー論はあくまでも目安に過ぎないから。

同じ体格、同じ年齢、同じ筋肉量で、まったく同じカロリーを摂って太る人、痩せる人が存在するのはなぜだろう??

答えは簡単。

人は同じようなカラダに見えて、実は個体差が激しい動物だからだ

カロリーはどれくらい食べているか、という目安を図るのに非常に便利な理論ですが、結局のところ

  • その食事内容がカラダに合うのか
  • しっかり腸内で吸収できているのか
  • 吸収阻害を起こす原因になっていないか

 

などが、食事を評価する上で大事です。

 

目安として、◯◯キロカロリーを目指して食事する、というのは最初の取り組みとしてはいいです。

ある程度、その食事を継続して体重(筋肉量)が増えたのか、そうでないのか、というところが一番見るポイントになるので、カロリー論にハマりすぎないようにすることがおすすめです。

 

筋肉をつける食事で必要な栄養素

筋肉をつける食事で必要な栄養素①/炭水化物

最近は、糖質制限が主流になりつつあるので、炭水化物を摂る人が少なくなっている傾向があります。

  • 炭水化物で血糖値が急上昇
  • インシュリンが無駄に使われる
  • 血糖値が乱れ血管を傷つける原因になる

 

というような理由から、とにかく炭水化物は嫌われましたね(汗)

 

ただ、僕は炭水化物は実はそんなに避難を受けるような栄養素ではない、と考えています。

炭水化物には筋肉をつけるために必要な役割があります。

炭水化物で異化を防ぐ

炭水化物の役割は素早くエネルギーになるだけではありません。

筋肉をつけるために、非常に重要な役割として異化を防ぐという効果があります。

補足

異化とは、筋肉が分解されることを指します。

筋トレをすると、異化が促進され、筋肉分解が進んでしまいます。

だから、リカバリーとしての栄養補給が重要なのですが、食事を無視した筋トレをしていると、筋肉分解だけがドンドン行われてしまい、筋肉がうまくつかない原因になってしまいます。

筋トレ後は素早くリカバリーをして異化を食い止めてあげることが重要です。

 

 

炭水化物を摂取すると、異化が食い止められ同化のほうにシフトしていきます。

筋肉をつけるには同化(合成)を促進して、筋肉をつくっていくことでカラダが大きくなる。

 

これを

 

  • 炭水化物は体に悪いから

 

と、糖質の摂取をしないでいると、筋肉をつけることはできなくなります。

インシュリンを分泌し、アミノ酸の取り込みを促進する

インシュリン、というと「糖尿病」なんかでよく耳にするワードだと思います。

あまり良いイメージを持っている人も少ないのではないでしょうか??

 

しかしインシュリンを分泌させること自体は実はカラダに悪いことではないんです。

 

takumi

これも糖質制限ブームでいかにして、血糖値を上げずに、インシュリンを分泌させないか、がピックアップされているけど、インシュリンの本来の役割が浸透してないように感じる。

インシュリンは本来、筋肉をつける上で非常に大切なホルモン!

 

インシュリンは筋肉をつけるために以下の働きをしてくれます。

  1. アミノ酸取り込み促進
  2. 筋合成の促進

 

 

takumi
インシュリンの分泌無しでは、思うようにアミノ酸も取り込まれず、効率よく吸収することができない。

加えて、合成にも炭水化物は関与しているから、筋肉をつけるなら、必ず炭水化物のある食事を摂ることが重要だな

 

あなたが、糖尿病なら話が別ですが、筋肉を効率よくつけたい、20代〜40代くらいの方であれば、インシュリンの分泌を考えた食事内容でも大丈だと思います。

 

なりたい体、現状の病気の有無によって、何が必要なのかは変わってくるので、このあたりTVなどの一過性の情報に振り回されないようにすることがポイントですね。

筋肉をつける食事で必要な栄養素②/脂質

脂質は筋肉をつくる材料ではありませんが、間接的に筋肉合成に関与する栄養素になります。

takumi
脂質の役割は、細胞膜の形成だっだり、ホルモン合成だったり!

ホルモンなら男性ホルモン、女性ホルモンとかイメージしてもらうとわかりやすいと思うけど、男性ホルモンが多いほうが男らしいカラダ(締まったカラダ)になりやすくなる。

 

脂質を抜く、という方法も一時期流行っていましたが、ホルモンバランスなどを無視した食事方法になります。

 

脂質は筋肉の直接的な材料ではありませんが、完全に抜くことは控えたほうがいいです。

 

脂質の摂り方
肉の種類だと、鶏肉は低脂質食材。豚、牛が部位にもよるが高脂質食材に分類される。

カラダを絞る期間であれば、脂質のとり過ぎには気を付けないと行けないが、筋肉をつける段階であれば、鶏肉、豚肉、牛肉をローテーションなどにして摂取することで脂質のバランスも確保できる。

 

オメガ3系の摂取を意図的に行なう

オメガ3は血管を拡張し、栄養を全身に運びやすくしてくれる機能があります。

せっかくとったタンパク質や糖質、その他栄養素をしっかり細胞に届けるには、栄養素や酸素が通る、血管の整備をすることが大事です。

 

オメガ3を摂取することで、効率よく栄養素を運べる状態にしてくれるため、筋肉をつける場合も積極的に摂取したい栄養素になります。

 

また、EPA、DHAにはインシュリンのコントロールをする効果もあるので、先ほど紹介した糖質の筋肥大効果を高めることができます。

 

オメガ3の本来の役割として炎症を抑える効果もあるため、筋トレ後のリカバリーにも大活躍の栄養素。

 

毎日摂るくらいの勢いで摂取することをおすすめします。

 

ちなみにオメガ3は

 

  • 亜麻仁油
  • 麻の実オイル
  • インカインチオイル
  • クルミ

などの食材に多く含まれていますが、油の性質上、酸化しやすい特徴があります。

 

酸化してしまうとどんなに良い油でも毒と化すので、酸化していないオメガ3を接収することがポイントになります。

 

こちらの記事にて紹介しているサプリメントが酸化の危険性も少ないためオススメです。

何より、リーズナブルで高品質。

良いサプリメントで続けやすいのは何よりもこの商品の魅力ですね👇

※別記事

筋肉をつける食事で必要な栄養素③/タンパク質

タンパク質は御存知の通り、筋肉をつくる直接的な栄養素です。

筋肉の直接的な材料のため、筋トレしている人には欠かせない栄養素として位置づけられています。

 

takumi
筋トレしたらプロテイン!っていう印象を持っている人も多いんじゃないかな?

プロテインで筋肉をつけることができるのではなく、筋トレ後にプロテインを摂取することでタンパク質が補給でき、筋肉の材料になる、っていうのがホントの理論。

 

筋トレ後は素早くリカバリーとしてプロテインを摂取することで、筋肥大にも貢献すると言われています。

 

プロテインの害を覚えておこう

だから、筋トレをする場合、プロテインを飲みましょう!というアナウンスが多いですが、プロテインを飲むなら、プロテインのデメリットも抑えておくことが大切です。

 

たけぞう
えっ??プロテインに害なんてあるのか??

筋肉をつける栄養素だろ??

 

takumi

タンパク質の摂取は筋肉をつける上で非常に大切なことだけど、タンパク質の取り過ぎは内臓系に負担をかけることになる。

 

タンパク質は窒素化合物のため、分解をしていく際に、アンモニアを発生させます。

 

アンモニアは有害物質。

 

カラダに負担をかける原因になります。

 

タンパク質が筋肉にいいから、と大量に摂取しても吸収できないし、無駄に内臓負担をかけるだけなので、注意が必要です。

 

また、タンパク質を正しく吸収できるかどうかは、

  • 腸内環境
  • 肝臓の状態
  • 腸の状態

などに依存します。

 

takumi
どれだけ、タンパク質をとっても一向に筋肉が付かない、という人は、「吸収力」に問題を抱えている場合があります。

その場合は、タンパク質の摂取だけに目を向けずに、吸収力を上げるにはどうしたらいいか??ということを考えて食事をする必要がある。

 

タンパク質の吸収力に目を向けてると、上手くいかなかった体つくりが促進するので、やってみましょう。

筋肉をつける食事では「食べる時間」の管理が大事

上記の栄養素をしっかり取り入れることが筋肉作りにおいては大切ですが、食べる時間を意識することも必要です。

 

同時に食べるタイミングを守ることも筋肉増強に貢献します。

 

takumi
例えば、1食の内容が完全食であったとしても、朝昼晩の総合バランスや、内容に偏りがあればうまく筋肉はつかない。

 

筋肉をつける食事内容を整えつつ、食べる時間を一定の時間に安定させる、ということが大事です。

 

takumi
メジャーリーガーのダルビッシュ投手はプロテインを飲むタイミングを秒単位で管理している。

あれだけの一流選手が、シビアに取り組んでいることを考えると食事の重要性は計り知れないね!

 

食べる時間を安定させる理由は2つあります。

 

  1. 一つは、体内時計をセットし、吸収力を高めるため。
  2. もう一つは、空腹時間を減らし、異化を防ぐため

 

 

体内時計を合わせる

カラダは◯時に食事をいつも続けていると、その時間に食事するもんだ、とおぼえ込み、消化酵素や、胃酸の分泌が高まります。

しっかり消化できる準備が整っていれば、吸収力も高めることができ、同じ食事内容でも結果が変わってきます。

 

そのため、同じ時間に食事を続ける、ということは筋肉をつけるために効果的な方法になります。

空腹時間を減らす

決まった時間に食事をする、というのは空腹時間をなくすことにも繋がります。

 

takumi
朝食べてから、夜まで何も食事をしなければ、異化が促進し、筋肉分解が行われる。

これは筋肉をつけるには避けたいこと。

 

筋肉を効率よくつけるためには「空腹期間」をなくす、こともポイント。

 

空腹時間をなくす間食を有効活用する

では、具体的に、何時に食べたらいいのか、ということですが、僕はこれを人間の生理学機能を元に判断しています。

 

これは僕がダイエットや筋肉増強のために行なうセミナーの一部資料👇

筋肉をつけるには肝グリコーゲンの量を意識する

 

takumi
これは、肝グリコーゲンの貯蔵量を表している図。

人間は生理学的に見ると、肝臓に糖質を貯蔵することができる。

そして、食事をしてないときは、貯蔵したグリコーゲン(糖質)をゆっくりと分解してエネルギーに変えていくことを行っているんだ。

 

個体差にもよりますが、

  1. 男性は75g
  2. 女性で65g

前後の糖質を肝臓に貯蔵することができます。

 

そして、時間経過に伴って、貯蔵した糖質量はドンドン減っていく、というのをこの図では表しています。

 

 

約5時間後には肝グリコーゲンの量は枯渇状態になるため、筋肉を減らしくない場合は、この前には必ず食事を摂る必要があります。

 

厳密に言うと、食後2〜3時間後には糖新生が始まっているので、筋肉を減らさないためには2〜3時間置きに間食が必要です。

 

具体例で表わすと

  1. 8時に朝食
  2. 10時〜11時に間食
  3. 12時〜13時に昼食
  4. 15時〜16時に間食
  5. 19時に夕食
  6. 寝る前のリカバリー食

 

こんな感じになります。

 

こうやって生理学的に食事時間を管理してあげることで筋肉を効率よくつけることが出来るようになります。

筋肉をつける食事をコツコツ継続せよ

上記の食べ方や栄養素を意識して摂り入れることで、成長スピードをあげることができます。

そして、何よりも大事なのが「継続すること」です。

 

いくら、タンパク質が筋肉の材料になることがわかっていても、1週間やそこら続けたところで劇的な変化は感じられないです。

 

しっかり、カラダを作り込むには、筋トレと同様、食事も継続していくことが重要です。

 

筋トレ後の疲れたカラダにしっかりと良い栄養を届けられるように、食事にも力を入れてみて下さい。

 




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。