精神を整える！？食の専門家が奬める元気になる５つの食べ物と食べ方

このブログは断食を14日間やるくらい、変わった男が書いています（笑）

どうも、ココロとカラダの専門家・城本拓実です（@fasting_man）

精神的な疲れを感じた時に、何食べたらいいの？という質問を頂きますが、ここでは分子栄養学視点から説明しています。

精神状態に効く万能薬みたいな食べ物はなくて、「何をどれくらい」入れる必要があるのかが根本解決では大切です。

精神的な不調があったり、精神を整えたい、という人は最後まで読み進めて食事・食べ物に対する考え方を変えてみてください！

トリプトファンが精神状態を整える！？

食べ物が精神状態に影響を与えることはなんとなくわかっているかと思いますが、普段食べているもの・どういう食べ方をしているかで、食べ物は精神に大きな影響を与えいます。

元気になる食べ物、というキーワードで検索してみるとトリプトファンとか炭水化物が精神状態を整えるために役立つ、と書いていますが、これだけの情報では表面的すぎます。

トリプトファンを摂取して元気になるのであれば、ずっとバナナ食べたらいいじゃないですか？

でもバナナ3本くらい食べても「元気になった〜！」とはならないですよね？

よほどバナナ好きな人であれば、ドラゴンボールの悟空が仙豆を食べるバリに元気が出るかもしれませんが…（笑）

少なくとも僕はそういう◯◯の栄養素を摂取したから元気になった、という感覚にはなりません。

各栄養素の欠乏が精神に影響を与えている

では一体、何が原因で精神状態が変化しているのかというと、トリプトファンのみではなく、鉄、マグネシウム、ビタミンB系、炭水化物、亜鉛、葉酸などの各栄養素のどこかに欠乏症があると、症状は出てきます。

もちろん、トリプトファンが欠乏をしている状態でバナナを摂取するのであれば、精神状態の改善につながるかも知れません。

しかし、多くの場合単一の欠乏より総合的な欠乏のほうが多いと個人的には感じます。

例えば鉄やタンパク質が不足したとして、血液が作れずに貧血になると、それだけで

• ダルい
• 眠い
• きつい
• 無気力

などの症状が出ます。

血液が足りてないのだから、脳に届けられる酸素量も欠乏しやすく全身が酸欠を起こしているので当然、不調を感じることが多くなります。

貧血の症状は立ちくらみのみ、と思っている人もいますが、全然そんなことなくて様々なカラダへの影響を及ぼすとともに精神にも影響を与えいます。

そう考えると、単一の食品で精神を整えることは難しく

1. 食べ物の食べ合わせ
2. 食べ方

が精神を整える上で大切だなーと僕は思います。

精神を整える食べ物食べ合わせとは！？

あなたが一体何が欠乏しているのか？というのはカウンセリングしないことにはわかりません。

カウンセリングでいろんな問診をかけ、さらに詳しく見たい人は血液検査などをすることで、自分のカラダに足りてない栄養素を把握することができます。

今、精神状態のことで悩んでいる人は、できれば血液検査を絡めたカウンセリングを受けたほうがいいですが、それは難しい…という場合は食べ物の食べ合わせを考えてみてください。

ビタミン、ミネラルが大切、ということは知っていると思いますが、ビタミンは摂取量・ミネラルはバランスが大切です。

ここを抑えておかないと、精神が元気になる食べ物を食べたのに改善しない、という風になるので注意がしましょう。

例えば、風邪にビタミンCが良い、って一度はきいたことがありますよね？

確かにビタミンCは白血球の働きを高め、免疫を高めることから風邪にも効果的だと言われています。

しかし、水溶性ビタミンであるビタミンCは排泄するスピードも早く体内に留めておくことが難しい栄養素でもあります。

だから、風邪を改善するためにはビタミンCを高濃度で、且高頻度で入れていく必要があるというわけです。

ある研究データでは1時間おきに1000mgのビタミンCを約6回摂取したところ、80％以上の患者が風邪の症状が落ち着いた、というデータがあります！

これはかなり高濃度で且高頻度でビタミンCを摂取したときの話です。

1日100mgが摂取基準と定められていますが、まったく足りませんよね？

みかんを数個食べただけでは効かない人が多いということ。

こういう感じでビタミン系を効かせたいのであれば、摂取量とタイミングが重要になるって話です。

精神を整えるためにも、どこかに栄養素の過不足が起きていればなかなか改善しないです。

なので、日々の食事・食べ物の中からいかに効率よく栄養素を摂取できるかが重要になります。

味噌汁が手っ取り早くておすすめ

では、どういう組み合わせで展開して行けば良いのか、というお話ですが個人的には味噌汁が一番オススメになります。

味噌汁はビタミン系・ミネラル、さらに発酵食品まで取れてしまう最強の食べ物だと思う！

精神を安定させて整えたい！という人に聞きたいですが、インスタントではなく手作り・具沢山の味噌汁ってほぼ毎日取れていますか？？

意外とここが出来てない場合があります。

味噌汁って栄養バランスを高めるための基本であり、ここが出来てないと何をやっても上手く行かない場合が多い。

だから、基本の基として、生活の中に位置づけることが重要です。

元気になる５つの食べ物

はい、ということでここで紹介する「元気になる食べ物」は味噌汁の具材です。

ここで紹介するものを単体で食べるのではなく、味噌汁に入れてまんべんなく栄養を摂取することが精神改善のポイントです。

スーパーフードとかそういうのを期待した人はごめんなさい。

でも、ぶっちゃけそういうのって土台ができた上で効くのであって、土台がない人がいくら高栄養価のスーパーフードを取り入れたことで変わらないです。

元気になる食べ物とは「単体」では実現が難しく、間違いなく「食べ合わせ」。

このことを頭に入れておいてください。

元気になる食べ物 /玉ねぎ

玉ねぎはケルセチンを含んでいる抗酸化力の高い食べ物。

元気が出ない場合はミトコンドリアが機能低下を起こしている場合が多く、エネルギーが上手に作られてない可能性があります。

抗酸化を意識して、細胞に良い働くをしてもらうことで体内エネルギーも作られやすくなります。

王道中の王道ですが、味噌汁にはしっかり玉ねぎを入れていきましょう。

元気が出る食べ物/キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富な食べ物です。

腸内環境を整えてくれる効果があることから、元気が出る食べ物としてここに紹介しています！

キャベツを加熱すると、栄養素が失われる、なんてこともいいますが、食物繊維の効果が得られますので、生野菜だけでなく、味噌汁にもキャベツを入れてみて下さい。

元気が出る食べ物/わかめ

元気が出る食べ物の３つめとして紹介させてもらうのがわかめです。

海藻系は海から収穫していることもあって、ミネラル類が充実しています。

特にワカメにはマグネシウムが豊富に含まれていて、ミトコンドリアの働きを高め代謝を高める効果があります。

海藻系が少ない人は、ミネラル不足の可能性がある。

他に海から取れるものとして、干しエビ、のり、昆布、このあたりが栄養価も高いです！

他の食材と組み合わせることで、代謝アップに大きく貢献してくれるので、しっかりと海の幸を取り入れてみて下さい！

元気が出る食べ物/ネギ

ネギは肝臓の働きを高め、解毒に大きく貢献します。

体調が良くない、精神が安定しない理由として、重金属の蓄積が考えられます。

重金属の蓄積は、水俣病でも有名になりましたが、カラダに数え切れないほどの害を与えてしまいます。

重金属は日々、カラダに蓄積されているので、誰しも体内に持っているもの。過度の重金属汚染になると、不調が激化するためデトックスが重要だ！

あわせて読みたい関連記事👉「デトックススープの本当の効果５選とそれに伴う注意点」

ネギを摂取することで、重金属の排泄も助けてくれるため、元気が出る食べ物としてランクインしています。

元気が出る食べ物/きのこ

味噌汁によく入れる食べ物として定番のきのこ。

きのこにも精神を整えてくれる作用があります。

えのきは外に干しておくことで、ビタミンDが増え免疫系を高めてくれます。

ビタミンD不足は免疫を落とし、不調を招く原因にもなる…

さらにきのこは食物繊維が豊富で腸内環境の改善に大きく役立ちます。

積極的に摂取したい食べ物一つですね。

食べ方にも気をつけることが精神を整えるコツ

元気になる食べ物にプラスして食べ方も大切。

食べる順番だったりタイミングがグチャグチャだと、本来の栄養素を効率よく摂取することは出来ません。

食べる順番

元気を高めたい、ということであれば手っ取り早く細胞内に栄養を運ぶことが重要。

それだったら、先に炭水化物を摂取することも有効的です。

えっ？？先に炭水化物？

炭水化物は一番最後に摂取する、って聞いたことがあるから実践していたけど…

確かに、それは血糖値を安定させる上で効果的ですが、元気がない人は、栄養が正しく運搬されてないか、思うように旧憂愁できてないから、元気が出ない場合があるんです。

野菜から食べる、という方法は糖尿病を予防する上で効果が的な食べ方ですが、栄養を吸収しにくい人がやってしまうと、さらに吸収率を下げることにもなり兼ねません。

良質な穀物、芋などを少量摂取すると血糖値もそこまで急激に上がるわけではないので、心配ありません（糖尿病の人は別です）

食べる順番を意識するだけでも精神の安定化に繋がります。

タイミング

摂取タイミングも精神の状態に影響を与えます。

例えば、朝から昼にかけた時間であれば、活動モードの時間帯でもあるので、活性化ホルモンであるアドレナリンをたくさん出したほうがいいですよね？

アドレナリンホルモンには集中力を高め、カラダを頭を働かせる作用があります。

しかし、アドレナリンの分泌を促すコーヒーを夕方に飲んだらどうでしょうか？

夜にかけて頭は覚醒モードに入りますが、アドレナリンの出し過ぎは副交感神経の働きを抑え、コーヒーのドーピング効果が切れたあとはゆっくりと精神状態が落ちてきます。

特にアドレナリンの分泌と関係のある

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶
• チョコレート

これらの摂取の仕方は気をつけましょう。

元気になる食べ物を探すより、どうして元気が出ないのか考えよう

僕が言いたいことの結論はこれです。

元気になる食べ物を探すよりも、どうして元気が出ない状況になっているのかを考えたほうが良いです。

• 栄養不足が原因
• ストレス
• 運動不足
• 睡眠不足
• 精神負担

いろいろあるかと思いますが、誰もに共通して言えることは食です。

３６５日食事をしていく中で、食べるものがカラダやメンタルを作るので、元気が出ない理由は、栄養が関係していることが多いので、今回は元気が出る食べ物を紹介させてもらいました。

食事は自分を見つめ直すいい機会になります。

どうして、自分は元気がないのか？そんなことを今一度考えてみてくださいね。

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