貧血の女性必見!貧血が改善しないのは鉄の摂り方が問題じゃないの?

こんにちは!博多のオーガニックグルメ王ことシロタクです!(@fasting_man

 

最近、貧血を改善したい!という相談をよく受けるので、この記事を書いています。

 

話を聞いていると貧血に悩んでいる女性はホントに多いね〜!

 

自覚症状がないにしても、2人に1人くらいの割合で貧血に苦しんでいる女性が多いんじゃないか、って思うくらい多いです。

 

takumi
貧血の自覚症状があり、現在貧血の改善を図っている人も、なかなか貧血改善が上手く行ってない様子…

 

貧血を改善したい!でも改善しない!って人の話をよく聞いていると、ある共通点が浮かび上がってきたので、この記事でまとめたいと思います。

 

takumi
現在、貧血改善を行っているけど思うように改善しないって人は参考にしてみてね!

貧血改善がうまくいかない人の共通点

貧血改善しない人の共通点

そもそもの鉄の摂取量が少ない

貧血改善しない人の一つ目の共通点は「摂取している鉄分の量が少ない」ということ。

 

takumi
皆も知っている通り、血液(ヘモグロビン)の主な材料は鉄だ!

鉄分は吸収率が悪い栄養素でもあるため、心がけて摂取しないとすぐに不足してしまう…

 

では、いったいどんな食べ物に鉄分は入っているの?ってことだけど、鉄分を多く含む食材はこれ👇

  • 肉類
  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • ほうれん草
  • デーツ

 

 

takumi
鉄は主にヘム鉄と非ヘム鉄に分かれる。

基本的には動物性食品にヘム鉄は含まれており、食部制食品に非ヘム鉄が含有されているよ!

 

ただ、注意しないと行けないことがあって「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の吸収率は大幅に違うということ。

 

注意

ヘム鉄の吸収率は20%ほど。
非ヘム鉄は10%以下
 

 

takumi
この10%の違いはかなりデカイ!

ほうれん草などの非ヘム鉄などはもともとの含有量も少ないのに加え吸収率も悪いから、さすがにこれだけだと「鉄不足」になってしまう可能性がある…

 

「私はほうれん草を毎日食べているから大丈夫!」と思っていると、意外と隠れ貧血に繋がっている可能性があるため注意が必要です。

鉄ばかり摂取している

しっかりお肉やお魚は食べているのにも関わらず貧血が改善しない人は「鉄のみ」を摂取していることが多いです。

 

たけぞう
鉄が必要だっていったじゃねーか!

 

takumi
ああ、そうだ。まず大前提として鉄が必要なのは間違いない。

だけど、説明したように鉄はとにかく吸収しずらいんだ

 

たけぞう
ということは、鉄の吸収を高める別の栄養素があるってことかい?

 

takumi
その通り!鉄の吸収を高める栄養素は実はいつくかあって、しっかりその栄養をまんべんなく摂れているかが貧血を改善する鍵になるよ!

 

一生懸命、鉄を摂取していても吸収率を上げない限り、貧血は改善できないです。

 

血液の材料となる鉄の吸収を高める栄養素はこれ👇

  • ビタミンB12
  • 亜鉛
  • 葉酸

 

貧血を改善するにはこられのビタミン、ミネラル類を一緒に摂取していくことが大切です。

ビタミンB12

ビタミンB12はこういう食べ物に含まれています👇

貧血を改善するための食べ物

 

  • はまぐり
  • 青のり
  • あさり
  • うなぎ
  • あいなめ
  • 鰹節
  • 焼き海苔
  • 真鯛
  • いくら
  • めざし
  • サバ
  • 煮干し

 

 

たけぞう
おうおう、猫が好きな食べものばっかりだな(笑)

 

ヘモグロビンの生成を助けるビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。

 

takumi
ダイエット中だからカロリーの高いお肉、お魚食べません!なんてことやっていると、鉄に加えビタミンB12も欠乏してしまうから気をつけよう!

 

注意

ビーガンの人とかも要注意です。ビーガンは「動物性食品が体に合わない」「動物愛護の観点から食べない」という理由でお肉を食べない人がいらっしゃいます。

そういう人はかなりこのビタミンB12の栄養素が不足しやすいくなり、ビーガンやベジタリアンの人で体調を崩してしまう場合があります。

「食べない」という選択をされていますので、できることは2つ。

  1. 安全な鉄剤を飲む
  2. 植物性からの摂取量を増やす

 

鉄の性質からも吸収率などの問題があるため、現実的な選択としては「安心なサプリメントを飲む」ということで落ち着く人が多いです。
 

 

普段からお肉や魚介類をあまり食べない、と言う人はビタミンB12不足にならないように気を付けましょう。

亜鉛

亜鉛が含まれているのはこういう食べ物👇

亜鉛を多く含む食材・食べ物
亜鉛を多く含む食材

  • 牡蠣
  • イワシ
  • 黒ゴマ
  • 高野豆腐
  • 桜えび
  • アーモンド
  • 焼き海苔
  • 青のり
  • 乾シイタケ
  • 切り干し大根
  • カカオ

 

 

takumi
亜鉛は種系に多く含まれているよ!海の幸にも含まれているから、魚介類を積極的に摂るものおすすめ!

葉酸

葉酸は妊婦さんが摂る、というイメージの栄養素ですが、実は鉄の生成にも関わっています。

 

マイナーなイメージの栄養素ですが体の中では非常に大切な役割をしていますので、こちらも積極的に摂取していくことが必要です。

 

ちなみに葉酸を含んでいる食材はこんなの👇

葉酸を多く含む食べ物
葉酸を多く含む食材

  • 枝豆
  • 昆布
  • 芽キャベツ
  • まいたけ
  • 桜えび
  • シイタケ
  • 大豆
  • ケール
  • 焼き海苔

 

 

葉酸はきのこや豆類に多く含まれています。

 

葉酸の補給を謳ったサプリもありますが、葉酸にも天然と合成のものがあります。

 

どちらが安心ですか?と聞かれれば、「天然物」になりますが、なかなかこのあたりの判断は難しいです。

 

葉酸もまずはしっかり普段の食事から充実できるように心がけていくことが大切です。

鉄の補給は協力な武器であり、最大のリスクだ

ここまで、鉄の摂り方について説明してきました。

 

貧血が改善しない人は間違いなく、上記で説明した栄養素が不足している可能性が高いです。

 

なので、鉄にプラスして吸収率を高める栄養素を補給することはメチャクチャ大切です!!

 

そして、貧血や隠れ貧血の場合、まずは体内の鉄貯蔵量を上げるために、鉄を多く含んだ食べ物を積極的に食べる必要がありますし、場合によっては鉄サプリを摂ることを選択することも必要です。

 

たけぞう
先生!わかりました!明日からしっかり肉を食って、鉄サプリもじゃんじゃん飲みます!

 

takumi
うん、それはとても大切なことだけど、一つ気をつけて欲しいことがあるんだ

 

たけぞう
えっ??まだこれ以上、鉄の摂り方に注文付けるのか??

 

takumi
ああ、もう一つ重要なことがある。

鉄を摂取する時にこの考え方を絶対に忘れてはならない!

 

たけぞう
へっ!ついに隠し玉の発表というわけか・・・もったいぶりやがってww

 

鉄の摂取において一番に大切にすることは「酸化させないこと」です。

 

鉄の性質は錆びやすいこと。

 

貧血だからといってどれだけ鉄を摂取しても体内で酸化してしまったら悪影響しか及ぼさないです。

 

貧血の人にとって、鉄は血液を増やす最大の武器になりますが、酸化リスクが高いものでもあるため「最大のリスク」にもなります。

諸刃の剣である鉄の上手な摂取の仕方は?

つまるところ、酸化リスクを避けることが非常に重要になります。

 

では、酸化を防ぐには?ってことですが、簡単かつ効果的な方法は「ビタミンCを摂取する」です。

 

ビタミンCは抗酸化成分が多いことで有名ですが、鉄の酸化防止にも効果的です。

 

ビタミンCは

  • 柑橘類
  • カムカムなどのスーパーフード
  • ジャガイモ
  • さつまいも

 

 

などに多く含まれます。

 

takumi
とくにイモの含んでいるビタミンCは熱にも強い性質があるため、酸化する心配も少なくオススメだ!

 

貧血が改善しない人に限って、ビタミンCの摂取が上手く行ってないケースがあるので、貧血の人ほど抗酸化を意識した食生活を心がけましょう。

鉄の摂り方を変えるだけで貧血改善に一步近づく

貧血を改善するためのオススメ食材を紹介してみたがいかがだったろうか?

 

貧血が改善しない人は、意外と鉄の吸収を助ける栄養素の摂取ができていなかったり、そもそも鉄の摂取量が圧倒的に足りなかったりすることがわかったのではないでしょうか。

 

貧血が原因で引き起こす病気や不調は山ほどあります。

あわせて読みたい関連記事👉「疲れやすい人は要チェック!症状から考えられる恐ろしい病気5選

 

 

貧血は血液の機能を大幅に下げるため、一刻も早く改善したいところですね。

 

今現在、貧血改善に取り組んでいる人はめげずにコツコツ続けてほしいなと思います。

 

一週間とかそこらじゃなかなか変化は現れないけど、コツコツ続けていくことでいい方向に向かっていけると思います。

 

今まで貧血改善できなかった、という人は「鉄の摂り方」「鉄以外の栄養素の摂り方」「抗酸化」を意識しながら貧血改善に取り組んでみて下さい。




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。