腸内環境を整えるには断食(ファスティング)が即効性あり!

腸内環境を整えることは健康にとって重要な事だと、最近の研究では明らかになっています。

腸内環境は「腸内フローラ」最近では「マイクロバイオーム」とも言われており、字の通り腸内の状態を整えることで、健康増進につながるという理論です。

 

腸内環境を整える方法は基本的に「食事の内容」になります。

 

しかし、腸内環境を整える方法として、即効性のあるものもあります。

 

takumi

今日は腸内環境の成り立ちと、腸内フローラを効率的に整える方法についてご紹介するよ!

腸内環境(腸内フローラ)とは

最近注目されている腸内環境ですが、改善することで様々なメリットがあると言われています。

  
理由は人間の免疫の9割を作り出しているのが腸だからです。

 

腸で栄養を吸収し、全身に運びます。

  1. 無気力…
  2. ネガティブ…
  3. 体がだるい…
  4. 原因不明の不調

などは腸内環境が悪いのが原因でおこっている症状だと考えられるようになってきました。

だから腸は第二の脳と呼ばれており、重要な臓器として位置づけられています。

基本的な腸内環境(腸内フローラ)の整え方

腸内環境を整えることは、そういう意味でも重要なのですが、腸内フローラは基本的に食事によって状態が決まります。

食べたものが腸に運ばれ、腸内細菌のエサになるので、普段からどういう食べ物を食べているかで腸内環境は変わってきます。

takumi
基本的に腸内環境(腸内フローラ)は菌なのでゆっくりじっくり育てることが重要!

 

腸内環境を整えることは、普段の生活から腸内環境が乱れる食事や生活習慣を止め、菌が生活しやすい環境を作ってあげることがポイントになります。

 

takumi
菌は生き物!僕たちは腸内に「腸内細菌」というペットを買っているんだ。

子犬、子猫を育てるようにゆっくり愛情をかけて育ててあげると、腸内細菌もすくすく育つ

 

腸内細菌を無機物のように乱雑に扱っていると、上手く育たないワケです。

腸内環境を整えたいならまずは「何をしたら菌が喜ぶかな?」と考えてあげることが重要ですね!

腸内環境を整えるにはエサを与えることが重要

犬がドックフード、猫がキャットフードを好むように腸内細菌にも大好物のエサがあります。

腸内環境を整える方法や、腸内細菌の大好物であるエサを積極的に与えて上げることです。

 

腸内環境を整えるために有効的なエサはこれ👇

  • 食物繊維
  • 乳酸菌

 

食物繊維で腸内環境を整備

まず、食事おいて気をつけるポイントは「食物繊維の摂取」

 

意外と食物繊維は食事の中で不足しやすいものでもあるので、意識しながら摂る必要がありますね。

 

食物繊維が多い食材はこれ👇

  • 野菜
  • 穀物(未精製)
  • 海藻類
  • きのこ類

 

野菜を食べれば低カロリーで痩せる、と思っている人も多いと思いますが、実は腸内環境を整えることにも貢献しています。

 

食物繊維を多く含んだ

  • ゴボウ
  • 大根
  • きのこ
  • 葉野菜
  • 雑穀米

 

などを普段の生活から取り入れることは長期的に見て腸内環境を整えることにつながります。

植物性乳酸菌は腸内細菌の極上のエサ

食物繊維にプラスして乳酸菌も腸内フローラを整える上で効果的です。

 

乳酸菌は主に発酵食品から摂れます。

takumi
おすすめの発酵食品は味噌、糠漬け!

 

味噌やぬか漬けなどの植物性乳酸菌あは熱に強いため、腸内まで死なずに届くと言われています。

補足

仮に死んでしまっても、死骸が腸内細菌のエサになります。

 

腸内環境を食事で整えるなら和食がおすすめ

腸内環境整えるには、和食をイメージして食べるといいです。

和食には、先ほど紹介した食物繊維、乳酸菌がたっぷり含まれているからです。

 

過去noマゴワヤサシイがオススメですね!

 

  • か:果実【くだもの】
  • こ:穀物【玄米、雑穀米】
  • no:食べない【ファスティング】
  • ま:豆
  • ご:ゴマ
  • わ:ワカメ【海藻類】
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:シイタケ【きのこ類】
  • い:イモ

 

和食の腸内改善効果半端ないです!

 

これらの食品でまとめてあげると、とても栄養価の高いものになるのでオススメです(^^)

また、繊維が多い食べ物がマゴワヤサシイにはたくさんあります。

「米はダイエット中だから絶対食べません!」って人も最近よく見かけますが、実は米にも食物繊維がたっぷり含まれているので腸内環境と整えるには有効な食べ物。

 

takumi
とり過ぎない程度に摂取することで、糖質制限時に起きやすい体調不良も改善しやすくなる。

お米も個人的にはありだと思う食材!

あわせて読みたい関連記事「糖質制限について知っておくべきこと【糖質制限の賛否について考える】」

ヨーグルトの賛否両論

腸内環境(腸内フローラ)を整える上で真っ先に思いつくのが「ヨーグルト」ではないでしょうか?

ヨーグルトも発酵食品であり、乳酸菌を含んでいます。

 

ただし、ヨーグルトは牛乳からできている乳製品であるため、「乳製品のデメリット」が付きまといます。

結果としてヨーグルトに関しては賛否両論あるのですが、僕はあまり食べません。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする、下痢をするという人は乳製品自体がカラダに合ってない可能性があるので、ヨーグルトが腸内環境を整える効果があっても避けたほうが無難だと個人的には判断しています。

takumi

食べ物全般に言えることだけど、ヨーグルトが合う人、合わない人がいるというのは覚えておいたほうがいいね

 

腸内環境を整えるまでの期間

これは個人差がありますが、菌の成長スピードが鍵になるので少なくとも3ヶ月間くらいは地道に続けることは重要です。

血液が90日で入れ替わるように、腸内環境も1日そこらで変わるわけではありません。

 

だから、じっくりゆっくり、取り組んでいくことが腸内環境を整える上で重要な心構えというワケです。

腸内環境を速攻で改善する方法

ここまで書いているように、腸内環境を整え、変化を感じるまでにはそれなりに時間が掛かるわけです。

和食がいい!と言っても、その期間、お肉も食べるでしょうし、スイーツや揚げ物を食べる機会もあるかと思います。

 

そうなると、腸内を掃除する日、汚す日が出てくるので、うまく腸内環境の改善に繋がらない場合も出てきます。

 

そこでご紹介したいので断食(ファスティング)です!

 

腸内環境を整える上で即効性があると言われている断食(ファスティング)。

腸内環境は地道に整えていくものですが、腸内環境を整えるのに即効性のある裏技・断食(ファスティング)の効果についてここではお伝えします。

断食(ファスティング)の腸内環境改善効果

断食(ファスティング)はある一定の期間、固形物を口にしないわけですがそれによって腸内環境が劇的に改善します。

断食(ファスティング)には様々な効果があり、以前にも記事で紹介しています。

あわせて読みたい関連記事👉「僕が実践して感じた断食3日間の効果をまとめとく【断食の効果8選】

 

いろいろ効果はあるわけですが、断食(ファスティング)をすることによって腸内環境を改善することもできるわけです。

 

理由としては一度、断食(ファスティング)によって腸内を隅々までキレイに出来るから。

 

断食期間にもよりますが、食べない期間を作ることによって善玉菌も悪玉菌も体の外に出ていきます。

takumi
一度、良い菌も悪い菌も全部出すのが断食の特徴!

部屋を掃除する時って、ゴミが散らかってて、必要なものも散乱している時って、一度全部外に出してから、再度必要な物を運び入れたほうが手っ取り早いよね??

断食はこの理論を活用してます(^^)

腸内にはもともとたくさんの腸内菌が生きているのですが、断食(ファスティング)を終えた体は通常の10万分1に腸内細菌の数が激減します!

悪玉菌優位でボロボロになった腸内環境がこれにより一掃されます。

家で例えるならちょっと年月が立った家をリフォームする感じですね。

年齢を築年数で数えるなら、30歳の人は築30年の家に住んでいるってことになりますね(^^)

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これを断食(ファスティング)によって建てなおすイメージです。

断食(ファスティング)すると体をリフォームしてくれるので、後はキレイに家具を並べていくだけです。

takumi
どれだけ良い食べ物【家具】を食べても【並べても】、お部屋がキレイでなければ吸収されないですし、見栄えも悪い…

断食(ファスティング)は土台的な部分を大きく改善してくれるので、腸内環境を整えるには即効性のある方法です。

断食(ファスティング)で悪習慣を断つ

腸内環境が改善されない多くの人は、腸内環境を悪くする生活習慣から離れられない人が多いです。

 

「腸内環境を整えたい」と思っていてもおかしや揚げ物、コンビニ食を高頻度で食べたりする人は、なかなか思うように腸内環境は整いません。

 

カラダ作りでも同じことがいえますが、3日やそこら筋トレをしたところでカラダって変わりませんよね?

 

それなりの理想的な細身や筋肉質を手に入れるには最低3ヶ月以上は見とかない厳しいです。

 

腸内環境も同じで腸内細菌を育てるまでに時間はかかるものです。

 

改善したい意気込みがあっても、人間は自分に甘いのでどんどん薄れていくものです。

 

だから腸内環境お整えるハードルは高くなってしまうわけですが、断食(ファスティング)の裏技的手法を使うことで悪習慣を強制的に断つことができます。

 

3日、5日くらいまでならモチベーションも継続しますよね?

 

断食(ファスティング)はそれくらいの期間でカラダが大きく変わります。

 

そして、一度始めてしまえば、強制的に悪習慣(荒れた食事、タバコ、お酒)を断つことが出来ます。

 

食事を断つ裏には「悪習慣を断つ」という効果が潜んでいます。

断食⇒食習慣の改善が最高の流れ

断食(ファスティング)すると、善玉菌も一緒に体外へ出ていくわけですから、断食のみでは腸内細菌が育つわけではありません。

そこで必要となるのは「食物繊維」「乳酸菌」でしたよね?

 

このことからも腸内環境を整える流れで一番理想的なのは

  1. 断食で腸内部屋をお掃除
  2. 食事で新しい家具(細菌)を運び入れる
  3. 継続してお手入れ(生活習慣)することで腸内環境改善

 

この流れです!

takumi
これが断食がない状態だと、②番の家具の運び入れから始まるわけですが、同時にゴミも運び入れるので上手くいかない人が多いわけだね

 

一度、断食(ファスティング)をかませることで腸内環境を整える最高の環境が整えることができます。

 

ゆっくりじっくり出来る人は、地道に続けることでも効果は出るでしょうが、腸内環境の改善が上手く行ってない人は、この流れで腸内環境の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか?

断食の具体的な始め方はこちら👉「初心者が断食のやり方で迷わないための全8STEPまとめ【保存版】」




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。