話題の健康法!プチ断食の効果と正しいやり方を語り尽くす

プチ断食の効果と正しいやり方こんにちは!分子栄養学の専門家・城本拓実です!(@fasting_man

さて、本日も効率よく体を変えるために食の知識とスキルを高めていきましょう。

今日は「食べない健康法」断食ネタ

 

断食(ファスティング)にもいろいろなやり方や考え方がありますけど、中でも手軽で簡単に実施できるプチ断食について今日は取り上げてみたいと思います。

 

個人におすすめなのは、3日断食以上のロングファスティングです。

 

あわせて読みたいの関連記事👉「ファスティングは1日よりも連続で3日やってみると良い理由

 

しかし、まとまった時間が取れない方やいきなり、3日断食はちょっと…って不安の方もいますよね?

 

そんな方におすすめしたいのがプチ断食になります!

takumi
本格的な断食よりも取り組みやすく、その手軽さから高い人気を誇るプチ断食!

このブログでは本格的な断食方法について、たくさん解説しているけど、ぶっちゃけ手軽さは皆無(笑)

きっと手軽にできるプチ断食のほうが重要があるのでは?と思います(笑)

 

本格的なミネラルファスティングの良さを伝えたい僕としては、ちょっと悲しいですが、これも同じ断食の仲間!と思って書きます!

 

この記事ではプチ断食の効果ややり方について解説したいと思います。

 

プチ断食とは?

プチ断食とは、簡単に説明すると断食の簡易版バージョンです!

 

本格的な断食であれば3日くらいは固形物は基本的に摂らない方法がベターですが、プチ断食の場合「プチ」というだけあって朝だけ固形物を摂らなかったり、夜だけ酵素ドリンクに置き換えたりする方法になります。

 

takumi
プチ断食は、お昼などは普通に食べていいから、気軽に取り組めるところがメリット!

やり方も簡単だし、プチ断食は正しくやれば安全に実施できるのが魅力的だ♪

 

プチ、というだけあって、基本的には半日で終了します。

 

プチ断食は朝ごはんを抜く「1日2食健康法」という言い方もされていて、朝ごはんを摂らないことでプチ断食時間を作り出すことが狙いにあります。

 

たけぞう
プチ断食の時間はどのくらい実施すればいいの?
takumi
時間は前日の夜から10時間くらいの空腹時間は作ればいいよ!
たけぞう
それ以上、実施の時間が短いとどうなる??
takumi
いや、別にどうもなりません(笑)

時間が長ければ、ホルモン活性などに繋がったりしますが、そこまで劇的に変化が変わるわけではない…

あまりに夜の食事時間が遅いのはおすすめしませんが、21時ごろまで食べあげられるなら、問題なく実行できると思う!

巷では16時間ダイエット!などといって、16時間以上の空腹を作れば痩せるし健康になるといったノウハウが広まっているようですが、何も16時間に拘る必要はありません。

 

後述していますが、プチ断食の実施時間が長くなることは、確かにメリットもありますが、その分肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンの量も減るので、注意が必要!

なにも摂らないプチ断食ではなく、適切な栄養分を入れながらのプチ断食が個人的にはオススメです!

プチ断食の効果

内臓の休息

プチ断食で内臓を休ませる

たけぞう
昨夜、呑みすぎて胃の調子が…

 

 

あなたも食べ過ぎ呑みすぎて、翌朝カラダがおも~いって経験は一度はありますよね??

 

 

これは内臓器官が疲れている証拠です…

 

補足

人間のカラダは寝ているときでも絶えず働いています。食べ過ぎ飲み過ぎや夜遅くの食事というのは、起きている間の消化時間では到底足りず、寝ている間にもろ過機能を持つ肝臓腎臓などが働きます。

処理するものが多いほど内臓器官に負担がかかるため、翌朝のいや~な疲れに繋がります。

 

 

takumi
そんな時こそプチ断食だ!

プチ断食には内臓を休ませる効果がある

 

プチ断食は内臓の休息に効果的です。

 

「食べ物が入ってこない」ということは、消化する作業から開放されることでもあるため、肝臓などはゆっくり休息を取ることができます。

 

普段、食べ過ぎ飲み過ぎを繰り返している人がプチ断食することで、昼にかけて調子が良くなった、と答える人も多いです。

 

一時的に食べない時間り、内臓を休ませてあげるだけでも調子が良くなる効果があるんですよね^^

カロリーコントロール効果

プチ断食はカロリーをコントロールする場面でも効果的です。

太ってきたことはわかっているんだけど

  • 接待が多く自分の意志ではお店を決定できない
  • 外食が多い
  • 間食が辞められない

 

など様々な理由からカロリーオーバーになってしまう場合もあるかと思います。

 

takumi
接待などの自分の意志に反した食事を強いられる場合は特にカロリーコントロールは難しいよね・・・

 

そういう場合は、プチ断食で朝or夜を酵素ドリンクに置き換えることで、カロリーコントロールをすることができます。

 

置き換えダイエットなんていい方もされますが、しっかり少量でも良い栄養素を取り入れるプチ断食の手法であれば、変な健康への害も心配ありません。

 

プチ断食を使ってカロリーコントロールをすることで、体重管理がしっかりできることが期待できます。

ダイエット効果

プチ断食(ファスティング)の効果 ダイエット

これはカロリーコントロールとも関係がありますが、1食あたりのカロリー摂取量を減らすことで、ダイエット効果も期待できます。

 

太る理由もいろいろあるけど、大体の場合「食べ過ぎ」が原因だから、プチ断食をすることで食べ過ぎ予防ができます。

 

takumi

プチ断食を3週間ほど続けていくと、体重や体脂肪の方にもじんわり効果が出てくる!

まずは3週間〜1ヶ月くらいプチ断食を継続してみよう!!

若返り効果

プチ断食の効果 若返り・老化防止

プチ断食には「若返り効果」があるとも言われています。

 

プチ断食をしてある一定期間、空腹状態を作り出すことでサーチュイン遺伝子が発動して若返り効果が発揮されます。

補足

サーチュイン遺伝子はカラダが飢餓的状況になることで出て来る長寿遺伝子です。

プチ断食することで半日間空腹時間ができますよね?

 

この空腹時間によってカラダが「自分の細胞を活性化させて生き延びよう!」と活性化を促します。

これにより、老化防止、若返り効果が期待できると言われています。
 

 

takumi
長寿の人の共通点は粗食と高栄養価食のバランス!

僕は介護施設で働いていた経験があるんだけど、しっかり食べて、食べない時は食べない、というメリハリが出来ている人ほど、長生きな印象があります!

 

 

プチ断食で内臓を休ませたり、カロリーセーブをすることは、若返り・老化防止にも期待できますね。

デトックス効果

デトックス効果が高いプチ断食

断食は言わずと知れたデトックス方法です。

補足
デトックスとはカラダに溜まった不要な有害金属や老廃物を外に出す行為。

カラダは普段、「解毒」という機能を使ってカラダに溜まったゴミを外に出していますが、ゴミが溜まりすぎて溢れ出すと、不調がおこります。

定期的なデトックスはカラダのお掃除であり、カラダの機能を改善、向上することが期待できます。

 

プチ断食もやり方によってはデトックス効果が期待できます。

 

カラダから不要なものを外に出すことによって、代謝が良くなり、健康レベルが向上することや、集中力など生活のパフォーマンスが上がることが期待できます。

 

takumi
僕はプチ断食時でもお水をたくさん飲む。

水の摂取量をしっかり増やすことによって尿から老廃物をデトックスすることも意識ているよ!

よくあるプチ断食の質問

プチ断食はコーヒーでできる?

最近は書籍の影響でコーヒーを使ったプチ断食の方法も流行っています。

コーヒーは脂肪燃焼作用があり、それを使ってプチ断食するというもの。

takumi
個人的にはこのやり方は注意が必要だと思っています!

血の気バリバリのストレスフリーな男性であれば、問題なく実践できそうだけど、貧血がある女性だったりストレスが常にかかっている人はやらないほうがいい

 

コーヒーで体が活性化するのは、いわゆるドーピング。

コーヒーによる脂肪燃焼が得ることも魅力的だと思いますが、ドーピングで体を動かすことは疲れた体にムチを打つの一緒!

 

合う人合わない人はいるので、注意が必要です。

 

takumi
僕は自分の体質からコーヒーは、「嗜好品」として位置づけているよ!

コーヒー好きだけど、断食と絡めないようにはしています

プロテインでプチ断食できる?

これもよくある質問。

プロテインで断食できますか?

 

いや、それはプチ断食じゃなくなってしまうので辞めましょう!

 

なにを持ってプチ断食と言うのかは定義が曖昧で、人によって違いはあると思いますが、プロテインを使う方法は消化吸収をしっかり行わなければいけません。

 

takumi
筋肉を落とさないためにプロテインを摂りながら断食したいです!

って言われることもあるけど、筋肉を落としたくないなら、必要なのはタンパク質より糖質!

 

プチ断食中にプロテインを使用することで、消化吸収が働くのは本末転倒。

 

ほんとに筋肉を落としたくないなら、良質な糖質+アミノ酸の摂取がオススメです。

ヨーグルトでプチ断食できる?

これもタンパク質ネタとかぶりますが、ヨーグルトもドロドロしていても高タンパク、高脂質食です。

ヨーグルトはどこでも手軽に購入できる分、ヨーグルトを使ったプチ断食を実践したい人も多いと思いますが、ぶっちゃけどの断食にも不向きです。

 

それだったらしっかり1食としてカウントしてあげて、捕食などに取り入れるほうが正しくヨーグルトを使うポイントだと思います。

 

ヨーグルト断食の回復食について

断食(ファスティング)の回復食でヨーグルトを使ってはいけない4つの理由

 

正しいプチ断食のやり方

プチ断食(ファスティング) やり方

プチ断食のやり方はいくつかありますが、効果的な方法をいくつか紹介しますね。

自分にあったやり方で実践してみるといいでしょう。

果物を活用する

プチ断食と果物の相性はけっこう良いです!

果物は自身の消化酵素を持っているため、消化に負担をかけないスペシャルフード!!

 

内臓を休ませるにも良いし、細胞の状態を整えるビタミン、ミネラルの宝庫でもあるので果物を使ったファスティングなんかもあります。

 

プチ断食において僕がオススメする果物はこれ👇

  • バナナ
  • りんご
  • みかん
  • キウイ

 

これらの食材は抗酸化力が高いので、カラダの整備に貢献してくれます。

 

takumi
バナナとかは年がら年中手に入りやすい果物だよね!

コンビニとかでも変えるところが増えているから、バナナが個人的には一番おすすめだよ!

 

注意

果物を使ったプチ断食をする場合、注意点があります。

果物は紹介したように高栄養価食材ではありますが、糖分は「果糖」のため、肝臓で処理しなければ行けません。

「果物はカラダにいいから」とたくさん摂取していますと脂肪肝の元になってしまうので、プチ断食をする時も注意しましょう。

 

果物の食べ過ぎは「毒」となります。

 

果物を使ったプチ断食はやりやすい方法だけど、運動不足の場合や筋肉量が不足していると、糖の摂取が上手く行かず、失敗する原因になります。

 

果物を使った断食のメリット、デメリットをしっかり意識して選択するようにしましょう👇

 

フルーツ断食のメリット・デメリット

メリット

  1. 手軽
  2. 安く手に入る
  3. 簡単に実施できる

 

デメリット

  1. 果糖の害を受ける可能性がある
  2. ダイエット目的には適さない
  3. 農薬の問題からデトックスは難しい

 

野菜ジュース・スムージー

こちらも果物と同様、すぐに手に入りやすいことから、やりやすさや手軽感があります。

 

中でも意識高い系の人だと「スムージー」を使うことが多いかと思います。

 

takumi
スムージーは自家製なら非常に魅力的なドリンク!

でも、市販のものはスムージーもどきが多いから注意が必要!

 

スムージーでプチ断食ってちょっとオシャレじゃないですか?(笑)

 

だから、女性の間とかで流行ったりしているんですけど、けっこうスムージーもどきってあるんですよ(泣)

 

コンビニとかに売っているスムージーなどは製法的に栄養素がぶっ壊れているものが大半なのでオススメしません。

 

しっかりプチ断食で結果を出したいなら「手作り」が一番です。

 

野菜ジュース・スムージー

メリット

  1. 手に入りやすい
  2. 野菜の選択から好みの味にできる
  3. 野菜のファイトケミカラルを得られる
  4. 料理好きには作ることが楽しみになる

 

デメリット

  1. 手作りが面倒
  2. 果糖の問題
  3. 栄養の取捨選択が難しい
  4. 売っているものには偽物が多い
  5. 農薬の問題からデトックスには不向き

 

酵素ドリンク

酵素ドリンク

酵素ドリンクでプチ断食するのが正直一番効果が高い!

良質な酵素ドリンクを使うことで、ビタミンやミネラルをしっかり摂取できます。

 

酵素ドリンクはカロリーコントロールや血糖コントロールにも効果的なので、プチ断食と相性抜群です。

 

takumi
プチ断食のデトックス力を高めるためにも酵素ドリンクはおすすめ!

いい酵素ドリンクは基本、無添加+植物性乳酸菌たっぷりなので、デトックス効果が見込めるよ!

 

先ほど紹介したプチ断食の効果を高めたいのであれば、酵素ドリンクを使うのが一番でしょう。

 

注意

残念ながら、酵素ドリンクにも酵素ドリンクもどきは存在します(泣)

酵素ドリンクの良し悪しは

  • 添加物の有無
  • 発酵期間
  • 乳酸菌の量

 

が鍵になってきますが、売られているものの中には、どうみても発酵していないものがあったり、添加物や着色料を添加しているものもあったり…

こういう酵素ドリンクではカロリーセーブによるダイエットは出来ても、本物のデトックスはできません。

 

これは1日断食だろうと3日断食だろうと同じです。

あなたが断食を通してどういう効果を得たかにもよりますが、デトックス目的ならしっかりとした酵素ドリンクを使うようにしましょう!
 

 

プチ断食にもオススメの良質な酵素ドリンクはこちらで紹介しています👉「ファスティング指導者が語るマナ酵素のすべて【保存版】

 

酵素ドリンクを使用するプチ断食のデメリットは金銭的な問題ですね。

 

いい酵素ドリンク、となると正直安くはありません。

 

手軽感はちょっとないかなーと思ってます。

 

ここらへんも考慮した上で、自分にはどういうプチ断食のスタイルがいいかを判断してもらったらいいかと思います。

 

酵素ドリンクを使ったプチ断食のメリット・デメリット

メリット

  • デトックス力が高い
  • プチ断食の効果の底上げ
  • 結果が出やすい
  • ドリンクを作る必要がないため楽に実施可能

 

デメリット

  • お金がかかることからお手軽感はない
  • 酵素ドリンクにも微妙なものはある

 

プチ断食の注意点

プチ断食は確かに手軽な分、現在の栄養状態によってはやらないほうがよかったり、正しく効果を出すにはいくつか注意点があります。

1日2食健康法とほぼ、やっていることは同じなのでこちらに注意点をまとめています。

プチ断食にも応用できる考え方ですので是非参考にしてください。

1日2食健康法のやり方とこれだけは気をつけたい注意点まとめ

デトックスを習慣に

今回はプチ断食について解説してみましたが、いかがだったでしょうか?

プチ断食にもいろんなやり方があって、それぞれメリット・デメリットがあると知っていただけと思います。

 

最後に紹介した酵素ドリンクを使ったプチ断食であれば、デトックス効果も高いので生活の中になじませていくことがおすすめです。

 

こういう方法を身に着けておくと、体調が悪いときなども応用できるので、自分に合った方法を選んでやってみてくださいね^^

 

慣れてたらプチ断食の上位版、3日ファスティングに挑戦してみるのも良いですよ〜!

 

断食(ファスティング)のやり方

初心者が断食のやり方で迷わないための全8STEPまとめ【保存版】

 




LINE@で最新情報をお届けします!

LINE@

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。