断食(ファステイング)中にやりたいオススメの運動10選まとめ

断食中の運動と筋トレについて

こんにちは!分子栄養学の専門家城本拓実です

断食(ファスティング)の効果はいろいろありますが、1つに脂肪燃焼を劇的に高める効果があります

 

このブログで紹介している断食(ファスティング)はミネラルファスティングと呼ばれており、良質な酵素ドリンクや塩を摂りながら断食することで効果を高めることができます

 

takumi
まず、ミネラルファスティングって何?って人はこちらの「断食のプロが完全解説!断食の正しいやり方と16の全手法【保存版】」から読むことをオススメします

 

ぶっちゃけ、ミネラルファスティング中は何もしなくてボーッとしてても十分効果は高いのですが、さらに僕が断食の効果を高めるためにおすすめしているのが運動です

 

ミネラルファステイング中に運動を摂り入れるとさらに断食の効果が高まります

 

せっかく断食するならできる限り、効果を実感したいですよね?

効果が感じられると、断食が成功体験になり、その後の食事が変わったり、健康的な習慣が身につきます

ということで、ここでは断食(ファスティング)中にオススメの運動を摂り入れることで得られる効果と断食中にオススメの運動10選を紹介します

断食中に運動することで得られる効果

ダイエット効果が高まる

断食(ファスティング)をすることで通常よりも何倍ものスピードで脂肪が燃えます

 

脂肪の燃焼効果は実に20倍から100倍とまで言われていてガンガン燃えるのがファスティングの特徴

 

それにプラスして運動を摂り入れることで、さらに脂肪燃焼を加速させます!

 

3日以上のロングファスティングになると、途中からケトン体の分泌が高まり、脂肪燃焼のスイッチがオンになります

これはつまり、自分の脂肪を分解してエネルギーにする効率が高まることを意味しています

 

運動はエネルギー消費を当然高めるので、断食の脂肪燃焼スピードを高め、脂肪細胞に溜まった重金属の排毒をスピーディーに行っていくことが期待できます

体質改善効果が高まる

運動を取り入れることで脂肪燃焼に伴いデトックスも促進されるので、体質改善の効果を高めることにも繋がります

体質改善と言うと

  • にきび
  • 肌荒れ
  • アトピー
  • 疲れが取れない系
  • 筋肉がつかない
  • 下痢や便秘しやすい

 

などありますが、断食はやはり脂質が関与している炎症系の体質改善に強い印象があります

 

【栄養の専門家が解説】大人の肌荒れ改善は油の摂り方が超重要!」でも解説しているように、肌荒れやニキビ、アトピーなどの炎症を起こしている症状と油は密接な関係があります

 

断食中に運動することで、脂肪細胞の燃焼を高めることから、アラキドン酸を大量放出させ、炎症物質を体外へ排出することができることがわかっています

 

takumi
これらの体質に悩んでいる方が断食(ファスティング)すると、3日目くらいから突然のように吹き出物が出たり、痒くなったり、炎症が表に出ることがある…

 

これは、脂肪細胞の比率がオメガ6系に傾いているため、オメガ6系の放出に伴って症状が表れていることが考えれられます

 

脂肪燃焼を運動で高めることは、単にダイエットのためだけではなく、細胞をクリアにする、という目的も含まれています

 

takumi
現在、アレルギーを抱えている人や、何かしらの不調がある人は必ずファスティングを指導してもらえる環境で断食しましょう!

いろんなケースが想定できますので、一人でやるのはオススメできません

各断食道場に言ってみたり、オンライン断食道場などを活用してくださいね!

 

また、原因不明の症状というのはホルモンバランスの崩れや血液の汚れから来ていることが多いと言われています

 

運動の効果として、ホルモンバランスを正常化したり、筋肉の収縮力を高め血液の浄化を助ける効果があります。

 

また、ファスティングには内側からホルモンを作り出したり、老廃物の排泄で血液を正常化する効果があります。

 

運動と断食をダブルで組み合わせることで『デトックス効果』が高まり、ファスティング後もだるさや不眠症を解決することが期待できます

 

あわせて読みたい関連記事👉「断食でデトックス効果を爆上げするホルモンコントロールの方法

集中力が最大化する

運動すると気分が高揚する、という人は多いですよね!

これは神経系に答えがあります。運動すると交感神経が活発化していわゆる『活動モード』になるわけです(^^)

 

takumi
運動するとおっしゃー!やったるぞー!と腹の底からやる気が湧いてきませんか?

 

これは、運動の刺激により、交感神経が刺激されるからです

 

人間は「交感神経」と「副交感神経」の2つのスイッチをオンにしたりオフにしたりを繰り返しながら生活をしています

 

 

むしろ、血糖値が安定していると、思考がクリアになりさらに集中力が最大化します。
体も空っぽ、頭も空っぽの状態で仕事や考え事をしたほうが良いアイデアが浮かんできますよ(^^)

断食中におすすめしたい運動と筋トレ10選

断食の効果を高める運動①/有酸素運動

僕が最初におすすめしているのは、『有酸素運動』ですね!

 

『有酸素運動』というのはウォーキングやランニングのことです。

 

断食始めてやるよー!という方は、激しい運動をするとエネルギー切れになったり、思った以上に疲れてしまう場合があります。

 

有酸素運動は歩く→軽く走る→ガッツリ走るとスピードをコントロールできるので、おすすめ(^^)

効果的な有酸素運動はいっぱいありますが、まずは基本の歩く、走るだけでも効果はあります!

 

takumi
ビジネスマンはファスティング中は、一駅前で降りて家まで歩いてみる、朝の時間を活用して運動してみる、ということをすると上手に時間を使うことができると思います。

ウォーキング

運動 ウォーキング

運動の中でもかな取り組みやすいのがウォーキングです

断食中にウォーキングをすると、ダイレクトに脂肪の燃焼が促進されます

 

30分程度歩くことを意識して運動に取り組んでみてください!

 

時間は短くても大丈夫ですが、長く有酸素運動を続けることでミトコンドリア機能を活性化できることも報告されています

断食(ファスティング)はいかにミトコンドリアに正しく働いて貰えるかが、最終的な結果に大きな違いを与えます。ウォーキングは運動強度も低いので、長く続けやすいのもメリット!

 

中でも早朝ウォーキングは紫外線も少ない状態で、太陽の光を浴びることができます!日光を浴びることで、免疫を高めるビタミンDの生成や感情ホルモンであるセロトニンの分泌を高めることもできるので、さらに睡眠の質が高まります

 

運動の時間も兼ねて実施してみてください

ジョギング

運動 ジョギング

ウォーキングくらい大丈夫だよ!って方はSTEPアップ

ジョギングに挑戦しましょう

ジョギングとウォーキングの違いは「自分で脚を上げているかどうか」

 

ウォーキングは意外と人間振り子動作によって歩いてしまっているため、運動初心者の方にはいいですが、脂肪燃焼効率は微妙です…

 

ジョギングになると、「自分で脚を引き上げる」という動作が入ってくるので、燃焼効率もアップ!

 

デトックスやダイエットに貢献してくれる運動方法です

 

ジョギングはウォーキングに比べて強度も低いので、ファスティング中にも取り入れやすい運動。

 

20分以上、断食中にジョギングを取り入れると効果的です

 

 

バーピージャンプ

ファスティング中にバーピージャンプは強度の高い有酸素運動になりますが、その分効果も高い運動です

バーピージャンプは有酸素運動の一つで、インターバルを挟みながら行っていくため、1回あたりの強度が高い種目

 

普段から運動しない人がバーピージャンプをやるとフラフラすることがあるので注意が必要です

 

takumi
自分はファスティング中にバーピージャンプできるかなー?と不安な方は、普段ご飯を食べている状態で何セットできるか試してみてください!

いや、飯食べててもきついわ!って大体なるけどね(笑)

 

だから僕はこの運動メニューは上級者向けに設定します

 

  • 運動経験が普段からない👉やらない
  • 軽い運動習慣がある👉事前チェックでどこまでできるかを知っておく
  • 運動習慣がある👉断食中も取り入れましょう
  • 追い込むのが大好き👉そんなあなたにもってこいの種目です(笑)

 

自分がどの立ち位置にいるかで取り入れるかを判断するといいですよ

 

断食の効果を高める運動②/ストレッチ

次にオススメしたいのが、ストレッチです

断食(ファスティング)とストレッチって実はすごく相性が良いです

ファスティング中はα波の分泌が高まり、自然とリラックスできる時間が増えます

 

ストレッチもリラックスさせたり、特に興奮させたりとやり方によって交感神経をコントロールするのに役立ちます

 

ホルモンコントロールが断食(ファスティング)の効果を高めるポイントなので、ストレッチやストレッチを用いたヨガなどの運動を取りれることはかなりオススメ!

スタティックストレッチ

断食中におすすめの運動とストレッチ

スタティックストレッチとは、静的ストレッチと言ったりもしますが、ゆっくり伸びを感じながら行うストレッチのことです

じんわり伸ばしていくことで、血流の改善が期待できます

基本的にストレッチに道具は必要ないですし、小さなスペースでもできてしまうので利点ですね

 

初めて断食する場合、低エネルギー状態になれてない場合があるので、そのときは激しい運動は控え、こういったゆっくり行うものがオススメです

アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、聞き慣れないストレッチ名だと思いますが、筋肉の動作改善に有効的で、運動前に適したストレッチとしてプロアスリートも行っているストレッチです

 

静的ストレッチは基本的に1分間キープ、など時間帯で行うのに対して、アクティブストレッチは回数とカウントで行っていきます

 

takumi
基本的にこの運動では3カウントで伸ばして、1秒ホールド、そして3カウントで緩めていく流れでおこないます!

イメージが湧かないと思うので下の動画で運動のやり方を確認してください

ふくらはぎ/ダウンドッグ

ふくはらぎは「第二の心臓」とも言われている重要な筋肉です!

脚が冷え性の人は下肢の筋力自体が低下していることも原因として考えられますが、筋肉に癒着(硬さ)があったりすると血流が全身に行き届かない原因になります

 

ダウンドッグはふくらはぎでなく、背中全体のストレッチや床を押すことによる肩のトレーニングにもつながってきますので、ファスティング中にはちょうどよい強度の運動になります

 

takumi
僕の場合、断食中はこのストレッチを毎朝の日課にしている

朝からアクティブストレッチをすることで、血流が良くなり集中力がアップします♪

背中のアクティブストレッチ

脇の下は特にリンパが詰まりやすい箇所

現代人は基本的にスマホやパソコンの影響で、猫背の姿勢になっているため、背中を広げる動作が必要です

背中の広がることで、呼吸もスムーズになり、断食によって新鮮な空気を取り入れることができてしまう魔法のようなストレッチ…

 

このメニューは猫背改善に効果的なので断食中に猫背も改善しちゃってください!

 

断食の効果を高める運動③/筋膜リリース

断食(ファスティング)は血流の改善に効果的ですが、ストレッチに続き筋膜リリースも血流の改善を促すため、より一層断食の効果を高めてくれる運動になります

上記で紹介した運動は意外と体力がある方向けの内容です

普段から運動をしない人が、突然運動をしてしまうと体調を崩してしまう原因になることがあるので、運動の強度には気をつけながら行う必要があります

 

でも、筋膜リリースなら誰でも実践可能だし、テニスボール1個あればできるので、是非普段運動しない人にもオススメしたい運動メニューですね^^

 

特に現代人が固くなっていることが多い箇所の筋膜リリースをピックアップしましたので、是非こちらもやってみてください

モモ前

takumi
もも前のポールストレッチ!

血流改善や筋膜の状態を整えるに効果的です!

ポールがない場合はテニスボールで代替えできます

テニスボールを同じようにモモの下に設置してやってみてください

モモ横

ITバンドや大腿筋膜腸筋のストレッチ運動!

かなり痛いですが、ゆっくり時間をかけてゴロゴロしていると脚がスッと軽くなります!

通常の運動時もいいですが、断食中に取り入れると下肢の血流改善にも役立ちます

スネ

スネには筋肉なんてないって思われてるけど、ちゃんとあります(笑)

スネの筋肉が硬いと下肢の血流障害だったり、O脚、外反母趾などの原因にもなるのでこちらも筋膜リリースしておきましょう

 

猫背改善に効果的なストレッチ運動

この後紹介していますが、断食中は呼吸法を取り入れることで効果が高まります

しかし、猫背になている状態ではうまく空気を吸うことができず、効果が半減してしてしまいます

まずは猫背を改善する運動を取り入れてから、さらに呼吸法やその他の運動を取り入れていくと、より一層運動効果を高めることができます

断食の効果を高める運動④/呼吸法

フィットネス業界では最近、呼吸法が何かと話題に上がります

呼吸は唯一、人間が意識的に神経をコントロールさせることができる方法だからです

 

呼吸法は断食(ファスティング)とも相性がとても良いですね

ストレッチよりもさらに手軽にどこでも、誰でも実施できるエクササイズの1つです

 

現代人は交感神経優位で呼吸が上手く言ってない場合が多くなっているので、呼吸法を断食に取り入れて神経系のコントロールをしていきましょう

 

ちなみに、下痢と便秘を繰り返す人は、この交感神経のバランスが崩れてしまっていることが原因です

 

交感神経を高める食事を普段から無意識にしてしまっている場合もあるので、一度断食で食を断ち、呼吸法やリラックスできるストレッチなどの運動を取り入れて神経系を整えていくことが重要ですね

 

筋トレは断食中にしても大丈夫?

断食中は低エネルギー状態になっているので、人によっては筋トレを取り入れると強度が高すぎる場合があります

断食中に筋トレをやると筋肥大が高まったり、超回復が促進される!という見解もあったりしますが、個人的には断食中の筋トレは「普段筋トレをしている人のみ」の方が良いかと思います

 

ここで指す筋トレとは「高強度の筋トレ」です

 

なので、数回スクワットしたとか、その程度の筋トレは含みません

 

ダンベルやベンチプレス等を使って筋トレする人の運動強度は非常に高めに設定されています

 

よくスポーツクラブなんかに行くと、なんとか自分ができる重さを10回を3セットしてください!なんて言われますよね?

 

やってみるとわかりますが、普段筋トレしない人からするとびっくりするくらいきついと思います(笑)

 

これくらいの筋トレを普段から行っていないのであれば筋トレはするべきではありません

安全第一

確かに断食中に筋トレすることで、成長ホルモンの分泌が高まったり、ミトコンドリア機能が活性化したりと良いメリットもあります

 

ただ、筋トレすることで低血糖状態になりやすいですし、断食中は筋トレ後のリカバリーとして補給できる栄養が少ないので、筋肉分解の方に傾く場合があります

 

僕の場合、安全に断食(ファスティング)を終えてもらうことを第一に重きを置いているので、基本的には断食中の筋トレはあまりオススメしていません

 

普段から筋トレが生活に馴染んでいる人であれば、普段との違いを感じたりするのも1つ面白いと思うのでやってみたら良いと思います

 

takumi

僕も断食中に筋トレすることはありますが、普段の筋トレに比べるとエネルギーの枯渇スピードが激しいです!普段から筋肉内にグリコーゲン(糖質)が補充できていることはホントに凄いことなんだなって思います

 

断食と筋トレって相性が悪い?

そうなると、断食(ファスティング)と筋トレって相性が悪いのか?という話になりますが、これはあくまでも「断食中」の筋トレの話です

僕は断食と筋トレを組み合わせながら体つくりをすることは非常に効率が良いと思っています

 

なぜ断食と筋トレが相性が良いのかはこちらにまとめています

 

あわせて読みたい関連記事👉「筋肉の修復を高める!断食と筋トレでキレッキレの筋肉を手に入れる

 

運動する上での注意点

運動することで脂肪燃焼効果やデトックス効果が高まりますが、注意点があります

 

  1. 張り切りすぎない
  2. 栄養補給を適切に行う

 

この2点は運動する際、必ず守るようにしてください

張り切りすぎない

張り切って運動する男性 前述したようにファスティング中は、低エネルギー状態のため人によってはすぐにバテてしまうこともあります。

 

有酸素運動は20分続けないと全く効果がない、と数年前まで言われていましたが、最近では1分から、極端に言うと1秒からでも効果はある、と考え方が変わってきています

 

焦る必要な一切ありません

 

自分のペースで、楽しみながらがいちばん大切です(^^)

せっかくファスティング中にも精力を出して頑張っているのですから、焦らず着実に歩数を確保していきましょう。

栄養補給を行う

運動するとエネルギーの消費が早いため、血糖値が変動することも…

汗によるミネラルの排泄もあるので、良質のお塩、良質な酵素ドリンクを摂取しながら行うことが大切です

 

ミネラルファスティングの正しいやり方については「断食のプロが完全解説!断食の正しいやり方と16の全手法【保存版】」にまとめています

 

また断食(ファスティング)に使用する酵素ドリンクは良質なものでなければ正しくデトックスできないですし、脂肪燃焼も進まず筋肉ばかり削られてしまうので使うものには注意しましょう

 

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まとめ

以上紹介したことを注意しながら運動していくことが大切です

ファスティングと運動を組み合わせることは、効果を上げるためにも非常に重要なので、動ける方はどんどん運動も取り入れて行きましょう

 

ちなみに、正しい断食(ファスティング)のやり方にプラスして運動や適切な筋トレをしていくことで見た目も短期間で変化していきますよ^^

 

 

あわせて読みたい関連記事👉「断食の効果で見た目はどのくらい変わるのか検証してみた【画像あり】




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。