健康的に痩せる食材はこれだ!ダイエットにオススメの食品10選

こんにちは!分子栄養学の専門家・城本拓実です。

 

健康需要が高まっている中、「何を食べたらいいの」と悩んでいる人も多いみたいですね。

次々に出てくる健康食品情報!

もちろん、本物の情報もあれば誇大表現したものもあります。

takumi
言いたくないけど、テレビだから仕方ない!

やっぱりTVやメディア雑誌は、注目されてなんぼだから、その食べ物に含まれる優秀な栄養素をコレでもか!ってくらい持ち上げて放送するww

 

確かに、それがいい食べ物であっても、継続できなかったり、それだけ食べていてもなかなか効果が出ません

 

ダイエットに効果的な健康的に痩せる食材とは

  1. 普段の食生活への定着のしやすさ
  2. 価格
  3. 食べ物の組み合わせ(栄養バランス)

 

で決まります

 

今日は「昔から言われている王道の高栄養価食材と食べ合わせ」について紹介します。

 

糖質制限やマクロビ、1日1食など、いろんな考え方がありますが、やはり基本は「食べても代謝できるだけのカラダを作ること」です

 

健康的に痩せるには、魔法のような方法や食材を探すのではなく、しっかりと地に足をついて実践できる食材選びからはじめていくことが、かなり重要

 

takumi
ここでは実用的な高栄養価の食材を紹介しているので参考にしてくださいね!

健康的に痩せるためのオススメ食材15選

健康的に痩せる食材や食品

健康的に痩せる食材①/豆(納豆などの発酵食品)

豆は安定した王道の健康食品です。

豆にもいろいろ種類がありますが

  • 大豆
  • そら豆
  • 枝豆
  • ひよこ豆
  • 小豆
  • 落花生

 

コレ全部、栄養価も豊富ですしおすすめ食材です!

 

豆の栄養価の特徴は

  • 植物性タンパク質
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB類
  • 食物繊維
  • 低糖質

 

 

takumi
大豆には代謝を上げるために必要なマグネシウムやビタミンB類が豊富に含まれているので、ダイエット食品としておすすめ!

なお、しっかり発酵している納豆を選ぶことで納豆菌も摂れるよ!

 

豆は納豆や、豆腐などスーパーでも手に入りやすい食材なので、毎日の食卓に並べられます。

 

手軽に手に入る、ということからもダイエット食材としてオススメです

 

注意

ただし、納豆のように発酵していない豆に関しては「植物毒」の危険性もあったりします。

過敏になる必要はありませんが、こういう知識も知っておくことは自身の健康を守ることにも繋がります

僕は豆類に関しては、栄養価が豊富でオススメしていますが、納豆に限定しています

健康的に痩せる食材②/ごま

ごまは健康的に痩せるために必須の食材

ごまには良質な脂質とミネラルが豊富に含まれています。

ごまは栄養価はこれ!

  • ビタミンE
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • ビタミンB類
  • ゴマリグナン

 

抗酸化にとってビタミンEを補給することは重要です。

またカルシウムとマグネシウムのバランスが良いことからも、筋痙攣を防いだりこむら返りを予防します。

マグネシウムは筋肉の弛緩に重要な栄養素なので、夜中に脚をつる、と言う人は意識してごまを取り入れると良いです。

 

マグネシウムでこむら返りが改善!マグネシウムの驚くべき効果5選

2017.08.12

 

takumi
ごまは他にもセサミンやポリフェノールなど含んでいてとにかく、抗酸化力抜群の食材!

健康的に痩せたいなら「抗酸化」は重要なキーワード!

 

ごまは単体で食べる、と言うよりは「ふりかけ」として様々な料理に使えます。

お野菜やご飯とも相性が良いので、食べ合わせを意識していきましょう。

 

注意
ごまは良質な脂質を含んでいますが、脂質の性質上取り過ぎは太る原因に繋がります。

健康に良いからと言って、食べ過ぎには気を付けましょう。

 

takumi
脂質を大量に含んでいるため、スピード感のあるダイエット時には不向きな食材…

ただ、女性の貧血改善だったり、痩せない根本の原因にあるものを改善する際にはおすすめできる食材なので、今回はおすすめ食材に入れました!

 

ごまは吸収が悪く擦って入れないとほぼ吸収できないので、咀嚼や摂取方法も工夫が必要ですね

健康的に痩せる食材③/海藻類

健康的に痩せる食材

海藻は低カロリーかつ豊富な栄養素が含まれている食材!

 

海藻の栄養素は

  • 食物繊維
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB
  • フコイダン
  • ヨウ素

 

 

中でもマグネシウムの含有量はダントツで、代謝を上げるためにも適した食材と言えます。

 

TCAサイクルを活発化させることで、効率よく脂肪をエネルギー源に変えることができるので、ダイエットや「疲れやすい」などの不定愁訴の場合は、しっかり補っていきたい栄養素の1つ

 

あわせて読みたい関連記事👉「マグネシウムでこむら返りが改善!マグネシウムの驚くべき効果5選

 

こちらもその他野菜類と組み合わせた海藻サラダを作ることで、ビタミンやミネラルの相乗効果も高まり、代謝の向上を促します。

 

takumi
海藻には「フコイダン」が含まれているのも特徴!

フコイダンとは糖類の1つなんだけど、必須単糖の仲間で、身体にとってかならず必要なものだと言われてるよ。

フコイダンを含んだ食品はそうそうないから海藻はかなり優秀な食材だ!

 

海藻サラダ以外にも

  • わかめスープ
  • ひじき
  • めかぶとろろ
  • もずくのポン酢あえ

 

 

などなど、けっこう居酒屋メニューでも摂取しやすい食材です。

外食が多い人は、こういう小鉢のメニューを注文するなどして海藻を摂取するといいです

 

健康的に痩せる食材④/野菜

健康的に痩せる食材 野菜

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルの宝庫。

高栄養価かつ低カロリーなのも魅力的な食材です!

 

野菜にもいろいろ種類がありますが、特にここで紹介するものは、ファイトケミカルが豊富な食材です

野菜の中でもダイエットに取り入れたい健康的に痩せる食材⑤/トマト

健康的に痩せる食材 トマト

トマトは緑黄色野菜の代表的な野菜ですが、非常に抗酸化力に長けた食材です。

トマトの栄養はこれ↓

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ポリフェノール
  • リコピン
  • βカロテン
  • カリウム

 

 

takumi
トマトの特徴はビタミンCやビタミンEを同時に含んでいること。

抗酸化力を高めるためには最高の栄養の組み合わせ!

 

さらにファイトケミカルである、ポリフェノールやリコピンなども豊富で、「抗酸化の王様」的な食材だと言えます。

 

takumi
トマトは皮に抗酸化成分が含まれていることからも、丸かじりがおすすめ!

フレッシュなトマトを味わい尽くそう!

 

最近では、トマトが肝機能を改善する、という研究データも報告されています

肝機能が改善することで、正しくエネルギーが作られたり、代謝を阻害する因子を消す消す作用があるため、間接的に痩せる効果につながってきます

 

夏は紫外線の影響により、皮膚が常に炎症を起こした状態(日焼け)になりやすいので、強い抗酸化力をもったトマトは夏に摂りたい優秀な食材ですね

 

注意

トマトは野菜の中でも糖質が多い食材です。

トマトの取り過ぎは糖質過多に繋がる可能性があるため、一食あたり中サイズを一個までとしましょう

 

また、場合によってはダイエット中だけど、どうしても外で食事しないと行けないときもありますよね?

takumi
僕が食事指導している中でも、この悩みを抱えるクライアント様はかなり多いです

 

たけぞう
外食したいけど痩せる食材が入ってるのって何?

ご飯も全面禁止でしょ?

いったい何食べたら良いのさ…

 

いや、僕は炭水化物はある程度推奨している方ですが、勝手にクライアント様のほうから「炭水化物」の報告はされます(笑)

 

◯◯食べてしまったけど、白ごはん食べてません!

 

とか(笑)

まぁ、よほど外食の時に気になるんでしょう〜

 

僕が外食時におすすめいているのは、ミートパスタ!

 

意外すぎるかもしれませんが、実は痩せる食品リストの仲間です

 

ミートソースパスタはご存知の通り、たっぷりトマトを使っていたり、して意外と食物繊維の補給に繋がります

 

食物繊維はダイエット効果がありますので、実は糖質の高いミートパスタもダイエット中は食べていいです!

 

トマトありがとう!!

 

補足

少し、小難しい話ですが、グルテン付帯性があったり、腸の問題を抱えているときは小麦類は控えてもらっています。あくまでの栄養素だけに注目した「痩せる食材・痩せる食品」としてパスタをとりあげています

自分に合った食べ物の探し方は、後述しています。
 

健康的に痩せる食材⑥/魚

健康的に痩せる 食品 魚

さて、お次はタンパク質も含んだ食材なども紹介していきます!

takumi
しっかりタンパク質を含んだ食材を取り入れることは、食事誘発性熱産生を高めることにもつながるため、ダイエット効果が期待できます

 

タンパク質を摂るなら「タンパク質の質」を意識したいところですが。中でも魚は健康的に痩せるするためには必要な食材です。

魚の有能な成分はこれ👇

  • タンパク質
  • コレステロール
  • オメガ3系脂肪酸

 

 

魚はアミノ酸スコア100のタンパク質源が魅力的です。

 

補足

タンパク質にはどれだけ吸収できるかを表したアミノ酸スコアなるものがあります。

アミノ酸スコアは100がMAX

つまり魚のタンパク質は非常に活用しやすいということです
 

 

takumi
植物性のタンパク質も「タンパク質量」だけ見ると、しっかり入っている食材もあるけど、タンパク質の質を表すアミノ酸スコアは100をきっている

 

動物性の食品は、「動物の命」をいただくだけあって、非常に栄養価が高いのが特徴!

大切に感謝しながら食べたいですね(^^)

 

また、魚の油は「オメガ3」が豊富だと言われています

 

オメガ3、最近は結構有名になりましたよね?

スーパーとかに言ってもオメガ3を含んだ植物性油脂が販売されています

 

takumi
オメガ3は炎症を抑えてくれる効果があるよ!

アレルギーを持っている人にもおすすめの油!

 

オメガ3の脂肪酸は厳密に言うとEPA、ドコサヘキサエン酸、ドコサペンタエン酸がありますが、特に青魚に含まれていると言われているのがEPA!

 

takumi
EPAを摂取すると脳の脂質状態を良くすることから「アマタが良くなる油」とも言われてるよ

 

オメガ3系の油は「酸化のリスク」も当然考えていかなければいけませんが、魚に含まれる天然のビタミンEが抗酸化してくれて過酸化脂質になることを防いでくれている、という研究報告もあったり…

 

オメガ3を含んだ植物油脂が流行っていますが、個人的には魚を初めてとする食材からオメガ3を摂取するのがおすすめ!

ダイエット中は、カロリーばかり見てるとタンパク質不足にもなりかねないから、しっかり魚を取り入れることは重要ですね

 

健康的に痩せる食材⑦/肉

健康的に痩せる食材 肉

ダイエット中はついつい避けがちな食べ物だけど、実は肉って身体を作る上で欠かせない栄養素を豊富に含んだ食品!

 

肉は魚と同様、動物性タンパク質とコレステロール(脂質)の塊です。

 

takumi
コレステロールは体に悪いとか言われてることもあったけど、コレステロールはホルモンを作る大事な材料!

 

人はホルモンなくして健康にはいられないので、適度に肉を摂取することも大事だと思うよ

 

肉には鉄分や亜鉛などの代謝に必要なミネラルも豊富に含まれているため、健康的に痩せるための栄養素が詰まっている食材です

 

肉も食べすぎなければ素晴らしい食材だと思います。

 

こちらも動物から命を頂いているので、ホントに感謝して食べないと行けない食品ですよね

 

「食べたものでカラダはできている」という格言がありますが、人間は命を動物・植物から頂き「糖質や脂質、タンパク質」などのエネルギーを得てカラダを構築しています

食べ物が体を作る 食事

 

ようはエネルギーの循環でカラダは作られています

 

ダイエットも無縁の話ではなく、エネルギーの循環が悪くなれば太りますし、よければ痩せていきます

 

takumi
壮大な話のようですが、エネルギーを効率良く回せるようになると健康的に痩せることにつながるよ!

何やっても痩せない人は、エネルギーの流れが滞っている可能性があるので、少し大きな視点で捉えてみると、取り組むべきことが見えてくるよ

 

健康的に痩せる食材⑧/きのこ類

健康的に痩せる食材 きのこ

きのこは低カロリーで栄養素がたっぷりつまった食材!

きのこの栄養成分はこれ

  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • ビタミンD
  • カリウム
  • 葉酸

 

 

きのこは豊富な食物繊維に加え、ビタミンDを含んでいるところが魅力的ですね。

ビタミンDは「スーパービタミン」と言われていて、女性特有の疾患を予防したり、アメリカサプリランキングでも上位に食い込む人気の栄養素です。

 

補足
ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成することも可能です。

しかし、現代では紫外線を防ぐために日焼け止めを塗る人が多いので、日光を吸収するタイミングが劇的に減りました。(特に女性)

紫外線の少ない朝日を浴びる、というのも効果的な方法ですが、きのこや魚などの食品から摂取することも大切です。

 

それときのこはなんと言っても低カロリー且つ、高食物繊維が魅力的

 

食物繊維は腸内細菌の餌となり、腸内フローラを整えるために役立ちます

 

腸内の改善は、本質からカラダを変えることに繋がる

 

takumi
太っているラット(ネズミ)と痩せているラットを比較したところ、腸内フローラに違いがあった!という報告もされている

 

痩せやすい、痩せにくいなどのいわゆる「体質」とも関係しているので、腸内フローラの改善もダイエットに効果的です

 

takumi
食物繊維をしっかり含んだ食材は他にもありますが、ついつい食べすぎてしまった!ってなると、なかなか痩せないです

菌の場合、食べすぎてもカロリーはしれているので、ガッツリ食べられるところも、満腹感を感じやすくダイエットにおすすめしたい食材の1つ

 

日頃の食品から取る方法として、毎日の味噌汁に入れると、高頻度で摂取できるのできのこ入りの具沢山味噌汁を作るとよいでしょう!

 

味噌汁はきのこだけでなく、前述した野菜類もたっぷり入れることができます

 

吸収しにくいミネラルを確実に摂取できる食品になるので、健康的に痩せたい場合は必ず食卓に並べるようにしましょう

 

健康的に痩せる食材⑨/イモ

健康的に痩せる食材 イモ

 

たけぞう
イモは炭水化物だから太るんじゃないの??

takumi
みんなそれ言うよね…

でもね、イモは食物繊維が豊富だし良質な炭水化物!

米と一緒で食べ過ぎは良くないけど、適度に食べるくらいならプラス効果が大きいよ!

イモちょっと食べたからって、それを体内で処理できないほど人間の体はヤワじゃない

 

イモは米に続いてダイエット中に嫌われやすい食材です。

 

これも糖質制限の影響をかなり受けた食材だと言えますね。

 

過剰な糖質否定論によって芋農家さんが泣いています…

補足

糖質制限とは糖質(炭水化物)をカット、または制限することによって血糖値のコントロールを行う食事方法です。

主に糖尿病患者に使われていた食事方法ですが、「ダイエットにも効果がある」ということが話題になり、ダイエット目的でされる人が急増しました。

パーソナルトレーニングジムであるライザップさんも「糖質制限」をカリキュラムの中に盛り込み一気に注目を浴びた。
 

 

糖質を含んだ食材は糖質制限のせいで極端に嫌われてしまったんですよ(汗)

 

糖質=太る

 

あちらこちらでこう言われたもんだから、ご飯を抜いたり、イモを食べなくなったりする人が増えています。

 

takumi
でもここで安心してほしいのは、糖質は悪者ではない、ということ。

糖質はクリーンなエネルギー源ですぐに筋肉や体を脳を動かす材料になってくれるよ!

糖質は付き合い方が重要だってことだ!

 

ということでイモの栄養素を紹介すると

  • 豊富な食物繊維
  • 良質な炭水化物
  • ビタミンE
  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • ジアスターゼ
  • カリウム
  • 亜鉛

 

 

このあたりの栄養素をしっかり含んでいます。

 

特にジャガイモに含まれているビタミンCが加熱しても壊れにくく、安定して体内に取り込むことができます。

ビタミンCはフレッシュな野菜以外から摂ることが非常に難しいので、イモを上手に活用すると体内の抗酸化を高めることができます!

 

糖質も適度に含んでいるため、無駄な糖新生を起こさず、筋肉分解も抑えるため、健康的に痩せる食材として使うことができますね。

発酵食品で腸内環境を改善!

味噌は健康的にダイエットするための必需食材

発酵食品も言わずと知れた健康食品の一つです。

 

発酵食品はこんなの👇

  • 味噌
  • 漬け物
  • 納豆
  • アップルサイダービネガー
  • ザワークラフト
  • 醤油
  • みりん
  • 黒酢
  • バルサミコ酢
  • 塩麹
  • 醤油麹
  • 酵素ドリンク

 

 

発酵食品の良いところは、発酵中に強い乳酸菌が作られていること。

 

特に長い時間熟成されて育った植物性乳酸菌は熱にも強く、加熱処理をしても死活しにくい状態になっています。

注意

発酵してない発酵食品もどきもあるので注意しましょう!
 

 

これにより、腸内環境の改善に効果的だと言われています。

 

前述したとおり健康的にダイエットしたい時に重要なのが「腸の状態」!

 

腸の状態によって食べ物吸収率も変わってきますし、免疫の強さも変化します。

 

発酵食品は腸内環境を整える食材として、かなり有効なのでドンドン食事にプラスすることをオススメします

 

注意

発酵食品も一時ブームになりましたが、発酵食品の食べ過ぎによる「腹部膨満感」などの症状が出るSIBOも問題になっています。

発酵食品は「質」が大事ですし、適度な量が大切です

上記で説明している食品の付け合せ程度と考えてもらって、発酵食品が食事のメインにならないように注意しましょう
 

健康的に痩せるためにはバランスを重視すると良い

いかがだったでしょうか?

 

健康的に痩せるためのオススメ食材を紹介してみたわけですが、どれも昔からある食べ物で、比較的食卓にも並びやすいものかと思います。

 

特にこの材料を使った料理をイメージすると「和食」ですね。

 

日本人にとって和食は最高の健康ツールです!

 

takumi
和食はバランスが非常に優れているので、ビタミン、ミネラルの吸収率も良くなります!

健康的に痩せるためにも積極的に和食を食べるようにしましょう!

自分にあった食材を見つけることが「食のスキル」を高めることだ!

さて、今回は万人向けする痩せる食材をご紹介しましたが、細かいこと言うと、人間は一人ひとり違うので、「栄養の必要量」は一人ひとり違います

 

上記で紹介した食べ物や食材は食物繊維が豊富だったり、代謝に必要なビタミンやミネラルを含んでいたりするので、おすすめなのは変わりないですが、ではどのくらいの糖質の摂取量が望ましいのか、どのくらいのビタミンCが必要なのかなど、細かい設定は人によって大きく変わります

 

例えば、一概に健康的に痩せる、と言ってもボクサーみたいな競技ルールとして、減量を強いられている場合もありますよね?

 

そうなると、ハードな練習でカラダを動かせるエネルギー量や練習が終わった後のリカバリー(回復)を考えながら食材を選択する必要があります

 

アスリートでないにしても、デスクワークやずーっと座りっぱなしの仕事をしている人にとっての必要栄養素も違います

 

つまり、ここのページで得た得た食の知識を活かすためには、「その食材が自分にどのくらい必要なのか」だったり、「同じタンパク質にしても自分の場合、どの食材から摂取するのが一番効率よいのか」などを考えていく必要があります

 

初めて聞く話なら難しく聞こえるかもしれませんが、これが僕が大切にしている「食のスキル」になります

 

ダイエットやボディーメイクに有効な食材👉食の知識

食の知識を活用する力👉食のスキル

 

この2つを高めていくことが、本当に正しい食の選び方や付き合い方だと思っています

 

いろいろな方法で「自分にあった食べ物」を調べたり、考察する方法はありますが、僕がおすすめするのは血液検査のデータから「自分にあった食べ物や食材」を予想する、という方法です

 

健康診断などでも行われている血液検査のデータ

 

肝機能の低下、、、などは気にするポイントかと思いますが、実はそれでどういう栄養素が不足しているのかが予測できてしまいます!!

 

血液検査恐るべし(^^)

 

女性の方なら貧血の項目となる「ヘモグロビン」や「MCV」の値から、血液の状態を読み解くことができますので、それに合わせたタンパク質や鉄分、その他栄養素のとり方を組み立てれば、「自分にあった食材」がわかります

 

血液からは貧血の他にも、タンパク質不足や、ミネラル不足、ビタミン不足まで推測することが可能です

 

自分に合った本当の食べ物や必要な栄養素を把握するには「自分のカラダを知る」ことがなによりも重要

 

当サービスである「血液データ解析プラン」では、現在の自分の状態を見ることができるためオススメです

 

自分ではよくわからない、という人はこのサービスを使えば「現状の自分の栄養状態」を推測することができるので、ぜひ活用してくださいね

 

 

今の自分の栄養状態がわかる!血液検査データ解析プランがついに始動!

2018.04.24




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。