こんにちは！分子栄養学の専門家・城本拓実です（@fasting_man）
未だに根付く、白ごはん太る説…
米好きの僕にとっては非常に残念な話です
でもね、実際のところ白ごはんが太る、というのは迷信です
白ごはんは太らない食べ物
一度イメージが付いてしまったものを覆すのは大変ですよね
でも、白ごはんは太らない食材です
今日は栄養学の知識を高めるお話を提供します
しっかり、炭水化物のことについて理解して、ご自身の健康づくりやダイエットに活かしてくださいね
Topics
白ごはんが太ると言われている理由
まず、投資制限論者によって広まった「糖質極悪論」について説明しておきます
糖質制限はもう6年前近くに爆発的に人気になったダイエット手法ですよね
それはそれで、今までの常識が覆るような内容でした
糖質制限が流行る前までは
- カロリー制限
- 脂質管理
- 高タンパク質食
- 食物繊維
このあたりが、いわゆる「痩せる食事法」として人気があり王道のダイエット手法でした
ただ、糖質制限が流行ってからというものの、書店のコーナーが一気に「糖質制限」というワードで埋め尽くされましたよね（笑）
そして、今まで米を食べていた日本人が寿命を縮めていた…という情報が溢れ、今まで米を食べていた人はパニック状態に陥りました
糖質制限論者が口実している内容はこうです
- 糖質はカラダを作る材料にならない
- 糖質は脳の唯一のエネルギー源と言われているが実際は「ケトン体経路」でエネルギーを作り出せる
- 糖質が万病を引き起こした元凶
- 昔の人は肉食で米を食べてなかった
だいたい、炭水化物を含んだ白ごはんやパンなどはこういった理由で否定されています
でもね、よーく食べ物がカラダの中でどうやって消化吸収されていくのかを調べていくと、「白ごはんは太る理論」の化けの皮が剥がれてきます
炭水化物と糖質を一緒にしてはいけない
白米は確かに日本の文化に根付いており、米の食べ過ぎによって食後高血糖が引き起こされ、病気や太る一因になっていることは間違いありません
ただ、それは食べ過ぎれば、お話です
しっかり代謝できるカラダを持っているなら、白ごはんは太らない食材であり、むしろダイエットにも活躍する優秀な食べ物です
白ごはん太る、という理論が未だに浸透しているが、結論、量を気をつければ太らない。
むしろ、代謝を促進するためには血糖値を上昇させることも大事であり、白ごはんはダイエット時にも必要だと個人的には考えていますきれいにダイエットしたいなら必ず炭水化物は入れよう
— shiro-taku (@fasting_man) 2018年9月11日
白ごはんは確かに糖質を含んでいますが、白砂糖に含まれる糖質と白ごはんに含まれる糖質は性質が違います
白米に含まれる糖質はでんぷん質で、消化吸収は糖質の中でもゆっくりタイプ。
よく、白米を食べた後の血糖値（GI値）などで
といった解説をしているものもあるけど、それは「量」の問題と、「糖質を上手に処理できないカラダ」が原因です
正しく白米に含まれる糖質を処理できるカラダを持っていれば、白ごはんで太ったり、カラダに害を与えることはない
炭水化物は糖質＋食物繊維でできているため、ショ糖を含んだ砂糖などに比べるとゆっくり吸収される
消化管ホルモンの分泌にも関与しているので、上手に付き合っていくことが重要
糖質＝悪
というイメージは今すぐぶち壊そう#ダイエット #痩せたい人必見 #正しい栄養学
— shiro-taku (@fasting_man) 2018年9月12日
逆に、お菓子やケーキに含まれる白砂糖に関しては「ショ糖」と「果糖」の割合が多く、脂肪に直結しやすい性質をしているので、太るか太らないのかと言われれば、太ります
白米を食べるよりも3倍以上も太りやすい、という論文もある
よく、白ごはんは嫌いでお菓子は大好き
白ごはん抜かした分、お菓子で代替えしていいか？と聞かれますが、糖質の性質から行って、ご飯とお菓子は別物なのでやめましょう！
そもそも、お菓子で生活したい…という習慣を変えなければ、カラダは変わらない
ダイエットしたい大人の人も同じです
もし、日々の食事をお菓子やダイエットドリンクなどで置き換えしている場合は、今すぐやめましょう
そういう生活を続けている限り、ダイエットは成功しないですし、イライラしやすかったり、心も安定しません
その分、僕は白米は食べていいと思っているし、お腹を満たしてくれる食事はしっかり摂れます
米などの良質な炭水化物は、ダイエットをスムーズに進めていく効果もあるので上手に摂ろう
ダイエット中の白ごはん食べていい量は？
白ごはんは「量」が大事だとお伝えしましたが、どれくらいの量ならダイエットにも影響を与えないのか、ということも気なると思います
これはその人の生活活動やライフスタイル、筋肉量などによっても変わってきますが
手始めとして50gくらいの糖質量を1食の目安とするといいと思います
これを基本は毎食入れていくことをオススメします
糖質を入れていて痩せない原因は、白ごはんや炭水化物にあるのではなく、間食の内容だったり、糖質以外の食事内容に原因があることが多い
ダイエットにおいて米は食事のベースとして位置づけて、痩せない場合は、他のところに原因がないかを探っていきましょう
痩せない原因として多いのはこんなの👇
- 脂質過多
- 果糖の摂取量（お菓子やアイス）
- 貧血もち
- 食物繊維不足
- ビタミン・ミネラル不足やバランスが悪い
これらが完璧にできてないのに白米を痩せない原因にするのは辞めましょう
くどいようですが、白ごはんが太る、というフィルターを外してください
これはお米食べるダイエットではありません
今回の内容は白米大好きの人にとっては朗報だったと思います
僕も米は大好きなので、糖質制限が流行っている中、この情報い巡り会えたのはかなり嬉しかったですね（笑）
米を食べても太らない、というのは安心して食事ができる材料にもなったと思います
ただ、一点だけ誤解してほしくないのが、これは「お米食べるダイエット」ではない
巷には「お米食べるダイエット」なるものも流行っています
これはお米を食べると痩せていく、という理論
確かに、今回僕が紹介した内容と似ています
ただ、僕はお米が「痩せる食材」として紹介したわけではありません
白米は正しく摂取すれば太らないよ
とお伝えしただけです
単一の食品にピックアップを当て、さもダイエット効果や健康効果が高いかのように放送されている内容を見ると、ぶっちゃけがっかりします
いつまで、そんな情報消費者に流すの？と思いますね
書店に行くといろんな本があるけど、ふと健康コーナーを見ると◯◯ダイエットとか◯◯だけ食べたら痩せる！とか…
そんな情報まだ流すの？
キャッチコピーは確かに食いつきやすいけど、ホントに人の健康を思って作られた本なのか…
情報に流されない軸となる考え方を多くの人に知ってもらいたいなー
— shiro-taku (@fasting_man) 2018年9月12日
単一の商品にダイエット効果があるのではなく、ようは「総合バランス」にダイエット効果や痩せさせる効果が期待できます
お米食べるダイエットはお米に焦点を当てて説明していますが、お米だけ食べ続けても、その他のタンパク質や脂質の摂取量がうまくいってないとうまくダイエットできません
お米も入れながら、総合的に食事内容を改善して「食習慣」を変えていきましょう
そうすることでダイエットでも体質改善でもうまくいくようになります
結論
白ごはんは太りません
量を気をつけて、効率よく食べましょう
上手に炭水化物お付き合う食生活を見についてくださいね
食事を変えるにはまず「正しい知識」を入れることが重要です
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