「恐怖のリバウンドを撃退」リバウンドしない食事の戻し方


ダイエット終了後のリバウンドしない食事の戻し方
こんにちは、分子栄養学の専門家・城本拓実です

 

栄養指導している中で、ダイエット後の食事の戻し方について悩んでいる方の相談をよく受けます

 

ダイエットをして、なんとか体を変えることができた。

成功できてホッとしたけれど、糖質制限やカロリー制限を行ったので、もとの食事に戻すのが怖い。。。というより、戻していいものなのか?

 

このようなお悩みを抱えていらっしゃる方は非常に多いです。

「激やせできる」という結果にコミットしたライ◯ップさんでもかなり、糖質制限に頼った食事方法のため、2ヶ月から3ヶ月のトレーニングが終了した後、食事のコントロールが上手く行かずリバウンドしてしまう。。。という方も中にもいたりとか。

 

糖質制限について知っておくべきこと【糖質制限の賛否について考える】」でもお話しているように、ダイエットにおいて糖質の摂り方はとても重要なので、ダイエットを始める前の段階で必ずカウンセリングをして、糖質制限を行なうことが望ましいのですが、テレビなどで大々的に取り上げられたことから、独学で取り組まれた方も多いですよね

 

そういった方に限って、ダイエット後のリバウンド率は高い傾向にあります。

 

なぜなら、糖質だけに焦点を当ててダイエットしているから。

本来、「代謝」というものを上げるには機能性ビタミンやミネラルなど酵素活性の触媒となる栄養素が必要なわけですが、糖質制限食だったり、特定の栄養素を極端に抑えるようなダイエットをすると、代謝が上手く回らない原因になることもしあります


そうすると「代謝の低下」が起こりやすくなるため、ダイエット終了後に糖質を摂取すると太りやすくなってしまいます。
せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまっては悲しいですよね。。。

 

たけぞう
そんなこと言っても、すでに糖質制限してダイエットしてしまった…

 

という場合もあるかと思います

 

なので、ここでは糖質制限だったり、その他ダイエット後にリバウンドしないようにする食事の戻し方について解説しようかと思います

リバウンドを防ぐには野菜から食べる

野菜 血糖値の抑制 痩せる
これはダイエットの基本のようなものですが、ダイエットが終わった途端、忘れてしまう人も少なくありません。

野菜から先に食べることで血糖値に上昇を抑えるというもの。

 

ダイエット中を成功する鍵は血糖値コントロールにあります。

 

朝ごはんは食べたほうがいい?ケース別で考える朝ごはんの摂り方」でも説明していますが、血糖値のコントロールに失敗するとダイエットに失敗するだけでなく、様々な体の不調へと繋がります

 

takumi
朝ごはん抜きダイエットで痩せた人だったり、糖質制限により糖分の摂取を抑えていた人は、突然元の食事に戻すと、血糖値のコントロールが上手くいかずリバウンドの原因になります

 

糖質制限はもともと、血糖のコントロールができなくなってしまった糖尿病の患者さんに向けて考案された食事法

 

つまり、血糖値の安定化を促し、ケトン体の分泌を高めることでエネルギー産生を高める食事法です

 

糖質制限中は血糖コントロールに気を配る必要がなくなるので、糖尿病の患者さんには効果的な方法ですが、糖質制限を続けていく覚悟が必要です

 

一般の方で糖質制限を終了して元の食事戻す場合、高確率で血糖コントールが崩壊してリバウンドします

 

糖質制限や朝ごはん抜きダイエットなど、元の食事に戻すことで血糖値の乱高下が予測できるダイエット手法に関しては、血糖コントロールに役立つ食物繊維を有効的に活用することがおすすめ!

 

ダイエットしている人、ダイエットが終わった人も現在のスタイルを維持するために「まず野菜から」を心がけることはホントに大切です。

 

人によってや、その人が抱えている心身の状況によっては、このやり方が当てはまらないケースもありますが、まずは「ダイエットの基本」として覚えてもらっておけば大丈夫です。

食物繊維の量を意識する

野菜から先に食べることで、食物繊維が先に補充され、その後に入ってくる食べ物の吸収をゆっくりしてくれます。しかし、それなりに血糖値を抑えるためには「食物繊維の量」も重要になります。

例えば、ランチセットなどについてくる付け合せのような野菜の量だけでは、ちょっと少ない。。。といった感じです

 

「野菜から食べているのに結果がでない!」という人は野菜から食べているからも知れないけど、野菜の量が圧倒的に足りていない可能性があります。

 

 

今一度、「野菜を食べているか」ではなく「野菜の量は確保できているか」に目を向けて考えると良いと思います。

takumi
ちなみにおすすめの野菜はゴボウになります。少量であっても、いい感じで食物繊維を確保することができます

 

定食にオプションを付けられるお店であれば、きんぴらごぼうを追加するなどして食物繊維の量を確保してください

 

 

 

もし、どうしても外食の回数が多かったり、なかなか食物繊維を含んだ食べ物を積極的に食べられない。。。という場合は難消化性デキストリンや食物繊維を含んだサプリメントを摂ると良いかと思います

 

注意
食物繊維を摂るときの注意点

食物繊維には細かく分けると

  • 水溶性
  • 不溶性

があります

野菜を先に食べることが、リバウンド防ぐから!と不溶性食物繊維ばかり摂取していると便が詰まる原因になります

ダイエット中に便秘になってしまったら、それこそ腸内環境の悪化からリバウンドしやすくなってしまいますので食物繊維の摂取比率に注意しましょう

こちらで便秘や食物繊維の種類については詳しく解説しています👇

 

便秘を改善する食事法

【分子栄養学の専門家が解説】しつこい便秘を改善する食事法

 

糖質制限終了後の食事の戻し方

糖質制限を行なうと体内の糖質が枯渇するため、脂肪燃焼が高まると言われています

しかし、一時の間、糖質をカットした食事を続けている状態で、急に糖質が体の中にたくさん入ってくると、体は素直なものでドンドン糖を脂肪に変換しようとします。

糖質制限や炭水化物カットで痩せた人がリバウンドする原因は炭水化物の戻し方にあります。

「ダイエット終了!!」と

 

今まで我慢していたご飯、ラーメン、うどん、お好み焼きetc…

 

炭水化物にあたる食品を大量に摂取してしまうことで、みるみるリバウンドしてしまいます。これは絶対に避けたいところ。一時の快楽により、それまでの頑張りが水の泡へと変わってしまいます。。。

 

 

では、どのように炭水化物を戻していくか。ここがダイエットでリバウンドを防ぐために、かなり重要なポイントになってきます。

 

私の行っている食事指導では、基本はご飯を完全カットすることは、あまりありません。

糖質に上手に付き合いながら痩せられる方法を提供しているので、緊急性や食事の環境が整っている限りは、基本、米をうまく利用したダイエットを行います。

 

 

ただ、稀に糖質制限をかなり厳密に行ったほうがいいな、というお客様もいらっしゃるので、そういった方には「炭水化物の戻し方」を必ずお伝えしています。

 

ポイントはいくつかあるので、一部だけ抜粋してお伝えすると、炭水化物の量を1食あたり50gからはじめるという方法があります。

50グラムというと、ご飯小盛というくらいの量です。

 

50gというのは肝グリコーゲンの貯蔵量を意識した内容になっています

 

意味がわからない…という方は「筋肉をつける食事法を大公開!筋肉は食事で効率よくつけよう。」で詳しく説明していますので、まずこちらから読んでみてください。

 

 

完全に炭水化物をカットした状態ですと、このくらいの糖質量から再開することでリバウンドを比較的防ぐことができます!

 

リバウンドしない食事の戻し方は「糖質の量」が1つ鍵を握っているので、慎重に取り組んでいきましょう

 

冷ご飯によるレジスタントスターチ効果

そして、糖質をとるに当たって意識するポイントは「食物繊維」と「冷ご飯」の組み合わせです。

 

食物繊維は前述した通り、野菜だったり、ゴボウだったり、難消化性デキストリンでしたね。

takumi
それに加えて「冷ご飯」を組み合わせることで、かなりリバウンド率を下げることができます。

 

冷ご飯は実は、糖質の成分が変化すると言われています

 

デンプンの質が変化することで、脂肪吸収を抑え、リバウンドを防ぐ手助けをしてくれます。

やり方はホントに簡単!

 

ただ、ご飯を冷やすだけでOK!

冷ご飯と言えば、ズラッと冷えたご飯が陳列してあるところがありますよね。
そう、コンビニのおにぎりコーナーです。

 

比較的、どこでも手に入りやすいおにぎりを使ってリバウンドを防ぐことができれば、最高ですよね(^^)

 

ただ、注意点としては「ご飯を温めないこと」です。

レジの人の「おにぎり温めますか?」

この親切な用で誘惑のような言葉。。。これに打ち勝つ必要があります(笑)

なんとかこの誘惑に打ち勝ちましょう!

 

 

炭水化物を取った後の運動を心がける

運動 ダイエット 成功
炭水化物、炭水化物とダイエット中は糖質のことで頭がいっぱいになってしまって嫌になってしまうこともあるでしょう

特に糖質制限を厳密に続けていた人は、この傾向が強く、対して糖質を含んでいないものでも、低糖質な食事に慣れているため、過敏に反応してしまったりする場合もあります

そんな人へ一言アドバイス。

「食べて動きましょう」

これだけでいいのです(笑)

どうして太ったり、リバウンドするかって必要以上のカロリーが体内に溢れていたり、糖質を体の中に溜め込められう量を圧倒的に超えてしまっているために起こってしまうことです。

だったら、消費すればいいのです。

 

 

食べたら動く、これが鉄則です。

 

 

身も蓋もないような話ですが、ホントにこれは大事な考え方だし、やれば「痩せたい質」「糖質恐怖依存症」から抜け出すこともできるので、糖質制限者にはとてもおすすめです。

 

食べたら動く!糖質制限によるダイエットが終了した人も、ある程度減量できた人も、これを続けていきましょう

食前の筋トレはリバウンド率を低下させる

それと、食前に筋トレする!というのもダイエット後のリバンド率を低下させる方法として有効的です

筋トレすることで、糖の取り込む際に必要となるGRUT4の働きを活性化させます

 

食事により摂取した糖質を正しく細胞内で処理できるようになれば、リバウンドリスクを減らすことができます

 

筋トレは筋肉をつける他に、インシュリン感受性を高め、正しく糖分を細胞内に取り込めるようにしてくれる効果があるので、糖質制限やその他の方法を用いてダイエットが終了した人も是非、継続して取り入れて欲しいです

 

takumi
筋トレ後の消費エネルギーは激しくなるので、そういった意味でもトレーニング後は普段よりも多めに食べても太りにくい…という研究報告もあります

 

有酸素運動に加えて筋トレを日課にしていけば、ダイエット終了後のリバウンドも怖くありません

1食のカロリー管理を気をつける

リバウンドしない食事の戻し方として、気をつけてほしいのが1食あたりのカロリー数です

僕はカロリー論に依存しているわけではないですが、カロリーは全体の数字を見るための便利な道具だと思っています

 

実際、自分が食べすぎてしまっているのか、少なすぎるのかはカロリーを基準に判断することが可能です

 

糖質制限によるダイエット終了後は筋肉の低下も考慮しなければいけません

 

なぜなら、過度な糖質制限により糖新生が活発になり、脂肪燃焼に加えて筋肉分解も進んでしまっている可能性があるからです

 

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糖質制限は筋肉を合成する際に必要な「糖質」をカットする方法なので、少なからず筋肉の減少が起きます

 

人間の基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉が減る、ということは、代謝が落ちる可能性がある、ということ

 

糖質制限後に食事の戻し方に失敗してリバウンドしてしまうのは、筋肉減少により低下した代謝のことを考えずに食事してしまうケースが挙げられます

 

カロリーという概念を活用して、リバウンドしにくい食事量を摂取していくことが、リバウンドを防ぐポイントになります

 

takumi
カロリー摂取のポイントとしては一食あたりにカロリーが傾かないように気をつけよう

 

カロリーに関しては一日の総エネルギー量を2,000キロカロリー以内に抑えよう、なんて言われていますが、それと並行して重要なことは1食あたりの食事量です

 

例えば

朝ごはん、昼ごはんを食べず夜ご飯に2000キロカロリーを摂取しても、総カロリーの範囲内ですが、これだと一回に処理できるカロリーの量は限界があるので太ります

 

それよりも、しっかりと朝、昼、晩、捕食と分けて摂取することがリバウンドを防ぐコツになります

まとめ

リバウンドしない食事の戻し方について解説してみました

 

まとめると

  1. 糖質のとり方
  2. 食物繊維の有効活用
  3. 筋トレや運動を取り入れる
  4. カロリー管理

 

シンプルにこれだけです

リバウンドしてしまう人の大半はこの4つのうちのどれかが守れていない場合がほとんど

 

場合によってはどれも守れない場合もあります

 

逆にシンプルにこの4つを守れば、リバウンドしにくい体になり、ダイエットを成功させることができます

 

この食事方法は、このブログで紹介しているミネラルファスティングが終わったあとの食事としても使えるので、応用を効かせて活用してみてください

 

 

断食でリバウンドする原因をかなり詳しく解説してみた

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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。