ダイエッター必見!健康的に痩せる方法はよく食べよく動くことだ!

どうも、城本拓実です!(@fasting_man)

ダイエットしている人でも、「短期的に一気に落としたい人」と「健康的に着実に落としたい人」に別れますよね!

僕は、以前は完全に前者で、一気に落とす方法はないか??といつもダイエット情報を探していました(笑)

 

takumi

体重が減ると嬉しいし、それがモチベーションにもなりもっと減らしたい!と心理が働く人も多いんじゃないかな?

事実僕がそうだったし、結果としてやり過ぎちゃって体調を崩しちゃったんだけど…

 

でも、生理学とか栄養学とか勉強したからこそ今言えることは、「短期的に減らすダイエットほど健康を害するものはない」ってこと。

 

短期的な期間の間に絞らないといけない、ボクサーの方、女優、男優の方などを除いては、健康を考えるのであればじっくりと落としたほうが良いってのが僕の考えです。

 

だから、短期的なダイエットで体重が変わればそれでよし!って人には参考にならない情報なので今すぐこのページは閉じたほうがいいかと思います。

 

逆にしっかり体の中から変えて、体質も改善していきたい!って人に読んで欲しい記事になっています。

健康的に痩せる人×痩せない人

  • 健康的に痩せる人
  • 健康的に痩せない人

 

この違いはどこにあるのでしょうか?

僕が考える健康的に痩せる人とそうでない人の差は「食事」「運動」「休養」のバランスにあると思います。

 

どれか一つだけ一生懸命頑張る人もいますが、そういう人はどこかに偏りが出てしまう傾向があります。

takumi
前の僕がそうでした。

食事だけで体重減らないかって考えたんですね。

ダイエットは食事が9割!って言われてるくらいだから、当然食事だけでもダイエットできるんだけど「健康的に」とはなかなか行かないものです

 

痩せるために食事は超超超重要ですが、食事だけだと筋肉が分解されます。

運動機能が落ちて体力の低下に繋がります。

 

食事と運動を頑張りすぎて睡眠時間を削ったのでは、日中に代謝が下がります。

他にも

  • 免疫力が落ちる
  • 病弱になる
  • イライラしやすくなる
  • 集中力が低下する
  • やつれる

 

など、食事、運動、休養に偏りがあると、どこかに歪みが生じます。

健康的に痩せたいのなら、何か一つだけに取り組むだけでなく、「すべて同時進行で」というのがポイントになります。

 

そういう視点を持って一つ一つ確認して見て下さい。

食事

健康的に痩せるために食事はサラダをふんだんに食べること

健康的にダイエットして痩せるために重要な食事は、必要な栄養はしっかり満たす、ということです。

よく炭水化物を抜いた「糖質制限」などが流行っていますが、糖質制限はリバウンド率が非常に高いです。

 

 

何より糖質は、人間の細胞のコミュニケーションツールとしての役割があるため、細胞にとっては必要な栄養素なのです。

 

補足

疾患の有無、現状の糖質の摂取量によっては糖質をカットしたほうがいい場合もあるので、ここでは「疾患など抱えていない健常者」という視点でお伝えします。

病気がある人への栄養療法は別物になります。

 

僕が考える健康的にダイエットするために必要な栄養素はこちら

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • ファイトケミカル
  • 乳酸菌類

 

takumi
全部じゃねーか!って聞こえてきそうだが…

うん、全部だ(笑)

 

5大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルはもちろんのこと、ファイトケミカルや乳酸菌をプラスすることで、マイクロバイオータ(腸内環境)や抗酸化も意識した食事が基本になります。

補足

ファイトケミカルとは野菜や果物に含まれる抗酸化力が高い栄養素のこと。

例えば、ポリフェノールとかリコピンとか、5大栄養素ではないんだけどどこかで聞き覚えがあるな〜って感じのやつです

 

ダイエットに必須の5大栄養素ってどうやって摂るの?

では、どうやってこの栄養を補給するかってことですが、基本はカコのマゴワヤサシイ食がおすすめです。

ファスティングダイエット 準備食 

 

  • か→果実
  • こ→穀物
  • の→ジャンクフードを食べない(Not ジャンクフード)
  • ま→豆
  • ご→ごま、木の実、ナッツ類
  • わ→わかめ、海藻
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→シイタケ、きのこ類
  • い→イモ

 

 

takumi
これらの食品のメリットはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富だってこと

 

イメージとしては和食かな?

 

この食事を継続するだけで「カロリー減らしてないのに体重が減りました!ダイエットできました!」って声はけっこうあるのでおすすめです。

健康的に痩せるためのカロリーの考え方

閃きで頭が冴える猫の様子を表している

たけぞう
健康的にダイエットするためのカロリーはどれくらいにしたら良いの??

takumi
カロリーについてはあまり考える必要はないよ!

カロリーよりも「いい食材をしっかり食べる」ということを意識しよう!

 

ここはダイエットしている人の心理として難しいところだと思いますが、カロリーを気にするのではなく「体を作るために必要な物をしっかり食べる」ということが大切になります。

 

takumi
栄養があるからこそ「血液が作られ、全身に酸素と栄養、ホルモンが届けられる」

栄養がなければ、漁師が船を持たず、出港できないのと同じだ!

 

健康的に痩せるためには、カロリーよりも栄養補給を重視して食事をするようにしましょう!

 

それでも、目安を…というのなら

  • 男性→2,000〜2,500キロカロリー
  • 女性→1,600〜2,300キロカロリー

 

 

このあたりを目安として食事してみて下さい。

炭水化物よりもタンパク質メインで!

takumi
僕の栄養指導では、炭水化物も基本的には摂りますが、炭水化物は摂り過ぎずコントロールします

糖質制限の本にも書いてありますが、やっぱり糖質の取り過ぎは「脂肪を蓄積させる原因」になります。

取り過ぎは脂肪燃焼を阻害するので、あくまでもコントロールが大切です。

これは人によって判断していますが、「一食あたり50グラム〜150グラム」ほどで調整をかけています。

 

糖質は付き合い方さえ間違えなければ、効率的にあエネルギー源になってくれるので上手に活用することをオススメします。

 

takumi
そして、タンパク質源であるお肉、お魚、大豆製品をしっかり摂ろう!

 

どうしてタンパク質メインの食事かというと、タンパク質を消化して代謝するためにはたくさんのカロリー消費が必要だからです。

 

食事誘発性熱生産
これを食事誘発性熱産生と言います。

人間は何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」というものがありますが、実は食事によってもカロリーは消費しているのです。

炭水化物、脂質、炭水化物を消化する際に「食事誘発性熱生産」を発動するわけですが、一番カロリーを使うのは「タンパク質」というわけです。

 

こういった理由でタンパク質をメインで摂取してもらうことも理由の一つですが、僕の狙いは「動物性食品の鉄分の補給」にあります。

疲れやすい原因と体質を改善するための具体的な方法と手順」でも書いていますが、鉄分を効率よく摂取して貧血を改善、予防することはダイエットや健康つくりにとって超重要です。

 

疲れやすい原因と体質を改善するための具体的な方法と手順

2017.09.23

 

胴部制食品はタンパク質摂取のついでに鉄分も補給できるので、こちらも「カロリーが高いから」と避けるのではなく上手に組み込むことが健康的に痩せることに繋がりますよ。

食べる順番

ダイエットにおいて、脂肪を効率良く燃焼させるには「食べ方、食べる順番」も効果を高める上で重要です。

どういう体を作りをしているのか、で食べる順番は変わってきますが、今回はテーマがダイエットです。

「健康的に痩せる」と言うテーマでお話するとよく言われている「野菜から」が答えになります。

補足

野菜から先に食べる理由は食物繊維を先に補うことで、糖の吸収を遅らせることです。

糖質は血糖を上げて体を動かすエネルギー源になりますが、普段から糖質過多の生活をしている場合、血糖値が跳ね上がりやすく、脂肪の蓄積を促します。

脂肪を効率よく減らすためには、「血糖値のコントロール」が課題となってきます。
 

 

ダイエット目的の場合、食べる順番はコレ↓

  1. 野菜サラダ
  2. 汁物
  3. おかず(肉、魚)

 

この順番で食べることを意識して見て下さい。

takumi
血糖がコントロールできてない状態が糖尿病。

つまり、しっかりお野菜から食べて食物繊維を食物酵素を補給することで、病気の予防にもなるよ!

 

ただ、野菜から食べる、と言っても糖の吸収を遅らせるには結構な食物繊維の量が要ります。

 

外食の定食で付いてくるような野菜サラダだと、どうしても食物繊維量が足りません。

 

そこで意識することは

  • サラダやサイドメニューを追加で注文する
  • 難消化性デキストリンを活用する
     

 

外食の場所によってはセルフでおかずを注文したりできるお店もあります。

そういうお店行くことでサラダやきんぴらゴボウといったサイドメニューを注文することが可能です。

 

定食のお野菜が少ないな~と感じた場合、サイドメニューをうまく活用していきましょう。

 

また、そういう、サイドメニューがない。。。って場合、サプリメント的な食物繊維を活用すると良いです。

 

例えばこういう野菜に変わる食物繊維を食前に補給するようにします↓

 

そうすることで、しっかり食物繊維が補給できるので血糖のコントロールに役立ちます。

飲み物を徹底的に変える

健康的に痩せたい…と言っているのに、飲み物がコーラ、あまーいフルーツジュースだとどうも締りが悪いです。

ジュースじゃなければ大丈夫でしょう?って感じで、カフェオレとか午後のミルクティーとか野菜ジュースとか選ぶ方もいらっしゃいますが、すべてNGです。

 

水分は血液の流れを良くしてくれる重要な役割を担っています。

 

しっかり水分としての役割を果たしてもらうためにも、お水か、お茶、ルイボスティーやノンカフェインコーヒーなどを選択するようにしましょう。

運動

無酸素運動の筋トレに取り組む猫の画像

運動することで、カロリーの消費量を増やすってこともダイエットにとって効果的です。

運動には有酸素運動と無酸素運動とセルフケアストレッチがあります。

takumi
有酸素と無酸素、どちらがおすすめですか?ってよく聞かれるけど、結論言うとどちらにもメリットがある

その日の体の状態に合わせてどっちをやるかを選択することが大切だ!

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼にかなり効果的な運動になります。

有酸素運動とはこういうメニュー↓

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • エアロバイク
  • トレッドミル
  • バーピージャンプ
  • 水泳
  • ステップマシーン
  • クロストレーナー
  • 踏み台昇降

 

特に誰でも取り組みやすいのが、ジョギング、ウォーキングあたりです。

 

走るのは苦手…ということでウォーキングにチャレンジされている方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、僕の意見としてはウォーキングはおすすめできません。

 

ウォーキングは振り子動作を使って人間は歩いているので、非常に省エネルギーです。

 

1時間歩いたな〜って言っても大したカロリーは消費していません。

 

一時間歩いてコレだけかよ…ってなるレベルです。

takumi
そこで個人的に、消費量、と言う観点で考えた時にオススメなのはジョギングだ!

 

ジョギングはランニングほど強度も消費カロリーも高くないが、何より継続しやすい。

運動は3日坊主で終わるより、長く続けていくことに意味がある。

ジョギングはキツ過ぎず楽過ぎずで、効果もそれなりに高いのでおすすめだよ

 

その他にも有効な有酸素運動はあるけど、まずはジョギングから初めてみると良いかと思います。

無酸素運動

筋肉が減る

無酸素運動とは「筋トレ」のことです。

 

筋肉にある一定の負荷をかけることで、筋肉を破壊することを目的とします。

筋トレすると、体脂肪率が落ちて引き締まった体になってきます。

 

「食事だけ」で体重を減らすと、なんとも締まりのない体になったりしますが、筋トレを交えることで引き締まった体を手にすることができます。

 

また、僕が良いなーと思っている筋トレのメリットや効果はミトコンドリアを増やすこと。

補足

人間の細胞の中にはミトコンドリアが複数存在していますが、ミトコンドリアとは言わば脂肪燃焼をする工場のことです。

どんなにカロリー制限しても痩せない、って人はミトコンドリア障害を引き起こしている可能性があります。

この脂肪燃焼を行なう工場、ミトコンドリアは筋トレによって増えることが研究でわかっています。  

 

ミトコンドリアをしっかり増やすことで代謝が劇的に上がります!

 

僕のいう「内側から」と言うのは「細胞から元気にしよう」ということなんです!

 

筋トレでミトコンドリアを増やすことは健康的にダイエットするためにも、やっておきたい一つの項目です。

睡眠

ダイエットと無関係、と思っている人もいるかもしれませんが、睡眠は代謝に大きな影響を及ぼします。

基本体は寝ている時に修復されますので、疲れを取るためにも睡眠は重要ですよね。

takumi
筋トレしていて睡眠時間が短いと、筋肉を修復するのが遅くなり、次のトレーニングに支障が出たり、効率的にトレーニングできない原因にもなってしまうよ

 

ダイエットしている場合、「20時までに食事を終わらせ23時〜0時には寝る」ということを実践できると良いです。

 

なかなか23時に布団に入る週間がない人には難しいことかも知れませんが、健康的に痩せたいのであれば、出来る限り時間を厳守しましょう。

 

その毎日の積み重ねがのちのち大きな健康レベルの差を生み出します。

 

また、どのPartでもお話していますが「睡眠の質」を上げることは非常に重要です。

疲れやすい人が「よく寝る」ことよりも意識する重要なポイント」でも話しているように、何時間寝るよりも、何時に寝るか、寝る準備をいかに出来るかが睡眠の質を左右します。

 

僕は「僕を8年苦しめた花粉症を完治させた「鼻うがい」のやり方を紹介するよ」でも紹介しているように「鼻うがい」を生活に取りれたことで睡眠の質を上げることが出来ました!

 

こういう方法もあるので、長く眠ることが難しい…という場合、活用してみて下さい。

 

僕を8年苦しめた花粉症を完治させた「超高濃度マグネシウム入り鼻うがい」のやり方を紹介するよ

2017.09.22

疲れやすい人が「よく寝る」ことよりも意識する重要なポイント

2017.09.17

健康的にダイエットするなら何か一つに偏るな!バランスを重視せよ!

応援する猫のイラスト

 

 

今まで紹介してきたように、健康レベルを考慮しながらダイエットしたいなら「食事」「運動」「休養」のバランスが重要になります。

takumi
つまり、良く食べ、良く動き、良く寝ろってことだ!

動物本来の姿だよな!この継続が後々大きな差になると思ってシロタクも実践中だ!

 

体を変えたい!と思っているなら、上記のことを一つ一つ実践してみてください。

 

また、健康的に痩せたい理由の中に「疲れやすいから」と言う人も多いですよね。

 

そういう人は、並行してこちらで書いてあることもやってみて下さい↓

 

 

健康レベルを上げるには、継続力が大事です!焦らずに最高の自分を作っていきましょう。




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。