現役パーソナルトレーナーが健康的に痩せるダイエット手順をまとめてみた

こんにちは、栄養と運動と使って「体の正しい使い方」を教えている城本拓実です(@fasting_man

ダイエットして痩せたい人は山ほどいますが、即効性を求めるあまり長続きしない人が大半です。

でも、そんな中「健康的に痩せたい」と思って即効性は得られなくてもコツコツ取り組める人もいます。

 

実際、健康的に痩せたいのなら、即効性を求めるよりも、ゆっくりと丁寧に体を整えていったほうが、何倍もうまくいくと今までのお客様の統計から思います。

健康的に痩せるダイエットは、結果として「体質改善」にも繋がっていくので、長期的に見えるとリターンがかなり大きい方法だと思います。

 

今日はそんなコツコツ取り組める頑張り屋さんに、健康的に痩せるダイエット方法をご紹介したいと思います。

takumi
コツコツ努力している人が損をしない、正しい情報をお伝えするよ!

 

ダイエットにするなら「手順」を踏んで取り組んでいくことが重要なので、このSTEPを踏んでからダイエットに取り組んでみてください。

ここで紹介するものは、効率的且つ健康的なダイエット方法なので、一人で取り組む場合でも結果がちゃんと出ます。

 

健康的に痩せるダイエットまとめ

健康的に痩せたいのであれば

  • 運動
  • 食事
  • 睡眠

とすべてにおいてバランスよく生活に取り入れることがコツです。

takumi
ここで大切なのは、完璧は求めない…ということ。

運動も食事も睡眠も完璧にできれば、最強ですが、実際忙しい現代人で完ぺきにできる人なんて、時間がたっぷりある人だけだと思います。

それよりも、6割、7割の達成率でいいので、できる限り自分の生活に適用していくことが大切。

 

これができるようになると、ストレスフリーで健康的に痩せていくのでオススメです。

 

そして、健康的に痩せたいのであれば、いくつか気をつけるポイントがあります。

このポイントを抑えてダイエットしていけば、更に効率よくダイエットすることができるので、意識してみてください。

健康的に痩せたいならここを意識する/①カロリー管理

とにかく取り組みやすいくて、健康管理にもつながる方法はカロリー管理です。

多くのダイエット方法は「栄養素」に目を向けている場合が多いです。

 

  • 糖質は太るからダメだ
  • 脂質はダイエット中は抜くべき
  • ◯◯という栄養素がやせ薬
  • 新しく発見された◯◯という成分が脂肪を燃やす

 

確かにわかりやすいし、実際の研究結果で証明されているものもあります。

 

しかし、なぜこれだけ素晴らしい栄養素の情報が開示されているのにもかかわらず、ダイエットに成功する人は少ないのか?

 

それは、小さな視点で見すぎだからなんですね。

健康的に痩せる方法論

 

糖質や脂質、ファイトケミカルなど単体のものばかりに目が言ってしまって「相対的にどうなのか」という視点が持てなくなってしまいます。

 

健康的に痩せる方法は、一つ一つの栄養素の見直しはもちろん必要ですが、もっと大きな目で見ることも重要です。

 

健康的に痩せる方法論2

 

カロリー管理はカロリーをベースとして考える理論です。

 

ここでのポイントはカロリーだけでなく糖質や脂質なども一緒に見る、ということです。

カロリー管理の見方と方法

外食をするなら、エネルギー(全体のカロリー)とその内訳(糖質、脂質、タンパク質)などのデータが得られます。

 

ここで、エネルギー(全体のカロリー)だけ見ていると、これもまた「部分的に見ているだけ」になってしまうので注意が必要ですね。

 

内訳(糖質、脂質、タンパク質)の内訳をしっかりと見てあげることで、相対的にも管理が出来ますし、部分的にも見ることができます。

 

食事において健康的に痩せる方法は栄養素の確保と栄養素の内訳なので、この2つが簡単に実施できるカロリー管理は効果が期待できます。

具体的なカロリー管理の方法

では、具体的なカロリー管理の方法について解説します。

まずは自分の

  • 身長
  • 体重
  • 目標体重

 

を把握しましょう。

 

人間は体の大きさ、筋肉量によっても代謝は変動するので、身長や体重からおよその代謝量を割り出します。

 

今回は155センチ、体重が60㌔の女性の方を対象として割り出していきます。

 

いろんな計算方法はありますが、まずはBMIを出しましょう。

補足

BMIとは(Body Mass Index)の略で肥満を評価する際の指数になります。

BMIが多すぎれば肥満、BMIが少なすぎれば痩せ型ということになります。

 

 

BMIの計算方法

(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

身長と体重を使ってBMIを出してみましょう!

 

ここでは155センチ、60㌔の女性が例なので

60÷(1.55×1.55)=25

 

つまり、この女性の身長・体重から割り出した数字は25です。

BMI指標
  • 低体重 18.5未満
  • 普通体重 18.5以上~25未満
  • 肥満度1 25以上~30未満
  • 肥満度2 30以上~35未満
  • 肥満度3 35以上~40未満

 

と言われているため、このの場合、肥満度1ですね。

 

まずはこれを計算して出してみてください。

 

あなたのBMIの数値がすでに痩せ型ならダイエットする必要は全くありません。

それよりも筋肉を付けることが何倍も大事ですね!

 

今回のテーマは健康的に痩せるための方法なので、わざわざBMIを減らしまくる方法ではありません。

BMIは高すぎても低すぎても、死亡率を上げることがわかっているので、健康的に痩せたいのであればBMIの数値をコントロールしていく必要があります。

 

それでですね、BMIの数値が肥満に入っている人は、痩せるためにカロリー管理をしていく必要があります。

 

例えば今回の女性が例なら、体重60㌔ではちょっと重いので、55㌔までに落としたいとしましょう。

 

その場合、−5㌔する必要があります。

 

ここで簡単なカロリー設定方法をお伝えすると

25×目標体重(55)をしてみてください。

そうすると1,375という数字が出てきます。

これが健康的に痩せるために設定したカロリー量です。

 

この数字を意識しながら食事していけば、効率よく、かつ無理ない程度にダイエットしていくことが可能です。

 

健康的に痩せたいならここを意識する/②食材にこだわる

全体の総カロリー管理が出来るようになったら、少しづつ食べ物の質をあげると良いです。

高栄養価食であるスーパーフードなどを食卓に取り入れるのもありですが、まずは基本の食事メニューが重要だと思います。

 

サプリメントなどは土台となる食事があってこそ、効果を発揮するもの。

 

まずは普段よく食べる食材の組み合わせや内容を意識いて、栄養状態の底上げを図ることが重要ですね。

 

日本人に合う健康食メニューの代表はやっぱり和食ですね!

 

和食の総合バランスは素晴らしいものがあります。

 

こちらの記事で和食の食材を徹底的に紹介しているので、参考にされると良いです。

あわせて読みたい関連記事👉「健康的に痩せる食材はこれだ!ダイエットにオススメの食品10選

 

ダイエットの強い見方は味噌汁ですね!

和食の定番のメニューでもありますが、食物繊維をたっぷり含んだ野菜をしっかり補給することができます。

そして、なんと言っても味噌汁は作るのが簡単!

ダイエットや貧血解消におすすめのみそ汁の作り方は「【動画あり】野菜不足には一杯の味噌汁ですべてが解決する」で紹介しているので是非、参考にしてみてください。

 

あわせて読みたい関連記事👉「【動画あり】野菜不足には一杯の味噌汁ですべてが解決する

 

健康的に痩せたいならここを意識する/③サプリメント

通常の食事の土台がしっかりした状態でサプリメントを使用することは、より健康、美容の促進につなげることができます。

ただ、「健康的に」というのがテーマであれば、サプリメントの選び方はちょっと気を付けないと行けません。

 

サプリメントの値段はピンからキリですよね?

100均で手に入るものもあれば、1万以上する高額なものもある。

 

何でこんなに価格差があるの?と言えば、製造方法や使っている成分が天然モノなのか合成なのかで変わってきます。

 

すべてではないと思いますが、安いものほどサプリメントのカプセルの品質が悪い傾向があり、サプリメントで逆に健康を害する可能性もあります。

 

takumi

自分がどういうライフスタイルでどのくらいまでならサプリメント代を許容できるのか?と一度考えた上でサプリメントは導入したほうが良いよ

あの人がいいって言ったから、という理由で買ってしまうと「その人のは良くてもあなたには良くない可能性もある」ってことです。

 

僕はサプリメントの裏側を勉強する中で、あまり低価格なものを積極的に人に勧める気にはなりません。

 

ある程度のサプリメント代を許容できないのであれば「のまないほうがマシ」とも思っています。

 

このあたり、ご自身の財布事情と相談されて決めると良いですね!

 

サプリメントが導入できないのであれば、やはり基本となる食事!

先程紹介した味噌汁を毎食の基本とすることで、かなり栄養状態が改善されます。

【動画あり】野菜不足には一杯の味噌汁ですべてが解決する

健康的に痩せたいならここを意識する/④運動

健康的に痩せるには「運動」も不可欠です。

 

運動は大きく分けて2つの3つの種類があると思って下さい。

 

  1. 有酸素運動
  2. 無酸素運動(筋トレ)
  3. PBM(プレボディーメンテナンス)

 

大分類するとこんな感じです。

 

厳密に言えばCore(コア)とかMP(ムーブメントプレパレーション)とかいろいろありますが、ややこしくなってしまうので、まずはこの3つを抑えるだけでOKです。

 

健康的に痩せる運動はここで紹介しているもの「すべて」を複合的におこなうことがポイントです。

 

何をもって運動するかで必要性は変わってきますが、このページをご覧になっている人は「健康的に痩せる」がテーマですよね?

 

そうなると、僕が運動で一番意識するのは「ホルモンバランス」です。

 

筋トレして筋肉量を増やして代謝アップ!というのも大事だと思いますが、何も運動する理由は筋肉を増やすためだけではありません。

 

運動は「ホルモンバランスの活性化」につながります!

 

健康的に痩せたい場合の運動では「どうやったらホルモン活性化にうまくつながるのか」ということを意識しながらがポイントになるということですね。

 

takumi
運動することで痩せホルモンがたくさん出て脂肪燃焼を促進するから、ダイエットにおいてホルモンコントロールは超重要!

健康的に痩せたいならまずはPBMから

僕がおすすめしている運動でまずやって欲しいのはPBM(プレボディーメンテンナス)からです。

 

そもそもPBMって何?って方がほとんどだと思いますので、簡単に補足します。

補足

PBM(プレボディーメンテンナス)とは簡単に言うと、筋膜リリースのことです。

カラダは筋膜という膜に全身が包まれています。

その膜のおかげで適正な位置に内臓を維持できたりするのですが、ずっとその部位が使われなかったりすることで硬くなってしまいます。

PBMはポールストレッチやテニスボールを使って硬くなった筋膜を緩めることを指します。
 

 

ようはPBMを行なうことで硬くなった部位を柔らかくするってことです。

 

PBMにオススメのポールはこちら👇
いろいろ安いボールも出回っていますが、素材の質が悪いものが多くやっぱり正規品が長持ちして良いです。

 

さらに上位性を求めたいのであればドクターエアがおすすめ!

これは振動によって筋膜リリースを手助けしてくれますが、深部まで緩める効果があり高い効果を得ることが期待できます。

 

健康的に痩せるには正しく筋トレしてホルモン活性化をする必要がありますが、同じように筋トレして効果を実感できる人とできない人がいるのは正しく使えない筋肉が原因になります。

 

イチロー選手などをイメージしてもらうとわかりますが、あれだけ強い筋肉をもっているのにしなやかで柔らかいですよね?

 

正しく使うことができるからあれだけのパフォーマンスを発揮できるというわけです。

 

ここではあなたにアスリート張りの筋肉を手に入れましょう!というわけではありませんが、PBMを行い適正な状態で運動していくことで、効率よく運動することができます

 

PBMをいくつか紹介するとこんな感じです👇

 

ポールストレッチ モモ前

 

 

ポールストレッチ モモ横

 

ふくらはぎ ポールストレッチ

 

こちらはオンラインパーソナルトレーニングなどで提供している動画になります。

動画を見てもらえばわかりますが、簡単にできるものばかりです。

こんな運動…と思わずやってみてください。

ストレッチ後の体の軽さに驚くはずです。

 

プロアスリートも普通に行っているくらいコンディショニングを整えるのに、重要なメニューです。

40代の方であれば、長年のコリが足や二の腕を太くしてしまう原因にもなるので、しっかり筋膜リリースを日常に取り入れてみてください。

二の腕はこうやって引き締める!40代からでもできる二の腕引き締め方

筋トレで足が太くなる理由

【筋トレで足が太くなった…】とお悩みの女性に解決方法を教えます

筋トレでアンチエイジング効果を狙う

PBMに慣れてきたら、次は簡単に筋トレを行っていくことが健康的にダイエット効果を高めるために重要です。

 

筋トレすることで若返りホルモンである

 

  • 成長ホルモン
  • アディポネクチン

 

が分泌され、血管を若返らせてくれます。

 

さらに

  • コルチゾール
  • アドレナリン

 

といったホルモンが適度に分泌されることにより、体内の活性化が活発になり脂肪燃焼を助けてくれます。

 

ホルモンの力を借りてから行なうダイエットこそが自然に従ったやり方であり、健康的にも良いです。

 

また、筋トレと言ってもマシンを使ってやる必要はそんなにありません。

 

見た目がどうこうなるよりも、ホルモンバランスのコントロールが重要ですので。

 

マッチョになりたい、とかそういう目的なら重たいウエイトを使うことも必要ですが、健康的に痩せたいという理由だけであれば自重トレーニングや、バカ重たくないダンベル程度で事足ります。

 

自重トレーニングならまずはスクワットを極めることがポイントです。

 

スクワットって簡単そうに見えて、意外と出来てない人が多いです。

 

「座る」という動作は股関節や足関節、膝関節など複数の関節を一度の使うため、実は高度な動きなんですよ。

 

  • スクワットをしてもモモの前ばかり痛くなる
  • そもそもストワットの筋トレ効果がわからない
  • 腰を反ってしまう

 

などやり方一つでスクワットも効果も薄れます。

 

いろいろカラダを鍛えるための筋トレ方法はありますが、健康的にダイエット効果を高める前にはまずスクワットを極めて下さい。

 

スクワットを正しくできれば、いろいろな関節の動き自体の改善にもつながるので、その他の筋トレ効果も高まります!

 

有酸素運動

健康的に痩せるための運動として「有酸素運動」もおすすめです。

 

有酸素運動でも特におすすめで続きやすいのが「ニコニコペースを用いたジョギング」です!

 

補足

ニコニコペースとは、隣の人をおしゃべりできるくらいの息遣いで走るペースを表しています。

ゆっくり長く走ることができるので、継続しやすい特徴があります。
 

 

健康目的であれば、まずはゆっくり長くがおすすめ。

飛ばして走っても、体内に活性酸素が無駄に作られる原因にもなります。

 

まずはコツコツゆっくりを意識して20分以上走るようにしてみてください。

 

ゆっくりリズム良く走ることでセロトニンホルモンが活発化することもわかっています。

takumi
セロトニンはメラトニンの材料。

メラトニンの分泌が正しくなれば安眠につながり、睡眠の質がグッとあがるよ!

 

さらに有酸素運動は筋トレ後におこなうことで、脂肪燃焼を促進して健康つくりに効果的です^^

 

運動の頻度

運動の頻度は、「運動の種類」によって変わります。

 

最初に説明したPBMにおいては毎日やったほうが良いですね。

筋膜はすぐに固まってしまうので、一度にたくさんやるというよりも、毎日を継続してやるほうが高い効果を期待できます。

 

筋トレに関しては2日に1回くらいのペースが良いでしょう。

大体、週3くらいのペースです。

 

筋トレ後は筋破壊がおこっていて、数日間は修復にエネルギーが必要です。

 

その状態で再度、同じ部位を筋トレしても効果は上がらないどころが、逆に下がってしまうこともあるので、休養日を設けることは重要です。

筋トレ後のリカバリー(回復)を促すことも、筋肉をしっかり付けるためには重要です。

ダイエットと筋トレの栄養学は少し異なりますが、ミックスしながら栄養補給をしていくことで、キレイに痩せることが可能です。

 

あわせて読みたい関連記事👉「筋肉をつける食事法を大公開!筋肉は食事で効率よくつけよう。

 

しっかりやる日、と休ませる日をつくることで成長ホルモンが活性化してアンチエイジングにつながります。

 

有酸素運動に関しても週3くらいを目安に行なうとよいでしょう。

短期間で健康的に痩せる方法は断食(ファスティング)もおすすめ

健康的なカラダは運動、食事、睡眠で作られますが、イレギュラーな方法として断食(ファスティング)もおすすめです。

断食(ファスティング)することで、様々なホルモンを活性化することができます。

断食で出るホルモン
  • モチリン
  • グレリン
  • 成長ホルモン
  • コルチゾール
  • アドレナリン
  • インシュリン
  • グルカゴン
  • サーチュイン遺伝子
  • アディポネクチン

 

空腹時にしか出ないホルモンがあり、それらがカラダの修復を助け、寿命すら延ばすというデータもあるほどです。

 

断食(ファスティング)は短期間で一気に体重も減りますが、正しいやり方でおこなえば健康を害することはありません。

 

むしろ、人間の体調を整える鍵となる血管の修復をおこない、臓器のコンディショングを整える効果があります。

 

上記の運動や食事方法にプラスして、断食(ファスティング)を取り入れると安全に効果を出すことにつながります。

あわせて読みたい関連記事👉「初心者が断食のやり方で迷わないための全8STEPまとめ【保存版】

まとめ

健康的に痩せるなら食、睡眠、運動を複合的におこなうことが大切です。

何か一つだけ実施しても、別のところにホルモンバランスを崩す原因があれば、思うように痩せることもできないでしょう。

 

ようは健康的な生活習慣を心がけましょうね!というのがまとめにはなりますが、では具体的に運動は何をするのか、食べ物はどういうものが良いのか、などを意識するとしないとでは大きな差が出ます。

 

ホルモン活性化につながれば、心の安定化にもつながり、毎日が楽しくなります。

 

ホル活を是非、取り入れて健康的に体つくりをしてみてください。




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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。