分子栄養学の専門家・城本拓実です（@fasting_man）
昨日は新規顧客の栄養カウンセリングを行いました
目的が痩せたい！ということなので、どんな食生活をしているのだろうか？と思って現在食べている内容などを聞いていきました
そうすると
こんな返答が…
結論を申し上げて、これでは痩せないだろうな…と一瞬で思いました
「痩せたい」という目的がある中で、朝ごはんの重要性はかなり大きいです
一日の活動を左右する朝ごはんの摂り方・とる内容で一日の代謝の状態も変化する
ダイエット目的の場合、朝ごはんで意識したいポイントは「朝ごはんの質」
現代人は昼、夜といい食事ができているのに、朝食の質が極端に悪い人が多いです
ここでは「痩せたい人に向けて、重要な朝ごはんの内容をシェアします
朝食が乱れている人は、是非この記事を読んだ後は実際に行動して食生活を変えてみてください
Topics
痩せたい！場合に意識したい朝ごはんの質とは
はい、ではさっそく朝ごはんの質って何？って内容を話したいと思います
ダイエット時の朝ごはんの質＝炭水化物の質＋脂質摂取量
これが僕の考える痩せたい場合の朝ごはんの質です
朝食にはいろいろな考え方があって
- 朝ヨーグルトがよい
- 朝バナナで便秘改善
- 朝は食べないほうがいい
- 流行りのアサイーボールで口側からきれいに
など、朝食一つにとっても選択肢が非常に多く、ダイエット時に何を食べていいのかわからなくなっている人が多いです
上で紹介した朝食に「間違い」というのはないですが、ダイエットや痩せたい！という目的の場合、不向きな朝ごはんもあります
朝ごはん一つにしても、目的に合った朝食の摂り方が重要って話ですね
昔はフルーツモーニングよくやってたけど、今は米に切り替えた
朝ごはんに米を入れるようになってから、安定して午前中の仕事をこなせるようになったフルーツだけだと肝グリコーゲンが回復しないから、昼までエネルギーがもたないんだろうな
朝ごはんも目的によって変えないといけないね#栄養
— shiro-taku (@fasting_man) 2018年9月12日
僕の場合、以前は朝ごはんをモーニングフルーツにしていました
モーニングフルーツってのは朝にフルーツのみを食べるやつね
目的は、胃腸の休息時間を与えて、食欲をリセットするためにこういう朝ごはんにしていましたね
まぁ、フルーツは手軽で時間もかからないので重宝してたのはありますが。
それで、最近は筋肉増強という体つくりに目的が変わったので、米をしっかり入れるようにしました
後は、昼まで仕事を集中していっきにやってしまいたいので、集中力が持続する朝食ってなんだ？ってことでいろいろ試した結果、米に落ち着いた感じですね
痩せたい、という目標があるときは目的が「ダイエットできる朝ごはん」ですよね
その視点で減量に適した朝食を選択していきます
どういうことか、ここからもっと詳しく解説していきます
痩せたいなら炭水化物の質を意識しよう
炭水化物というと、米、パン、パスタ、芋などに含まれる栄養素
炭水化物は脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の集まりです
小学校でも「朝食は頭を動かすエネルギー源なので必ず食べてから登校しましょう」と言われませんでしたか？
正しく脳を活動させるのに必要な栄養素だってことです
でもですね、最近は「糖質制限」の影響で朝ごはんから糖質を抜いている人もけっこういます
ダイエットしている人をサポートしていると必ずと言っていいほど
色々食べてしまったけど。糖質は抜いてます！
白ご飯は食べませんでした！
という報告を頂きます（笑）
でもですよ、炭水化物はぶっちゃけダイエット時にも必要です！
いや、炭水化物なくても痩せることは痩せますが、「痩せ方」が変わってきます
炭水化物を摂取しないダイエット方法は筋肉の削られ方が著しい
炭水化物抜きでダイエットに成功した人は山ほどいますが、筋肉をがっつり削って体重を落としているケースが多い…
だから、僕は筋肉残しながら痩せたい人には、朝から糖質を入れてもらうようにしています
朝食における炭水化物の役割
上の関連記事でも紹介していますが、糖質には種類があり、太りやすい糖質、そうではない糖質が存在します
もちろん、痩せたいなら太りにくい糖質を摂取したいところ
なので、僕は米を一番におすすめしています
朝食はシリアル！という人もいますが、シリアルには大量の砂糖が添加してあることが多く、シリアル自体がよくても砂糖が台無しにします
ほかにもパンが朝食の定番メニューですが、グルテンの問題だったり、パンの内容によっては意外と脂質が含まれていたりダイエット向きではありません
やっぱり米が一番無難な選択だと思います
どうして朝ごはんに米を食べたほうがいいのかとうと、米は速やかに肝臓のグリコーゲンを回復させ、クリーンなエネルギー源として働くから。
分解吸収がいろいろややこしくないところが、米の良いところですね！
また、朝食に朝ごはんを摂ることは、胃腸に食事のリズムを覚えさせます
やっぱり胃腸も、どの時間に代謝を最も上げて活動量を増やすべきなのか模索しているわけなのですが、朝食が入ってくると、体内時計がリセットされ、規則正しく胃腸の活動が始まるようになる
リズムを覚えることで、日中にの代謝量もしっかりと保てるようになります
逆に朝ごはん抜きの生活は、日中にかけてもエネルギーが入ってこないため、省エネモードに切り替えてしまします
痩せたいなら、当然代謝は高く保ちたいわけです
朝食で炭水化物を摂取することは代謝を上げる重要なファクターになるので、痩せたいけど、太るから朝食は食べてません！という人は考え方を変えてみることをオススメします
脂質摂取量を意識する
糖質と合わせて気をつけてほしいのが「脂質摂取量」
「定番の朝ごはん」は脂質摂取量が増えやすい傾向があります
例えば
- ベーコン
- 牛乳
- バターピーナッツ
- 菓子パン
脂質がしっかり含まれている食べ物です
いくら糖質摂取量が抑えられていても、脂質摂取量が多すぎれば痩せることはできません
最近は「脂質はいくらでもとってOK！血糖値を上げないから！」という情報が広まっていますが、過剰摂取でいいわけがありません
痩せたいならしっかり脂質の管理を行っていきましょう
痩せたい人は日中のリズムを刻め！
カロリーがあるとか、ないとか、確かにそこも痩せるためのポイントとして大切ですが、もっと大きな目で見ると朝ごはんの重要性がわかったかと思います
朝食で１日の生活リズムを刻むことは、「健康的に痩せながらのダイエット」に繋がり、今後一生使える手法です
◯◯ダイエット、とか◯◯だけ食事法とか、そういうものは過激なタイトルが多いですが、継続できるものはほぼないのではないかと思います
やっぱり痩せたいなら、食事だろうと運動だろうと継続して、習慣化することが大事
それができれば勝ちです！
自分が続けられるシンプルな方法で、ダイエットすることをおすすめします
食べるなら
菓子パンですね（ニコリ）