痩せない…と悩む40代女性の代謝を改善して−8kgを達成させた4つのSTEP

takumi
この記事は分子栄養学の専門家・城本拓実が書いています

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こんにちは!分子栄養学の専門家・城本拓実です(@fasting_man

 

今日は「まったく痩せない…」とボヤいていた40代女性が3ヶ月で8キロのダイエットに成功した物語を紹介します。

 

40代になると途端に痩せなくなる…と言われていますが、まさに今回登場している女性はそのパターンにはまり込んだ一人でした。

 

  • 有酸素運動
  • カロリー制限
  • こんにゃくダイエット
  • きゅうりダイエット
  • 糖質制限

 

あらゆるダイエットに挑戦しましたが、痩せない…

何やっても痩せないのは年齢のせい??と疑ってしまうほど、ダイエットの結果が出ないので僕のところに相談に来られました。

 

それでヒアリングしていくと、結構頑張っていらっしゃる…

 

やり方が合っているかどうかは別にして、カロリーもかなり削ったり、朝には必ず早朝ウォーキングをしたり、普通なら痩せるよね?って内容…

 

もともと、70キロあった体重を自力で68キロまで落としたそうですが、それからは一向に落ちない…

停滞期にぶち当たり、モチベーションが崩壊寸前でした。

 

でもですね、確かにパット見た感じ痩せない、ということに違和感を感じますが、しっかり血液検査のデータだったり、普段の生活習慣、食習慣を紐解いていくと、痩せない理由が浮き彫りになってきます。

 

40代に入りダイエットしているけど、うまく痩せない…という同じ境遇の人もきっといらっしゃると思いましたので、ここでは「40代女性が痩せない理由とその改善方法」をお伝えしようと思います。

 

ここで紹介する女性は最終的に−8kgを達成しているので、きっとダイエットのヒントになると思います。

この40代女性がなかなか痩せない理由

人間は加齢に伴って、代謝が減少すると言われています

厚生労働省はこのような報告もしています👇

 基礎代謝は加齢と共に減少し、縦断調査の結果よりおおよそ 10 年の経過により 1~3% 程度減少 し、特に男性での減少率が大きいことが報告されている 8,9)。この現象は加齢に伴う除脂肪組織の 減少によることが想定されている。しかし、除脂肪組織量で調整しても高齢者では成人に比較し 5 % 程度基礎代謝量が低いことが報告され 10)、またその原因は十分解明はされていない。また、加 齢に付随する基礎代謝量の減少は必ずしも直線的に変化するわけではなく、男性では 40 歳代、女 性では 50 歳代に著しく減少することが報告されている

引用元:厚生労働省

 

ここでは、男性の方が代謝の低下は大きいと報告されていますが、実際女性の方でも「いやいや、まだ40代だけど痩せないし…」という人も多いですよね?

 

代謝が下がってしまう原因は

 

  1. 筋肉の減少
  2. 内臓機能の低下

 

 

特に筋肉は加齢に伴い減少することが言われており、「筋肉量」が代謝の半数近くを占めているので、筋肉の減少は代謝の減少に直結する、と言われています

 

takumi
僕はこの40代女性がどんな運動をしているのだろうか、という視点にあたりをつけ、ヒアリングをしました。

そしたら、運動は有酸素運動のみで筋トレはやってないとのこと。

全身の写真も送ってもらいましたが、下半身が細く胴体に脂肪が付いている感じの体型…

 

あっ…これは糖新生で筋肉をかなり削っているな…と思いました。

 

補足

糖新生というのは、タンパク質や脂質からエネルギーを作り出すこと。人間は基本的にブドウ糖をエネルギーにカラダや頭を動かしていますが、ブドウ糖が不足すると、自分の体に蓄えてたタンパク質や脂質を分解してエネルギーに変えています。
 

 

カロリー制限に加えて、糖質も極端にカットしていたので、筋肉が確実に減少している様子…

 

それに加え、血液検査のデータを見せてもらいましたが、病院では肝臓の数値が悪いだけで、それ以外は問題ないと言われたとここと。

 

でもですね、実際数字を分子栄養学の視点で読み解いていくと明らかに「隠れ貧血」が入っている感じ…

 

一般的な貧血とは違いますが、潜在性鉄欠乏があるとダイエットはうまくいきません

 

貧血があるとダイエットの効率が悪い

貧血があるとダイエットできないよ、って話をしようと思う

 

この方の場合、もちろん40代に入り年齢による、代謝低下も考えられますが、それ以前に「ダイエットできる状態ではないカラダ」で痩せようとしていることが、何やってもに痩せられない原因だと判断しました

 

すごく運動や食事制限を頑張っていますが、間違った方向に力を注いでいる感じ…

 

takumi
僕は、これらのデータから正しい「運動習慣」と「食習慣」の徹底を提案しました。

 

次はこの40代女性の代謝を改善した具体的な方法を紹介します。

 

痩せない…と悩む40代女性の代謝を改善した4つのSTEP

STEP1/食事時間を指定した

痩せない人の特徴として、食事摂取時間がバラバラのパターンが多いです。

 

例えば

takumi
朝は食べたり食べなかったり…

昼は12時くらいのときもあれば、14時くらいのときもある…

 

みたいな感じですね

 

食事時間だったり、食事間隔は痩せるためにしっかり決めて守っていくことが大切です

 

例えば朝ごはんの摂取有無によって、1日の代謝自体も変化しますからね

痩せたい人の朝ごはん

朝はパンじゃだめ?痩せたい人は知っておくべき朝ごはんの話

 

朝食は必ず摂ってもらうようにして、ある程度の食事時間もルールを決めました

  • 朝→6時半〜7時半の間に朝食
  • 昼→12時〜13時までに極力済ませる
  • 20時以降にならないように気をつける

 

こんな感じで大雑把ですが、ルールを決めて実施!

 

指定の食事時間通りに日々の食事をしていくことで、カラダが代謝を上げるタイミングを身につけることができます。

 

痩せたいなら時間を意識したご飯の食べ方、めっちゃ重要です!!

 

STEP2/朝ごはんに必ず味噌汁を摂ってもらうようにした

会社に務める人なので、昼はランチミーティングがあったりと基本的にお昼は外食がメインで、そういう場合はパスタとかすぐに食べられるお店に入るらしいです

それ以外のお昼も、周りがオフィス街でお店も並んでいるのでコンビニで済ませることが多く、サラダ、パンが基本のお昼ご飯

 

健康的に痩せるためにはいろいろ改善しないと行けないところがありますが、どこから切り崩していこうか、と考えた結果、貧血改善からすることにしました

 

理由は先程述べたように、貧血があると全身に栄養も酸素も供給できないので、慢性的なエネルギー不足になり、例えカロリー制限したとしても思ったように痩せない…

 

まずは土台となる「血液」の部分から改善することで、長期的な視点でしっかり代謝できるカラダを作ろうと、僕なりの構想を立てました

 

でもですね、昼も夜も外食が多いようで、且つかなりのタンパク質不足がある中、なかなか貧血改善をすることは厳しい…

 

なので、今回のこの40代女性のライフスタイルを加味した上で、朝ごはんを全面に変えてもらうことに!

 

朝食から「鰹だし」や「フィッシュペプチド」を含んだ味噌汁をしっかり自炊で作ってもらい、食べてもらうようにしました

 

味噌汁の中には、海藻類やその他野菜もしっかり入れ、具だくさん味噌汁で栄養補給を行います。

 

takumi
これを毎日、3ヶ月続けてください!とアドバイスし、僕の管理の元実践してもらいました

STEP3/有酸素運動+筋トレを実施

3つ目のSTEPでは筋トレを取り入れました

食生活にプラスして、筋肉量の確保とミトコンドリアの活性化が痩せやすいカラダを作るポイント!

 

今までは有酸素運動メインの生活だったので、そこに簡単な筋トレを加えて週3のベースで実施してもらいました

 

例えばこんなのね👇いくつか必要な筋トレをピックアップして動画を見ながら筋トレしてもらいました

 

takumi
最初はヒーヒーいってされていましたが、1ヶ月目が終わってから、もっとセット数を増やしていいか?という質問が(笑)

筋トレに苦手意識があったようだけど、少しづつ克服されて徐々に習慣化されていきました

 

STEP4/捕食を取り入れた

運動と食事管理を同時に進行する場合は、「捕食」という考え方も知っておく必要があります

捕食とは「足りない栄養素を補う食事」のことですが、筋トレしたり運動すると、エネルギー消費が激しくなるので、適切な補給をしていくことが大切です

 

よくある質問として

たけぞう
自分はダイエットしているんだから、捕食なんていらねー!

動いた分、補給したらもったいないだろうが!

 

と言われますが

正しい筋トレをしている状態で、捕食なしだと筋肉が削られる原因になります

 

どういう痩せ方をしたいかで捕食の有無は決めてもらっていいですが、今回の40代女性の体型はすでに筋肉が低下した状態…

 

これ以上、筋肉量を落とすことは長期的に見て、リバウンドしたり健康被害を生む原因になると判断したため、捕食を取り入れながら行いました。

 

そもそも、貧血などがあり、タンパク質などのカラダを作る栄養素がも不足しているのに、さらに筋肉のためにタンパク質が必要になれば、捕食なしでは全く足りません!

 

目先の体重ではなく、今後ずっと使えるカラダを手に入れるための習慣を手にしてもらうことが、僕のモットーです

 

必要に応じて、アミノ酸やプロテイン、おにぎりなどの捕食して取り入れてもらいました。

結果:−8kgを4ヶ月で達成!!

いままで全く減らなかった体重が、上記のことを実践してもらった結果、徐々に結果として表れました

4ヶ月という時間を要しましたが、見事にマイナス8kg!!

 

40代女性だろうと、現時点で代謝が落ちていようと、カラダはやったことを裏切りません

 

正しい方法で運動と食事を実践して、習慣化したからこそ、痩せないカラダを変えることができました

 

これはダイエットに成功した一つに事例に過ぎませんが、同じような悩みを抱えた40代の女性の方には一つの光になるかと思います

 

カラダを改善するには適切なSTEPがあり、目的に合わせた運動方法や食事方法を取り入れることが大切

いろいろ、情報が溢れている時代ですが、まずは自分のカラダがしっかり代謝できるのかどうか、そこを知らなければ流行りのダイエット方法に乗っかったところで、思ったように痩せないと思います。

 

病気になったときは病院で診断してもらうように、運動や食事でも自分のカラダに必要なものを知ってから実践すると効果が倍増します

 

今、現在うまく行ってない人はもしかすると上記の痩せない理由とかぶっているかもしれないので、今一度自分のカラダの状態を観察してみてください。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

栄養指導・断食指導者やパーソナルトレーナー、Web事業を行い個人事業主として活動中。 「自然に・気取らず」をテーマとしたNaturally Life【ナチュラリーライフ】な生活を目指しています。